Мы определяем нашу форму ягодиц именно для того, чтобы узнать про свои генетические особенности. Важен сам факт того, чтобы вы посмотрели под нужным ракурсом на себя со стороны и поняли что конкретно вы хотите скорректировать - возможно вам нравится, когда нижняя часть ягодиц более объёмная, либо наоборот вы хотите значительно увеличить верхнюю часть, тем самым подчеркнуть талию, а возможно вас устраивает ваша форма и у вы просто хотите пропорционально увеличить ягодицы в размере.
Тип женских ягодиц: строение и формы
Квадрат
Определить данную форму достаточно легко, потому что верхняя часть ягодиц будет равна нижней части, за счёт этого ягодицы и будут напоминать форму квадрата.
Если у вас какая-то часть ягодиц выступает больше, то стоит полагать, что ваша форма скорее СЕРДЦЕ, либо ПЕРЕВЁРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК, которые мы разберём ниже.
Основные «проблемные зоны» и нюансы у этой формы:
- У девушек с этой формой чаще всего имеются ямочки на ягодицах.
- А так же квадрантные ягодицы сзади могут казаться абсолютно плоскими, в то время как сбоку - объёмными, из-за квадратной формы.
При составлении тренировок для этой формы нужно учитывать это и составлять тренировки так, чтобы, как минимум, вы не сделали ваши ямочки ещё более выраженными, а как максимум убрали их вообще (часто бывает такое, что девушки в попытках уменьшить проявление ямочек делают их ещё более заметными, так происходит, когда план
тренировок составлен неграмотно, либо, когда девушки бездумно повторяют разные упражнения, не имея никакого понятия какие конкретно мышцы они нагружают и в каком порядке/количестве это нужно делать).
Акцент стоит делать на упражнениях для большой ягодичной мышцы, для средней ягодичной будет достаточно одного, максимум двух упражнений (см. как составить тренировку). Для того, чтобы квадрантные ягодицы выглядели более объёмно сзади необходимо увеличить их МАКСИМАЛЬНО, а не просто подкачать.
На какие упражнения делать акцент?
- НИЗ ЯГОДИЦ:
- Различные вариации приседаний
- Различные вариации выпадов
- Тяги - ВЕРХ ЯГОДИЦ
- Упражнения на отведение ноги в сторону лёжа на боку/стоя - ВСЯ БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
- Различные вариации ягодичных мостиков
- Гиперэкстензии
- Отведение ноги назад (на четвереньках, стоя с наклоном корпуса вперед) - ВЕРХ ЯГОДИЦ
- Разведение ног с резинкой/на тренажёре
- Отведение согнутой ноги стоя на четвереньках
- Ягодичный мост с разведением ног в верхней точке
Делаем акцент на упражнениях с горизонтальным вектором - сразу для всей большой ягодичной мышцы. Поэтому тренировку будем начинать с них - выбираем 2-3 упражнения, можно выбрать различные вариации ягодичного моста (на одной ноге, на опоре, с подставкой для ног и т.д.).
Далее переходим к упражнениям с вертикальным вектором для нижней части ягодиц и бёдер - выбираем 2 упражнения, это могут быть различные вариации приседа, выпадов и тяг. И завершаем нашу тренировку 1-2 упражнениями для верхней части ягодиц. Каждое упражнение делаем по 3-4 подхода, количество повторений должно быть таким, чтобы последние 5-7 повторов вам было тяжело (в среднем 12-20 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки и веса, с которым работаете).
Круглая
Ягодицы в формы круга выглядят более объёмными от природы, чем остальные формы. Самая широкая часть ягодиц в центре, поэтому
визуально ягодицы напоминают форму круга или овала.
Основные «проблемные зоны» и нюансы этой
формы:
Каких-то характерных для этой формы проблемных зон нет, так как расстояние от подвздошного гребня до большого вертела
бедренной кости небольшое, за счёт чего ягодицы и напоминают круг.
Для того, чтобы подчеркнуть круглую форму и пропорционально увеличить ягодицы необходимо проработать все части ягодичных
мышц со всех сторон в равной степени.
На какие упражнения делать акцент?
- НИЗ ЯГОДИЦ:
- Различные вариации приседаний
- Различные вариации выпадов
- Тяги - ВЕРХ ЯГОДИЦ
- Упражнения на отведение ноги в сторону лёжа на боку/стоя - ВСЯ БОЛЬШАЯ
ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
- Различные вариации ягодичных мостиков
- Гиперэкстензии
- Отведение ноги назад (на четвереньках, стоя с наклоном корпуса вперед) - ВЕРХ ЯГОДИЦ
- Разведение ног с резинкой/на тренажёре
- Отведение согнутой ноги стоя на четвереньках
- Ягодичный мост с разведением ног в верхней точке
Начинаем тренировку с двух упражнений с горизонтальным вектором - сразу для всей большой ягодичной мышцы.
Далее переходим к выполнению двух вертикальных упражнений для нижней части ягодиц и завершаем тренировку ещё двумя упражнениями на верхнюю часть ягодиц. Каждое упражнение делаем по 3-4 подхода, количество повторений должно быть таким, чтобы последние 5-7 повторов вам было тяжело (в среднем 12-20 повторений в зависимости от
вашего уровня подготовки и веса, с которым работаете).
Сердце
Основной объём ягодиц приходится на нижнюю часть, так же она самая широкая, за счёт этого ягодицы визуально напоминают перевёрнутое
сердце.
Основные «проблемные зоны» и нюансы у этой формы:
У девушек с этой формой намного чаще, чем у остальных есть ушки на бёдрах и соответственно не хватает объёма в верхней части ягодиц.
Поэтому на тренировках для этой формы стоит делать акцент на упражнениях для средней ягодичной.
На какие упражнения делать акцент?
- НИЗ ЯГОДИЦ:
- Различные вариации приседаний
- Различные вариации выпадов
- Тяги - ВЕРХ ЯГОДИЦ
- Упражнения на отведение ноги в сторону лёжа на боку/стоя - ВСЯ БОЛЬШАЯ
ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
- Различные вариации ягодичных мостиков
- Гиперэкстензии
- Отведение ноги назад (на четвереньках, стоя с наклоном корпуса вперед) - ВЕРХ ЯГОДИЦ
- Разведение ног с резинкой/на тренажёре
- Отведение согнутой ноги стоя на четвереньках
- Ягодичный мост с разведением ног в верхней точке
Делаем акцент на упражнениях с латеральным и вращательным вектором - для верхней части ягодиц. Поэтому начинаем тренировку с одного
упражнения для верхней части ягодиц. Далее переходим к двум горизонтальным упражнениям, сразу для всей большой ягодичной мышцы и приступаем к двум вертикальным упражнениям для нижней части ягодиц.
Завершая тренировку ещё одним упражнением для верхней части ягодиц. А также для того, чтобы дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу - в горизонтальных и вертикальных упражнения вы можете использовать резинку, надев её на бёдра немного выше коленей (за исключением выпадов и тяг).
Каждое упражнение делаем по 3-4 подхода, количество повторений должно быть таким, чтобы последние 5-7 повторов вам было тяжело (в среднем 12-20 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки и веса, с которым работаете).
Треугольник
Для этой формы характерны узкие бёдра, а самая широкая часть ягодиц - верхняя.
Основные «проблемные зоны» и нюансы у этой формы:
Жировые отложения в верхней части ягодиц - основная проблемная зона треугольных ягодиц. В то время как в нижней части ягодиц объёма не хватает.
На какие упражнения делать акцент?
Для того, что сделать ягодицы максимально пропорциональными, придать объём снизу и при этом не перекачать средние ягодичные мышцы (что в данном случае только подчеркнёт форму треугольник), стоит акцентировать внимание на вертикальных упражнениях для нижней части ягодиц, одного упражнения для средних ягодичных мышц будет достаточно. Но вертикальные упражнения задействуют мышцы бёдер ещё больше ягодичных и для того, чтобы грамотно увеличивать ягодицы, при этом не перекачивая ноги, необходимо правильно распределить упражнения.
Делаем акцент на упражнениях с вертикальным вектором - для нижней части ягодиц. Для того, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы начинаем тренировку с одного горизонтального упражнения - сразу для всей большой ягодичной мышцы и переходим к выполнению трёх упражнений для нижней части ягодиц, это могут быть различные вариации приседа, выпадов и тяг.
Далее выполняем ещё одно упражнение с горизонтальным вектором и завершаем тренировку одним упражнением на верхнюю часть ягодиц. Каждое упражнение делаем по 3-4 подхода, количество повторений должно быть таким, чтобы последние 5-7 повторов вам было тяжело (в среднем 12-20 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки и веса, с которым работаете).