Недавние исследования показали, что еда поздно вечером может привести к набору веса, так насколько поздно не допустимо есть? И раз уж мы задаём вопросы, действительно ли мы знаем, что вы наберёте вес, если будете ужинать поздно?
Почему все говорят о поздних приёмах пищи?
Если в последнее время вы часто встречаете этот вопрос, то это связано с исследованием, в котором изучалось, что происходит в организме добровольцев, которые питались одними и теми же продуктами, но одна группа делала это в начале дня (завтрак, обед и ужин), а вторая — в конце (обед, ужин и ещё один вечерний приём пищи). По словам исследователей, они обнаружили, что те, кто ел поздно, были более голодными, сжигали меньше калорий, а их жировые клетки вырабатывали гены, которые были связаны с набором жира.
Важно отметить, что в данном исследовании не проверялось, набирают или теряют люди вес. Вы всё правильно поняли: несмотря на все заголовки о том, что поздний приём пищи «вреден для вас» или «вреден для потери веса» или «повышает риск ожирения» или является «тем, чего вы должны категорически избегать», в исследовании вообще не отслеживался этот фактор.
На самом деле, авторы пишут:
«Обратите внимание, что целью настоящего исследования было проверить острое [т.е. краткосрочное] влияние позднего приёма пищи на регуляцию энергетического баланса, а не то, приведёт ли долгосрочное следование такому графику к увеличению веса со временем, или же организм адаптируется аллостатически».
Другими словами, вполне возможно, что ваш организм адаптируется к новому графику питания, если вы действительно ведёте такой образ жизни (участники исследования питались по установленному графику только в течение шести дней).
Что говорят другие исследования о поздних приёмах пищи?
Есть и другие исследования, свидетельствующие о том, что поздний приём пищи может спровоцировать набор веса, но это не работает, как изменение времени приёма пищи для изменения размеров вашего тела.
Например, есть исследования на мышах, показывающие, что если мышей заставлять есть днём (когда они обычно спят), они набирают вес быстрее, чем мыши, которых кормят ночью. Однако эти исследования не совсем применимы к людям по нескольким причинам. Во-первых, мыши обычно молодые и растущие, что может не отражать того, что происходит во взрослом возрасте, во-вторых, это мыши, а не люди (маленькая деталь, я знаю, но на неё стоит обратить внимание).
Существует хорошая подборка исследований, проведённых на сегодняшний день на людях. Многие из них не согласны с идеей о том, что поздний приём пищи приводит к набору веса: например, существует множество исследований, которые показывают, что время приёма пищи не имеет большого значения при равном количестве калорий. И это вполне логично, если задуматься.
То, что вы едите, важнее, чем то, когда вы это едите
Идея о том, что поздний приём пищи может повлиять на увеличение веса, существует уже давно, и она превратилась в несколько мифов, которые не имеют никакого отношения к науке. Например, это миф о том, что организм «не сжигает» калории, съеденные поздно вечером. Ваш организм сжигает калории всё время, в том числе и во время сна. На самом деле, большая часть сжигаемых калорий происходит во время отдыха.
Научные данные о позднем приёме пищи показали, что люди, которые едят поздно вечером, обычно потребляют больше калорий, чем те, кто ест рано, и что они чаще едят обработанные, высококалорийные продукты. Новое исследование, упомянутое выше, показало, что испытуемые были более голодны, если они были в группе, которая ела поздно.
Но, опять же, возможно, здесь есть и другие причины. Если вы едите поздно, то, скорее всего, потому, что допоздна учитесь или работаете в ночную смену. В этих случаях у вас может не быть времени, сил или ресурсов, чтобы приготовить себе здоровую пищу. Вы будете есть чипсы и газировку или заказывать еду в пиццерии, которая работает допоздна. Также возможно, что ночная работа является одним из факторов, нарушающих ваш циркадный ритм — поздний приём пищи может быть скорее следствием, чем причиной. А увеличение веса может быть связано с недостатком сна.
Если снова обратиться к недавнему исследованию, то у людей, которые ели поздно, количество сжигаемых организмом калорий уменьшилось примерно на 5%, хотя это средний показатель и не для всех, некоторые люди сжигали немного больше калорий при позднем питании. 5% — это примерно 115 калорий, если вы потребляете 2 300 калорий в день (средний показатель для взрослых). Это эквивалентно одному банану или ломтику сыра весом в 30 граммов. Даже если бы этот эффект сохранялся и после шестидневного исследования, вы могли бы бороться с ним, съедая на один кусочек сыра в день меньше.
По аналогичным причинам Винчестерская больница рекомендует есть в начале дня, если это возможно, но они также говорят: «Если вы пропустили здоровый ужин в 18:00, нет причин не съесть его в 21:00!».
Поздние приёмы пищи могут влиять на сон
Лично я стараюсь не есть слишком поздно, но не по причинам, связанным с набором веса. Просто я ожидаю, что мой сон будет не таким хорошим, если я поем незадолго до сна. Я также считаю, что в целом я ем лучше, когда ем раньше в течение дня. Это потому, что я, скорее всего, планирую свой приём пищи, а не жду, когда наступит время сна, осознаю, насколько я устал, и ем любую еду, которую могу найти на кухне и быстро приготовить.
Но наука не всегда с этим согласна. Исследование, о котором мы говорили выше, показало, что участники одинаково хорошо спали в обеих группах, а другие исследования, подобные этому, показывают, что поздние ужины могут быть действительно лучше для сна (в последнем исследовании люди, съевшие поздний ужин, имели более глубокий сон в начале ночи).
Если вы обеспокоены тем, что поздний ужин влияет на ваш сон, попробуйте поесть раньше и посмотрите, лучше ли вы спите после этого (например, записывая, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя на следующее утро). Затем внесите соответствующие изменения.
Так насколько поздно?
Хорошо, а что если вы хотите попробовать есть раньше в течение дня? В конце концов, попробовать стоит, даже если это вряд ли станет волшебной таблеткой для потери веса.
В исследовании, о котором мы говорили в начале статьи, поздний приём пищи осуществлялся за два с половиной часа до сна (то есть в 20:30, если вы ложитесь спать в 23:00). Люди, которые ели рано, ужинали примерно на четыре часа раньше — в данном примере в 16:30.
Между тем, существует форма прерывистого голодания, которая, как предполагается, лучше выравнивает циркадный ритм нашего организма. Хотя за ней не стоит тонна исследований, стоит отметить, что её приверженцы обычно едят между 8 утра и 6 вечера.
Советы о том, как избежать позднего приёма пищи, обычно укладываются в эти временные рамки. Некоторые диетологи рекомендуют принимать последний большой приём пищи не позднее, чем за три часа до сна, или не позднее 20:00, если вы ложитесь спать в 23:00.
Принимая во внимание все эти факторы и снова используя пример с 11 часами вечера, вы, возможно, захотите поужинать не позднее 7 часов вечера, чтобы быть уверенным, что вы закончите к 8 часам и ваш желудок будет пуст или близок к этому ко сну. Если вам всё же необходимо поесть позже, просто будьте особенно внимательны к своему выбору и ешьте ту же пищу, что и в обычное время — даже если это означает, что вам придётся приготовить себе здоровую пищу раньше в течение дня, чтобы у вас не было соблазна заказать что-нибудь на дом.
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!