American Council on Exercise (ACE) проверили ЭМГ активацию передней, средней и задней частей дельтовидной мышцы на 16 мужчин (18-30 лет; имеющие тренировочный опыт) в 10 упр:
1. Жим гантелей над головой
2. Подъем гантелей перед собой
3. Тяга штанги к подбородку
4. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов
5. Разведение с гантелями сидя в наклоне
6. Разведение гантелей в стороны с согнутыми локтями
7. Диагональные махи в кроссовере с нижнего блока
8. Упражнение с канатами
9. Отжимания на брусьях
10. Отжимания от пола
1️⃣ Переднюю дельтовидную активировал больше всего жим гантелей над головой
2️⃣ Задняя дельтовидная максимально работала при разведении с гантелями сидя в наклоне и тяге на наклонной скамье под 45 градусов
3️⃣ Тяга гантелей на наклонной скамье также максимально активировала среднюю дельтовидную
Поэтому, если не хватает времени на упр, жим гантелей вверх и тяга на наклонной скамье будет вполне достаточно для полноценной тренировки дельт
Источник: American Council on Exercise: Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises