По всему интернету, в социальных сетях на тему похудения и набора мышечной массы, люди громко утверждают, что они разные. «У меня другой метаболизм», «Моя нервная система другая», «Мои мышцы другие» и т.п. Каждый — уникальный и нежный цветочек, как говорила им их мама.
Обычно это происходит после того, когда они видят какой-то хороший совет в интернете, и вместо того чтобы его попробовать происходит следующее: «Нуу, это не для меня, я-то не такая».
Ты не уникальна
Люди либо думают что могут волшебным образом набрать вес, потребляя всего несколько сотен калорий в день, либо что они могут похудеть, просто перестроив свой рацион каким-то особым образом. Потому что у них «особый» метаболизм.
А диеты играют на этом, скрывая простой факт, что они заставляют вас меньше есть, прикрываясь псевдонауками и прочими магическими словами. Но при здравом взгляде, никогда не бывает никакого волшебства: все сводится к тому, чтобы заставить человека меньше есть и больше заниматься спортом!
Прежде чем ты подумаешь, что я просто нападаю на людей с избыточным весом, позволь мне сказать, что бодибилдеры и спортсмены хотят волшебным образом нарастить мышечную массу и сбросить жир с помощью хитрого перераспределения питательных веществ. Что добавление какого-то волшебного вещества (как правило, по завышенной цене) заставит их начать наращивать мышечную массу (или терять жир) без изменения динамики уравнения энергетического баланса!
Точно так же, как посты о диетах играют на слабостях людей с избыточным весом, компании, производящие добавки, играют на слабостях спортсменов, говоря им: «Используйте этот продукт и масса попрет», когда единственное, на что стоит обратить внимание – питание и тренировки.
Это очень просто, ты не можешь переступить через физические законы термодинамики. Ни ты, ни Света, ни кто-либо другой. Ты не можешь набрать массу тела, если ПОТРЕБЛЕНИЕ энергии не превышает ТРАТУ энергии, потому что ты не можешь сделать ЧТО-ТО из НИЧЕГО (мышцы или жир).
И ты не можешь потерять массу тела, если твое потребление энергии больше, чем её потери. Это правило, которому должна следовать каждая система во вселенной, включая человеческое тело. Это закон природы, а не мой. Он может тебе не нравиться, но мы все равно должны жить по нему.
Что такое энергетический баланс
Энергетический баланс — это разница между расходом энергии (скорость обмена веществ, активность и некоторые другие вещи) и потреблением энергии (пища, которую ты кушаешь). Разница между этими двумя показателями определяет что происходит с массой тела: увеличивается ли она, уменьшается или остается неизменной.
Ты всё еще не уникальна.
Но все отчаянно хотят верить, что фундаментальный закон потери веса (или набора веса) на самом деле не так прост, как соотношение потребляемых и расходуемых калорий. Уверяю тебя, я бы хотела, чтобы это было не так.
Было бы здорово, если с помощью изящных манипуляций с процентным содержанием макронутриентов ты могла волшебным образом добиться потери жира или увеличения мышечной массы/веса без изменения уравнения энергетического баланса.
Однако, есть некоторые очень незначительные эффекты от таких манипуляций (которые будут выглядеть как магия, но на самом деле легко объяснимы из основных физиологических принципов).
Например, увеличение количества белка может немного увеличить скорость метаболизма, а также уменьшить чувство голода. Диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают большую потерю жира.
Кроме того, моя собственная программа похудения, использует сложную схему тренировок и питания, чтобы обойти систему, в течение 24-часов, во время этой программы ты реально можешь потреблять примерно вдвое больше калорий, продолжая терять жировые отложения. Но это в лучшем случае временный трюк.
Но есть люди, которые будут до последнего стоять на своём: «Я не могу похудеть» или «Я не могу набрать вес». Создай достаточно большой дефицит или избыток калорий и что-то да будет. Либо метаболизм адаптируется (см. ниже), либо изменяется масса тела. Других вариантов нет.
Как бы не хотелось в это верить, но это произойдет. Интересно, почему в концлагерях, где кормили на 500 ккал, не было толстяков?
Потому что при достаточно низком содержании калорий и достаточной активности приходится терять вес. Или человек умирает. Ничего другого не может случиться. Тем не менее, многие верят что основные законы вселенной каким-то образом применимы ко всем, кроме них.
Мои клиентки, когда только начинают со мной заниматься, часто заявляют, что мол «я ем совсем чуть-чуть и всё равно набираю вес». Так получается потому что они очень плохо оценивают потребление и расход калорий.
Проблема с самоотчетом в еде
Практика показывает, что люди могут недооценивать (или переоценивать) свое истинное потребление калорий на 50%.
Если человек никогда не считал калорий, он просто ужасно оценивает сколько он съел. То же самое и с физическими упражнениями – происходит переоценка сожженных калорий.
Поэтому наши представления часто не совпадает с действительностью.
А из-за особенностей нашей памяти, мы очень хорошо помним как впахивали вчера вечером в зале, но почему-то как зашли перекусить в мак, после этой же тренировки, уже и не помним.
Даже ежедневное записывание своего рациона питания заставляет людей есть по-разному, поэтому исследования, в которых испытуемые должны вести письменный журнал (вместо того, чтобы полагаться на память), как правило, также вводят в заблуждение.
Большинство данных об объемах своего потребления — неправильны!
Тщательное отслеживание приемов пищи в течение нескольких дней (под этим я подразумеваю наличие пищевых весов и мерных чашек/ложек) может быть чрезвычайно информативным (или угнетающим, в зависимости от ситуации). Когда мои клиентки, которые клянутся, что они «не едят так много», пробуют отслеживать пищу, они неизменно обнаруживают, что едят в два-три раза больше, чем на самом деле!
Во всяком случае: если бы действительно существовало исключение из этого простого термодинамического правила, учёным пришлось бы изучить его, потому что этот человек был бы живым дышащим термоядерным реактором, способным производить калории из воздуха.
Но таких людей нет, конец истории. Но во всем этом есть довольно большое «однако»… продолжай читать.
Некоторым людям тяжелее, чем другим
Организм некоторых людей просто увеличивает скорость метаболизма быстрее (или снижает ее быстрее) в ответ на увеличение или уменьшение количества калорий.
У всех нас есть такая подруга, которая не ест ничего, кроме всяких вкусностей-сладостей. Конечно, присмотревшись к ней повнимательнее, обнаружится, что она на самом деле ест не так много, как кажется в целом, или она ест только один большой прием пищи в день, который ты случайно увидела или она сжигает его, потому что постоянно двигается.
Мозг этих людей с большей готовностью чувствует избыток калорий и быстрее притупляет голод, а также заставляет больше двигаться. То же самое происходит и в обратном порядке: скорость обмена веществ у некоторых людей замедляется быстрее, когда калории ограничены, или они меньше двигаются в течение дня, поэтому они сжигают меньше калорий, что значительно затрудняет дальнейшую потерю жира.
Таким образом, нет никаких сомнений в том, что между людьми существуют индивидуальные различия.
Но это не меняет фундаментальных правил термодинамики, применимых ко всем и ко всему. Потребляя 100 калорий, максимум, что ты можешь сохранить, это 100 калорий. Конечно, один человек может хранить только 75, а другой — все 100, но 100 — это все же максимум.
Физиологически невозможно сохранить больше, чем ты на самом деле съела, потому что ты не можешь сделать ЧТО-ТО из НИЧЕГО. Есть много таких вещей, которые ты просто не можешь сделать. Ты не можешь сделать золото из свинца, вытащить мягкую игрушку из аппарата и ты не можешь сохранить 500 калорий, если съела только 300.
Поэтому, когда человек весом 80 кг, который, вероятно, потребляет более 4000 калорий, говорит мне что он кушает на 1400 калорий и при этом не худеет, я ну очень подозрительно отношусь к этому. Либо это 1 из 100 000 с аномальным метаболизмом, либо он просто не точно отслеживает поступающие и сжигаемые за день калории.
Вот почему ты не можешь волшебным образом набрать вес на 1000 калорий в день, если расходуешь все 2000. Либо твоё тело потратит накопленное топливо, либо замедлит скорость метаболизма до 1000, чтобы вернуть равновесие (и ни одно исследование никогда не показывало, что последнее происходит без довольно значительной потери веса). Что-то должно произойти.
Вот почему ты не можешь не набирать вес на 3000 калорий в день, если твой метаболизм составляет всего 2000 калорий в день. Либо ты начинаешь накапливать топливо, либо твое тело ускоряет скорость метаболизма, чтобы компенсировать это. Что-то должно произойти.
Но в конце концов, как бы ты не хотела, чтобы это было правдой: ты не уникальна.