По данным, после 30 лет мышечная масса снижается со скоростью от 3 до 5 процентов каждое десятилетие. Посчитайте, и вы сможете увидеть, где вы находитесь в возрасте 50 лет, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Но не паникуйте. Никогда не поздно начать комплекс упражнений для наращивания мышечной массы. Если вы выберете правильную программу и будете ей следовать, вы моментально пожнете плоды увеличения сухой мышечной массы.
Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет
Наращивание сухой мышечной массы в любом возрасте может дать вам новую жизнь. Самое главное, вы станете сильнее и почувствуете себя более способным справляться с повседневными задачами. Вы не будете уставать, так как легко выполняете работу по дому, даже просто нести вес собственного тела в течение всего дня будет легче.
Сухая мышечная масса также помогает вам сжигать жир. Чем больше у вас мышечной массы и меньше жира, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день, даже если ваша диета не изменится. Это потому, что мышцы более метаболически активны, для наращивания и поддержания мышечной массы требуется примерно в четыре раза больше энергии, чем для жира.
И есть больше преимуществ, не только наращивание сухой мышечной массы, от упражнений с отягощениями, которые вы будете выполнять для наращивания этой мышечной массы.
Это включает:
- Улучшение плотности костей и прочности костей. С возрастом кости становятся слабее и более подвержены переломам. Упражнения с весовой нагрузкой предотвращают потерю костной массы и стимулируют рост костей.
- Улучшение здоровья сердца. Силовые тренировки могут повысить частоту сердечных сокращений так же сильно, как и сердечно-сосудистые упражнения.
- Улучшение самооценки и уверенности в себе. Вы будете выглядеть лучше и чувствовать себя лучше. Вы также почувствуете чувство выполненного долга и мастерства от тренировки и наращивания мышечной массы.
- Улучшенный сон. Как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения улучшают сон. Просто имейте в виду, что когда вы начнете работать с весами, вам может понадобиться больше сна. Ваше тело нуждается в этом времени, чтобы восстановиться.
- Улучшение работы мозга. Исследование 2016 года, опубликованное в Clinical Interventions in Aging, показало, что 12 недель тренировок с отягощениями улучшили когнитивные способности пожилых женщин на 19 процентов.
Лучшая программа тренировок
Для 50-летних мужчин нет единой программы тренировок. На самом деле, любая деятельность, которую вы выполняете с отягощением, наращивает мышцы. Примеры включают быструю ходьбу, подъем по лестнице, походы, занятия аэробикой, прыжки на скакалке, гимнастику, поднятие тяжестей и игру в теннис. Все, что имеет значение, это то, что вы занимаетесь деятельностью с достаточной интенсивностью и частотой.
Чтобы понять, почему полезно узнать основы на наращивании мышц. Получение мышечной массы фактически начинается с разрушения. Когда вы делаете сложные действия, которые используют ваши мышцы, мышечные волокна подвергаются микроскопическим разрыву. После тренировки ваше тело приступает к работе по восстановлению этого повреждения путем синтеза нового мышечного белка. Когда синтез мышечного белка превышает распад мышц, вы набираете мышечную массу.
Итак, все, что вам нужно сделать, это нагрузить свои мышцы? Это немного сложнее. Чтобы нарастить мышечную массу с течением времени, вам нужно тренировать мышцы с правильной частотой — то есть, сколько раз в неделю — и с правильной интенсивностью, то есть вам нужно наносить достаточно урона.
Но это не все. Поскольку ваши мышцы адаптируются к стрессу, становясь сильнее, вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность своей деятельности. Это будет стимулировать тело продолжать адаптироваться и наращивать больше мышц.
Поднятие тяжестей
Поднятие тяжестей — это самый прямой путь к наращиванию мышечной массы после 50 лет, и это хорошее дополнение к любым другим занятиям по наращиванию мышечной массы, которые вам нравятся. Тренировки с отягощениями облегчают отслеживание вашего прироста силы, а увеличение силы и увеличение веса, который вы поднимаете, является ощутимым показателем достижений.
Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, выяснить, что делать, может показаться немного сложной задачей. Но он не должен быть очень сложным. В начале вам нужно сосредоточиться только на нескольких движениях, на правильной технике и развитии мышечной памяти. На данный момент не имеет значения, какой вес вы поднимаете или поднимаете ли вообще.
Выберите упражнения для поднятия тяжестей
Базовые упражнения являются наиболее эффективными и действенными упражнениями для наращивания мышечной массы. В отличие от изолирующих упражнений, базовые упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно.
Примеры включают:
- Отжимания
- Отжимание на брусьях
- Подтягивания
- Жим лежа
- Тяги
- Приседания
- Выпады
- Становая тяга
- Скручивания
Многие из этих упражнений задействуют одновременно несколько групп мышц. Становая тяга задействует все мышцы нижней части тела, а также руки, спину и пресс. Вы можете получить полную тренировку всего тела, выполнив всего пять таких упражнений.
Сосредоточьтесь на технике
В течение первого месяца вашей программы сосредоточьтесь на изучении этих движений с очень легким весом. Посмотрите видео онлайн или, что еще лучше, наймите персонального тренера на несколько занятий, чтобы он продемонстрировал правильную технику и составил для вас программу.
Начните с одного или двух подходов по 12 повторений каждого упражнения. Затем увеличьте до двух-трех подходов каждого упражнения, которое вы выбрали. К последним нескольким повторениям каждого подхода ваши мышцы должны чувствовать себя довольно утомленными. Когда вы станете более опытным, вы научитесь подталкивать себя немного дальше, чтобы увеличить свои достижения.
Как часто поднимать
В начале просто делайте то, что вам по силам. Выстроить распорядок дня намного проще, когда он не вызывает стресса или ощущения, будто вас заставляют делать что-то, чего вы делать не хотите. Ходите в спортзал или занимайтесь другими любимыми делами не менее трех раз в неделю.
Когда вы станете более опытным, вы, возможно, захотите тренироваться чаще. Что касается эффективности, исследование 2016 года, проведенное в спортивной медицине , пришло к выводу, что поднятие тяжестей два раза в неделю для каждой основной группы мышц было более эффективным, чем поднятие тяжестей только один раз в неделю. Это означает, что если вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в другой, вам нужно заниматься четыре дня в неделю.
Отдых и восстановление
Рост мышц происходит после того, как вы подняли вес, а не во время подъема. Поэтому важно дать вашему телу достаточно времени, чтобы выполнить свою работу. По мере увеличения интенсивности тренировок вам потребуется больше времени на отдых между занятиями — до 72 часов. Хорошей целью является интервальная тренировка одной и той же группы мышц с интервалом не менее 48 часов.
Достаточный сон (от 7 до 9 часов) и правильное питание помогут восстановлению и росту мышц. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, более высокое потребление белка, при этом белок равномерно распределяется между приемами пищи, связано с увеличением уровня мышечной массы у пожилых людей.
Применить прогрессивную перегрузку
Дайте себе несколько недель, прежде чем начать увеличивать весовую нагрузку. Ваше тело очень усердно работает, чтобы адаптироваться в эти первые несколько недель, и если вы сделаете слишком много слишком рано, скорость разрушения мышц может превысить скорость синтеза мышечного белка, что контрпродуктивно.
Кроме того, медленное начало уменьшит дискомфорт от отсроченной мышечной боли (DOMS), который вы можете испытывать в течение одного-четырех дней после тренировки. Эта нормальная реакция на стресс от тренировок с отягощениями часто ухудшается, когда вы только начинаете программу, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы, вероятно, обнаружите, что DOMS гораздо менее заметен — или вы можете не заметить всего этого.
Но как только вы освоите технику, пришло время бросить вызов своему телу. Увеличьте вес, который вы поднимаете, на несколько килограмм, как только упражнение станет слишком легким для предыдущего веса. Делайте это постепенно. Осторожность с увеличением веса не помешает вам нарастить мышечную массу, но убережет вас от травм!