Зимой организм испытывает стресс от холода, недостатка движения и солнечного света. В эту пору нам особенно нужны витамины и полезные вещества, но получить их из пищи сложнее – овощи и фрукты дорожают.
Чтобы пережить холодное время года, которое в некоторых регионах растягивается больше, чем на три месяца, важно заботиться о сбалансированном рационе и восполнять недостаток витаминов и микроэлементов. Какие вещества особенно важны зимой, читайте в нашем материале.
Переизбыток витаминов тоже вреден, поэтому прежде чем начать принимать курс витаминов и понимать, нужна вам лечебная или профилактическая доза, стоит сдать анализы на концентрацию вещества в крови.
Витамин D
Главный источник витамина D – солнечный свет, которого зимой так не хватает. А между тем кальциферол (другое название витамина D) играет крайне важную роль в обмене веществ. О том, как сказывается на повседневной жизни дефицит витамина D, мы подробно писали в этом материале.
Получить витамин D можно из пищи в двух разновидностях: D2 (эргокальциферол, содержится в растительных продуктах, росших на солнце) и D3 (холекальциферол, содержится в продуктах животного происхождения, в первую очередь в рыбе, а также в яйцах, сыре, говяжьей печени).
Витамин С
Витамин C необходим для поддержки иммунитета, борьбы с простудой. Аскорбиновая кислота также способствует выработку коллагена, сохраняя эластичность кожи, которая зимой страдает от холода. Из доступных зимой продуктов богаты витамином C цитрусовые, болгарский перец, цветная капуста, яблоки и зелень. Витамин хорошо сохраняется в сухих плодах шиповника, которые можно заваривать вместе с чаем.
Витамин B6
Недостаток витамина B6, пиридоксина, вызывает расстройство нервной системы и депрессию, появляются «заеды» в уголках губ, выпадают волосы. Он содержится в говяжьей печени, грецких орехах, дрожжах, яичном желтке (сыром), капусте.
Витамин A
Ретинол, он же витамин A, важен во время простудного сезона – он укрепляет слизистые и помогает организму бороться с воспалениями. При недостатке ретинола зрение теряет остроту, глаза хуже видят в темноте (т.н. «куриная слепота»).
Непосредственно витамин A содержится в животных продуктах (говяжья печень, красная рыба, рыбий жир). Бета-каротин содержится в растительной пище (шпинат, морковь, тыква, брокколи) и уже в организме синтезируется в витамин A. Он жирорастворимый, поэтому употреблять его рекомендуется с продуктами с содержанием жиров (растительное масло, яйца).
Цинк
Цинк участвует в процессах клеточного иммунитета, поэтому в «сезон простуд» не менее важен, чем витамин C. Среди продуктов с богатым содержанием этого минерала – моллюски, пищевые дрожжи, говядина, яйца, миндаль, тыквенные семечки. Однако только от 20 до 40% цинка усваивается из пищи.
Железо
Железо способствует выработке гемоглобина, а он отвечает за снабжение тканей кислородом и помогает регулировать кровообращение. Поэтому при дефиците железа зимой часто мёрзнут руки и ноги, несмотря на тёплую обувь и рукавицы.
Так как основной источник железа – мясо и моллюски, в зоне риска люди, придерживающиеся вегетарианской и веганской диеты. В растительной пище тоже содержится железо – например, в 100 граммах шпината содержится около 15% от суточной нормы этого минерала, а стакан варёной чечевицы – около 35% от нормы.
Чтобы зима прошла без депрессий, снижения работоспособности, переедания и, как следствие, увеличения веса, нужно не только следить за рационом и насыщать его витаминами и микроэлементами, но и больше двигаться, чаще бывать на улице и регулярно проветривать жилое помещение. Как ещё подготовить организм к холодам, читайте в этом материале.