275 подписчиков

Как попасть в среднюю дельту? Махи гантелями

24 ноября 202224 ноя 2022

1202

1 мин

Когда мы поднимаем вес в сторону от себя, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противодействующей гравитации Отведите плечо в сторону БЕЗ какого-либо вращения и посмотрите: по прямой линии силы, противодействующей гравитации проходит не только средняя дельта, но и передняя. Это значит, что в таком отведении ОБА будут достаточно активированы Для того, чтобы убрать нагрузку с передней дельты, советуют «выливать кувшины»: поднимая гантели, постепенно поворачивать большие вниз ниже мизинцев, как будто выливая воду из кувшина Когда мы «выливаем кувшины», плечи поворачиваются: на линии силы, противодействующей гравитации остаётся только СРЕДНЯЯ дельта. Т.е., в таком положении предполагается максимальная активация средней дельты Элнктромиография показывает, что «выливание кувшинов» уменьшает активность передней дельты и увеличивает активность средней дельты ТОЛЬКО в эксцентрической фазе., т.е., во время опускания веса Источник: An Elec

Когда мы поднимаем вес в сторону от себя, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противодействующей гравитации

Отведите плечо в сторону БЕЗ какого-либо вращения и посмотрите: по прямой линии силы, противодействующей гравитации проходит не только средняя дельта, но и передняя. Это значит, что в таком отведении ОБА будут достаточно активированы

Для того, чтобы убрать нагрузку с передней дельты, советуют «выливать кувшины»: поднимая гантели, постепенно поворачивать большие вниз ниже мизинцев, как будто выливая воду из кувшина

Когда мы «выливаем кувшины», плечи поворачиваются: на линии силы, противодействующей гравитации остаётся только СРЕДНЯЯ дельта. Т.е., в таком положении предполагается максимальная активация средней дельты

Элнктромиография показывает, что «выливание кувшинов» уменьшает активность передней дельты и увеличивает активность средней дельты ТОЛЬКО в эксцентрической фазе., т.е., во время опускания веса

Электромиография передней и средней дельты в отведении полная в сторону

Источник: An Electromyographic Analysis of Lateral Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Coratella et al. Int.J.Environ.Res.Public Health 2020

Однако «выливание кувшинов» ставит плечо в уязвимое положение

При одновременном отведении и повороте плеча внутрь сухожилие надостной мышцы и синовиальная сумка (бурса) защемляются между головкой плечевой кости и акромионом

Источник: Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. Morley J Kolber et al. J.Strength Cond. Res. 2014

Нескольких месяцев или лет таких тренировок (т.к., разное строение сустава): сухожилия перетираются, сумки воспаляются, вырастают остеофиты - костные наросты, а потом не можем поднять руку, потому что больно

И наоборот!

Вращение плеча наружу освобождает пространство под акромионом и позволяет избежать защемления

Но тут другая проблема:

при наружном вращении плеча средняя дельта больше не располагается перпендикулярно к силе тяжести и это значительно снижает ее активацию. На прямой линии силы будет передняя дельта

Электромиография показывает, что вращение наружу слегка уменьшает активацию средней дельты, но значительно увеличивает активность передней дельты в концентрической фазе, т.е., во время поднятия веса

Электромиография передней и средней дельты в отведении плеча с вращением наружу (махи гантелями)

Тогда, чтобы средняя дельта оказалась на линии силы, противодействующей гравитации, нужно наклониться слегка вперёд

Бъем максимально и безопасно