Ставьте ❤️❤️❤️ и вперед.
Если у вас нет жестких целей по весу и здоровью - этот пост для вас – разнообразный и насыщенный завтрак!
Наше тело удивительно устроено – при осознанном подходе оно само нам подсказывает сколько нам съедать!
Все порции измеряются ладонями!
1. Сложные (медленные углеводы)
Выбираем что-то одно из списка:
- Каши, из круп (не менее 10 мин варки, не белый шлифованный рис, не белая манка) - 1 кулак для женщин и 2 для мужчин в готовом виде
- Цельнозерновой хлеб/хлебцы (можно ржаной, пшеничный) - ладонь без пальцев
- Цельнозерновые мюсли, без добавления сахара, с натуральными ингредиентами.
(1/3 кулака)
- Любые отруби (1/3 кулака)
- Макароны цельнозерновые или из твёрдых сортов пшеницы (1 кулак в готовом виде)
- Бобовые (зелёный горошек, кукуруза, фасоль)
2. Клетчатка
Можно выбрать что-то одно или скомбинировать, но следите за итоговым размером порции:
-Зелень - две ладони лодочкой
- Овощи - 1 свободный кулак
- Фрукты и ягоды - 1 горсть для женщин, 2 для мужчин
- Сухофрукты - впадина в середине ладони
- Натуральные подсластители (мед, сиропы) - совсем немного!
3. Белок
Порция для женщин и мужчин: 1 ладонь без пальцев
Можно выбрать что-то одно или скомбинировать, но помните, что съесть ладонь феты или моцареллы, конечно же, нельзя:
- Творог натуральный до 5% жирности
- Сыр моцарелла, сыр фета до 25% жирности
- Греческий йогурт или натуральный без добавок до 4-5%
- Молоко
- Нежирные ветчины из курицы, индейки, говядины или мясо в отварном/запечённом виде
- Белок яйца (не более 2 штук, без жарки)
- Рыба или морепродукты
4. Ненасыщенные жиры
Выбираем что-то одно из списка:
- Нерафинированные растительные масла - 1/2 большого пальца женщины, 1 палец мужчины
- Семечки (тыквенные, кунжутные, чиа, подсолнечные и т.д) - ⅓ ладони
- Орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкий орех) - ⅓ ладони
- Мякоть авокадо - около ¼ ладони
5. Насыщенные жиры
(либо 4, либо 5; оба пункта выбрать нельзя)
- Яичный желток (до 2 шт.)
- Сливочное масло (5-10 гр)
- Другие варианты (1 верхняя фаланга указательного пальца)
Примеры завтраков на слайдах – количество порции измеряйте под себя.
Практикуйте порционный контроль – это одна из составляющих вашего пути к управлению сытостью.
Практикуем не диеты, а образ жизни!
Остались вопросы? Пишите в комментариях.
Приятного аппетита! и не забудьте подписаться :)