1. Работа в одном и том же диапазоне повторений. Есть множество научных данных о том, что смена тренировочных режимов, а также чередование упражнений способствуют большему мышечному росту, чем одинаковый диапазон повторений и упражнений
Чередовать количество повторений можно как на каждой неделе, так и например от месяца к месяца.
2. Питание. Белок нужно употреблять в соотношении 1.5 - 2 грамма на 1 кг. веса. С углеводами дела обстоят сложнее - если ваш вес не растёт но нужно увеличивать количество углеводов в рационе, при этом питаться нужно как можно чаще.
Что касается приёмов пищи, то никто не отменял нескольких правил :
а. Чем меньше порция, тем лучше усвоение.
б. Чем меньше разовые порции, тем меньше разовые выбросы инсулина. Для набора массы нужен достаточно высокий уровень инсулина.
Уровень инсулина лучше держать более равномерно, добиться этого можно частями приемами пищи небольшими порциями.
Если у вас нет возможности есть часто, но понемногу, то старайтесь соблюдать классический вариант, завтрак, обед и ужин, остальное используйте в качестве перекусов.
3. Недооценка добавок. На самом деле большинство современных добавок более натуральны чем магазинные продукты. Тем более есть ряд нутриентов, которые вы не сможете в должном количестве получить из натуральной еды, что очень важно
Тот же креатин, который содержится в мясе и рыбе, и даже в организме он синтезируется. Но это количество очень мало по сравнению с тем, что вы можете получить из добавок, а если смешать креатин с Гидрокси-Бета-Метилбутиратом то это усилит его действие, и ощутимо добавил в мышечном объёме
Вцелом не нужно набрасываться на всё спорт. питание сразу, но базовые добавки по типу креатина и протеина употреблять стоит
4. Неправильная техника. В упражнениях, в которых задачей является проработка конкретной мышечной группы эта группа не прорабатывается. Можно выполнять тот же жим лёжа, включив при этом грудные мышцы на минимум, а можно довольно качественно их проработать, но зачастую человек делает тот же жим с целью проработки грудных мышц, а прорабатывает всё что угодно, кроме грудных.
В основном это происходит из за слишком быстрого увеличения рабочих весов упражнения, многие считают, что с прогрессом в весах придёт масса, если
вы сократили амплитуду, перенесли большую часть нагрузки на второстепенные группы и при этом добавили рабочий вес, мышцы не вырастут.
Выполняя упражнения, нужно концентрироваться на прорабатываемой мышце даже с маленьким рабочим весом, и мышцы у вас начнут расти тогда, когда вы научитесь включать в их работу самые глубокие волокна. Начнёте чувствовать мышцы - начнёте прогрессировать.
5. Большой тренировочный объём. Не нужно смотреть на людей, которые на фарме, тренируются 2 раза в день и повторять их нагрузки в натураху. Вы сделаете себе хуже - получите нервное истощение. Слишком большой объём, при котором ваш организм не успевает восстановиться от тренировок приносит больше вреда чем пользы.
Обычно 3 тренировок в неделю по 1.5 часа в умеренном темпе достаточно, с учётом того, что на тренировке мы выполняем 2-3 упражнения на большую мышечную группу, и пару упражнений на малую, в среднем по 2 рабочих подхода в каждом упражнении. Как показывает практика, этого вполне достаточно.
6. Отсутствие отказа в упражнениях. Отказ - это когда вы не можете выполнить большее количество повторений, не искажая при этом технику. Если вы подтягиваетесь 10 раз, а на 11 уже не можете, 10 раз - и будет ваш отказ. Если вы будете выполнять 8 повторений, то совершенно очевидно, что ваш прогресс на этом и остановится.
Вы должны постоянно стараться побить ваш собственный рекорд, при этом, чем опытней становится атлет - тем количество отказных подходов в его программе сокращается, так как отказ достаточно сильно нагружает нервную систему, а при мере роста мышечных объёмов и увелечении нейромышечной связи каждый отказ может быть довольно жёстким.
Поэтому, у новичков может быть 2-3 отказных подхода в упражнении, у опытных же 1-2, но отказные подходы всё равно должны быть, ведь они - ваше развитие.