Когда мы поднимаем вес в сторону от себя, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противодействующей гравитации
Отведите плечо в сторону БЕЗ какого-либо вращения и посмотрите: по прямой линии силы, противодействующей гравитации проходит не только средняя дельта, но и передняя. Это значит, что в таком отведении ОБА будут достаточно активированы
Для того, чтобы убрать нагрузку с передней дельты, советуют «выливать кувшины»: поднимая гантели, постепенно поворачивать большие вниз ниже мизинцев, как будто выливая воду из кувшина
Когда мы «выливаем кувшины», плечи поворачиваются: на линии силы, противодействующей гравитации остаётся только СРЕДНЯЯ дельта. Т.е., в таком положении предполагается максимальная активация средней дельты
Элнктромиография показывает, что «выливание кувшинов» уменьшает активность передней дельты и увеличивает активность средней дельты ТОЛЬКО в эксцентрической фазе., т.е., во время опускания веса
Источник: An Electromyographic Analysis of Lateral Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Coratella et al. Int.J.Environ.Res.Public Health 2020
Однако «выливание кувшинов» ставит плечо в уязвимое положение
При одновременном отведении и повороте плеча внутрь сухожилие надостной мышцы и синовиальная сумка (бурса) защемляются между головкой плечевой кости и акромионом
Источник: Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. Morley J Kolber et al. J.Strength Cond. Res. 2014
Нескольких месяцев или лет таких тренировок (т.к., разное строение сустава): сухожилия перетираются, сумки воспаляются, вырастают остеофиты - костные наросты, а потом не можем поднять руку, потому что больно
И наоборот!
Вращение плеча наружу освобождает пространство под акромионом и позволяет избежать защемления
Но тут другая проблема:
при наружном вращении плеча средняя дельта больше не располагается перпендикулярно к силе тяжести и это значительно снижает ее активацию. На прямой линии силы будет передняя дельта
Электромиография показывает, что вращение наружу слегка уменьшает активацию средней дельты, но значительно увеличивает активность передней дельты в концентрической фазе, т.е., во время поднятия веса
Тогда, чтобы средняя дельта оказалась на линии силы, противодействующей гравитации, нужно наклониться слегка вперёд
Бъем максимально и безопасно