1682 подписчика

5 лучших источников растительного белка, которые стоит включить в рацион

23 ноября 202223 ноя 2022

1 мин

Специалисты советуют включать в свое меню как растительный, так и животный белок в соотношении 50/50. Роспотребнадзор в рамках проекта «Здоровое питание» напоминает, что белок служит строительным материалом для клеток, основой для химических процессов и незаменим для нормальной работы иммунной системы. Ряд аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но есть и другие, незаменимые, которые можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, безусловно, предпочтительнее – он легче усваивается и перерабатывается в аминокислоты. Но и растительный белок тоже полезен. Специалисты называют топ-5 продуктов, которые рекомендуются для употребления. Бобовые Фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис содержат большое количество растительного белка, усваивающегося организмом на 80 %. Но в них и достаточно много жира (2–4%), крахмала (38–34%), пищевых волокон (6–12%), железа (3–1%), что делает бобовые трудноусвояемым продуктом. Крупы Овес, пшеница, рис, куку

Специалисты советуют включать в свое меню как растительный, так и животный белок в соотношении 50/50.

Роспотребнадзор в рамках проекта «Здоровое питание» напоминает, что белок служит строительным материалом для клеток, основой для химических процессов и незаменим для нормальной работы иммунной системы.

Ряд аминокислот организм способен синтезировать самостоятельно, но есть и другие, незаменимые, которые можно получить из животной или растительной пищи. Животный белок, безусловно, предпочтительнее – он легче усваивается и перерабатывается в аминокислоты. Но и растительный белок тоже полезен. Специалисты называют топ-5 продуктов, которые рекомендуются для употребления.

Бобовые

Фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис содержат большое количество растительного белка, усваивающегося организмом на 80 %. Но в них и достаточно много жира (2–4%), крахмала (38–34%), пищевых волокон (6–12%), железа (3–1%), что делает бобовые трудноусвояемым продуктом.

Крупы

Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень способны насытить организм не только белком, но и рядом необходимых микро- и макронутриентов. Не стоит забывать, что в злаковых содержится глютен в разной концентрации, что может привести к аллергической реакции. Гречка и киноа – чемпионы по содержанию белка (больше 12 %), но глютена в них нет.

Соя

В соевых бобах содержится до 50 г белка на 100 г, что в 2 раза превышает содержание протеина в мясе. Противники сои ссылаются на тот факт, что в ней есть фитоэстрогены – белки, структурно схожие с эстрогенами. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в тех дозах, в которых поступают с питанием.

Грибы

Только шампиньоны содержат 18 аминокислот, а в сушеных грибах содержание протеинов повышается в 10 раз. К минусам грибов относится то, что они тяжело перевариваются.

Орехи и семена

У орехов высокая пищевая ценность из-за повышенного содержания жиров (45–60 %), а также в них много калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе омега-3. Считается, что ежедневная порция орехов, равноценная порции мяса, помогает снизить риск ишемической болезни сердца на 30 %.