Управление тренировочным процессом с помощью самоконтроля.
Как оценить тренировочную нагрузку, используя объективные и субъективные приемы. Как оценить степень утомления и восстановления с точки зрения физиологии человека с тем, чтобы создать благоприятные условия для адаптации к соревновательной нагрузке. Как подключить к работе чисто человеческие, психические стороны спортсмена, чтобы подготовка стала более управляемой и прогнозируемой. Субъективная оценка своего состояния, степень утомления, характеристика уровней психического состояния практически не используется при подготовке спортсмена. Главная цель тренировки - познание, достижение высоких результатов, расширение своих возможностей, самосовершенствование. Соревнование же — это высший момент, выражение познанного, слепленного в выстраданного, выпестованного в тренировке.
В современном тренировочном процессе очень важно уметь корректировать тренировку, особенно предельную как бы хорошо она не была спланирована.
Основным условием гибкого и эффективного управления тренировочным процессом является постоянный анализ всех его компонентов.
В процессе тренировки приходится вновь и вновь возвращаться к уточнению индивидуальных особенностей и возможностей спортсмена.
Для этого нужно систематически фиксировать фактическое выполнение и эффективность тренировочной работы, одновременно контролируя состояние спортсмена, переносимость им тренировочных и соревновательных нагрузок и в особенности периода восстановления после них.
Такие показатели позволяют видеть в динамике весь ход подготовки спортсмена, её эффективность в целом и в отдельных циклах, степень соответствия возможностям спортсмена, вовремя заметить отклонения и оперативно внести требуемые изменения в режим тренировки и отдыха.
Современная спортивная наука располагает различными методиками и приборами для определения функционального состояния организма спортсмена, но пока оно в основном осуществляется в лабораторных условиях и проводится специалистами. Поэтому определять переносимость задаваемых нагрузок в каждом занятии с использованием сложной аппаратуры для широкого круга спортсменов практически невозможно. Возникает необходимость в подборе и использовании простых и доступных методов, позволяющих быстро оценивать реакцию организма спортсмена на выполняемую нагрузку.
Пока самым распространённым средством и основанием для поправок остаются интуиция тренера и самочувствие спортсмена. В сложном учебно-тренировочном процессе при современных нагрузках надо в полной мере использовать не только опыт тренера и доступную аппаратуру, но и сведения, поступающие от спортсмена, то есть получить ответ, как воздействует на него задаваемый тренером режим тренировочной работы.
С этой целью должны быть хорошо разработанные системы самоконтроля и их анализа. Самоконтроль подразумевает систематическое наблюдение за состоянием своего организма в процессе тренировки. Особенно он необходим квалифицированным спортсменам, тренирующимся с большими нагрузками и выступающим в напряженных соревнованиях.
Спортсмену нужно знать: специфику своего вида спорта, особенности его воздействия на организм, уметь следить за состоянием организма в разные периоды тренировки и правильно разбираться в его реакциях на физические нагрузки. такие сведения помогают наиболее обоснованно регулировать нагрузку, определять самые ранние признаки нарушений здоровья и тренированности и вовремя принимать необходимые меры.
Большая значимость самоконтроля определяется тем,что во-первых он является существенным дополнением к врачебному контролю. Во-вторых, постоянное фиксирование объективных и субъективных показателей позволяет тренеру обнаружить ранние признаки перетренированности уже на первой ее стадии и соответственно корректировать тренировку, увидеть правильность намеченного плана или отклонения от него, внести необходимые измерения. С помощью самоконтроля спортсмен и тренер могут планировать и проводить тренировку в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена. Спортсмен может осуществлять самоконтроль за состоянием здоровья, физическим развитием и тренированностью. В настоящей работе речь пойдет в основном о самоконтроле, связанном с тренированностью, с контролем за переносимостью тренировочных нагрузок.
Контроль - часть процесса управления подготовкой спортсмена, основа для планирования и регулирования тренировки. Заключается он в регистрации ее показателей и результатов. Контроль результатов разделяется на 2 вида. Первый из них - контроль нагрузки, то есть степени утомления и скорости восстановления организма после тренировок. Его задача - соразмерять планируемые объемы интенсивности тренировок с возможностями спортсмена, устанавливать оптимальный ритм чередования нагрузки и восстановления. Разработано много методов контроля нагрузки как отдельных органов и систем, так и всего организма. Однако преобладающая часть этих методов используется лишь в научных исследованиях, так как требует специальной аппаратуры. К счастью, многие, научные исследования показывают, что неплохим индикатором нагрузки может служить самочувствие спортсмена. Мы будем оценивать самочувствие по трем субъективным характеристикам: желанию тренироваться работоспособности, ощущению нагрузки. Чтобы результаты были сопоставимы, оценки следуют фиксировать в одно и то же время тренировки:
желание тренироваться - после разминки, перед началом основной части занятий, когда все заботы трудового дня, как бы отходят в сторону;
работоспособность - в момент окончания тренировки (отражает, ощущение того, насколько хорошо работалось);
ощущение нагрузки - через несколько часов после занятий до начала следующей тренировки (отражает степень усталости).
Эти характеристики будем оценивать по пятибалльной системе. Для каждой из них нужно определить свою шкалу ощущений.
Например, для желания тренироваться можно сделать так:
1 балл - нет никакого желания и никаких сил бежать;
2 балла - бежать очень тяжело и не хочется;
3 балла - в движениях вялость, желание бежать небольшое;
4 балла - желание тренироваться есть, готов выполнить программу тренировки;
5 баллов - огромное желание тренироваться, невозможно себя остановить.
Каждый спортсмен, исходя из своего опыта, должен составить аналогичные шкалы по всем трем характеристикам и придерживаться их.
Контроль нагрузки необходим прежде всего для оперативного регулирования тренировки. Желание тренироваться, и хорошая работоспособность на основных тренировках говорят об удачном чередований нагрузок. Несоответствие оценок желания тренироваться и работоспособности, как правило, свидетельствует либо о недостаточной тренированности, либо о начинающемся переутомлении. О соответствии тренировочных планов возможностям спортсмена можно судить по согласованному изменению тренировочной работы и характеристик нагрузки: при повышении тренировочной работы показатели нагрузки растут, при снижении падают.
Другой вид контроля - контроль уровня подготовки. Его задача - определить уровень развития различных сторон подготовки и физических качеств спортсмена. Результаты такого контроля должны как можно меньше зависеть от содержания последней тренировки, поэтому его проводят в тот момент, когда характеристики нагрузки приходят в норму. Контроль уровня подготовки осуществляется с помощью различных тестов и определения медико-биологических показателей.
Естественным тестом уровня подготовки служит результаты показаний на соревнованиях, однако его применение иногда нецелесообразно по ряду причин. Условия соревнований нестандартны, и результаты зависят от множества обстоятельств, среди которых не всегда можно выделить главное. Сложно выявить клад различных видов подготовки. Регулярное проведение контрольных соревнований - большая физическая и психическая нагрузка для спортсменов, поэтому для контроля уровня подготовки используются специальные тесты, результаты которых характеризуют какую-либо определенную сторону подготовки.
Но, если тренировочные занятия проводить на постоянных стандартных трассах и знать скорость передвижения при той или иной интенсивности, то мы можем по скорости передвижения с заданной интенсивностью, судить о состояния работоспособности во время проведения тренировочных занятий. Снижение скорости передвижения при заданной интенсивности нагрузки является фактором, характеризующим снижение работоспособности. Это положение можно взять за основу при определении оптимальных объемов тренировочных нагрузок в различных периодах. Объем нагрузки, выполняемый при той или иной интенсивности, без снижения работоспособности можно условно назвать оптимальным, после которых работоспособность восстанавливается уже к следующему дню. При увеличении объема нагрузки на 15–18% выше оптимальных, восстановление наступает лишь через двое суток.
Здесь необходимы наблюдения спортсмена за своим общим состоянием, работоспособностью, простейшими объективными показателями. Эффективность самоконтроля в управлении тренировочным процессом обеспечивается использованием в работе тренера подробно разработанных и тщательно заполняемых индивидуальных дневников спортсменов.
Дневник тренировок служит для того, чтобы описанные выше виды контроля стали действенным орудием управления тренировкой. В дневник спортсмен ежедневно заносит необходимые сведения о тренировке: дату, описание характера тренировки, место её проведения, объём каждого упражнения, скорость бега, ЧСС во время тренировки. Все это записывается в тетради, где отражаем объем бега и других средств в каждой зоне интенсивности и за каждый день, время домашних занятий, время выполнения всех нециклических общеразвивающих упражнений, данные о желании тренироваться, работоспособности, ощущении нагрузки, примечания об особенностях тренировки и режима. В конце каждой недели вычисляется суммарный объем тренировки в каждой зоне, и полный объем тренировочной работы в часах. В дневнике записываются также данные контроля и медицинских осмотров. Для дневника рекомендуем завести толстую тетрадь, чтобы её хватило на год. На аккуратное заполнение дневника ежедневно требуется 3–5 минут, и это небольшое время окупится широкими возможностями индивидуального и, следовательно, оптимального планирования нашей подготовки.
Ежедневное заполнение дневника и систематический его анализ помогает спортсмену и тренеру оперативно корректировать тренировочный процесс.
Основным требованием к заполнению дневника, как и всех документов учета, является абсолютная достоверность и достаточная подробность. Контролю подлежат выполненные нагрузки и их переносимость по средствам, методам, функциональной направленности, по двигательной характеристике. Для спортсменок дневник самоконтроля должен быть заполнен данными, характеризующими ежемесячное протекание менструаций и их изменение в связи с физическими нагрузками, а также течение беременности, родов, периода кормления и пр.
В дневники спортсмен записывает дату и порядковый номер занятия, его содержание, средства и методы, продолжительность (общее время тренировки), объем в километрах, тоннах, количестве движений, интенсивности нагрузки. Получив такую подробную информацию, мы можем судить только о количественной стороне тренировочного процесса. Но чтобы дать качественную оценку проделанной работы, необходимо вести регулярный контроль за общим состоянием спортсмена и его работоспособностью. Этот контроль может осуществляться путём регулярных наблюдений с помощью доступных для тренера и спортсмена средств. Примером такого контроля со стороны тренера в ходе занятия может служить шкала оценки степени утомления. Оценив степень утомления спортсмена на выполнение нагрузки по ответным реакциям организма на нее, можно варьировать дозировку тренировочной работы в самом занятии.
Самоконтроль спортсмена приучает его сознательно относиться к занятиям, самостоятельно контролировать и правильно, оценивать свое состояние. Спортсмену нужно знать, что ежедневный самоконтроль и анализ его данных - основное условие для оптимального управления процессом спортивной подготовки.
Все показатели, которыми пользуются при самоконтроле, делятся на объективные и субъективные. Объективные - это те, которые можно выразить количественными характеристиками (пульс, вес, динамометрия, спортивный результат и т.п.) Субъективные - это самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, желание тренироваться и т.п.
Признаками хорошего функционального состояния являются: хорошее общее самочувствие, глубокий сон, хороший аппетит, желание тренироваться, постоянно улучшаются спортивные результаты и показатели физической подготовленности, сохранение оптимального веса, быстрое восстановление частоты пульса и так далее. Ниже будет рассказано о том, что могут означать показатели самоконтроля, как анализировать их динамику и как на основе этого регулировать режим тренировки.
Объективные оценки.
Кроме субъективных оценок самочувствия необходимо ежедневно регистрировать ЧСС. Поскольку она сильно зависит от того, в каком положении (сидя или лёжа) она регистрируется, а также от времени приема пищи и уровня эмоционального возбуждения, сравнивать можно лишь значения ЧСС, измеряемые в близких условиях. Разница между ЧСС в положениях стоя и лежа называется показателем ортостатической пробы и используется как характеристика степени восстановления сердечно сосудистой системы. На получаемую разницу влияет еще и скорость возбуждения нервной системы, поэтому из небольших изменений показателя ортостатической пробы выводов делать не стоит. Однако, если он увеличивается в 2–3 раза по сравнению со средним значением, это говорит о явном не довосстановлении. Нормальной считается разница между ЧСС стоя и лежа в 10–40 ударов в минуту.
Более надежный метод контроля утомления сердечно сосудистой системы - метод дополнительной нагрузки. Он состоит в том, что спортсмен после небольшой стандартной работы изменяет ЧСС сразу после нагрузки и через одну минуту (стоя). В качестве стандартной подбирают такую нагрузку, чтобы через одну минуту после нее лишь на 5–10% превышала ЧСС до нагрузки, если спортсмен находится в хорошем состоянии. Для начинающих удобен вариант из 20 приседаний за 30 секунд, для квалифицированных - 30 приседаний за 30 секунд или 40 приседаний за одну минуту. Если дополнительную нагрузку выполнить до и после тренировки, разница между ЧСС через одну минуту после 2 нагрузки и через одну минуту после первой будет отражать величину основной нагрузки в тренировке. Абсолютные величины этой разницы весьма индивидуальны, поэтому каждый должен определить свои нормативы.
Иногда один и тот же тест может служить контролем уровня либо подготовки, либо нагрузки в зависимости от того, сколько времени прошло от последней тренировки, какова была нагрузка этой и предыдущей тренировок. Например, ЧСС покое через некоторое время после низких нагрузок, когда остаточное утомление крайне мало, отражает уровень тренированности сердечно-сосудистой системы. Если мы будем измерять ЧСС сразу после тренировки или наутро после тренировки с большой нагрузкой, ЧСС будет отражать величину нагрузки или степень восстановления.
Определение ЧСС - частоты сердечных сокращений пульса - один из наиболее простых, доступных и достаточно информативных показателей функционального состояния кровообращения. ЧСС измеряется при прощупывании (пальпации) височной, сонной, лучевой, бедренной артерий. При усталости, недостаточном восстановлении, предсоревновательным возбуждении, начальной фазе перетренировки, заболевании, ЧСС при утреннем измерении будет выше нормальной. При соответствии тренировочного процесса возможностям организма, при правильном сочетании занятий с различными нагрузкой и отдыхом ЧСС будет нормальной. То же будет и при облегченной нагрузке. Установлено, что ЧСС зависит от возраста спортсмена: 11–15 лет пульс от 70 до 80 уд/мин в покое. Под влиянием тренировок, воспитывающих качество выносливости пульс в покое, замедляется, у опытных спортсменов с многолетним стажем пульс бывает в покое 40-50 уд/мин. и даже ниже.
Кистевая динамометрия -КД и прыгучесть - ПР.
Показывают уровень способности проявить кратковременное мышечное усилие. Этот уровень (при рабочих равных условиях) больше всего зависит от степени возбудимости ЦНС (центральной нервной системы), а эффективность тренировки спортсменов и их успех в соревнованиях, как известно, во многом определяются работоспособностью нервной системы. Поэтому чрезвычайно важно ежедневно учитывать его состояние, чем выше возбудимость, тем сильнее сжатие динамометра и эффективнее прыжок. Эта зависимость и позволяет ежедневным утренним измерением КД и ПР определять изменения возбудимости ЦНС на протяжении всех дней года. Когда процесс тренировки развивается соразмерно возможностям спортсмена, показатели КД и ПР будут на уровне обычной индивидуальной нормы. Допустимые отклонение составляют 1-2 кг в КД и 3-5 см в прыжке. Снижение этого показателя бывает при перегрузке и в тренировке, недостаточном восстановлении, в начальной фазе перетренировки, а также при нарушении гигиенического режима. Спад показателей после напряженного соревнования в течение одного — трех дней является естественным и не должен вызывать беспокойства.
Анализ ежедневных показателей уровня возбудимости позволяет предупредить нежелательные отклонения. в предсоревновательные дни возбудимость, следует снизить, например, умеренной по интенсивности тренировкой (кросс в лесу). Кроме того, возбудимость снижается и продолжительной циклической нагрузкой в разминке, а если в день соревнования чувствуются вялость, то повысить возбудимость можно, выполняя кратковременную интенсивную работу, например ускорения в беге, прыжковые упражнения и т. п.
ВЕС ТЕЛА
Вес тела также хороший показатель для контроля за адекватностью тренировочной нагрузки. Ценность метода взвешивания до и после тренировки заключается в его простоте и информативности. Затраты организма в процессе тренировочного дня обязательно уменьшают вес тела на 0,8–1 кг и более (в зависимости от объёма и интенсивности нагрузки). Восстановление же веса свидетельствует о восстановлении понесенных организмом затрат, если наутро после нагрузки вес не восстановился, то надо уменьшить нагрузку. В переходном периоде вес взрослого спортсмена может увеличиться на 1–2 килограмма, но в начале подготовительного периода должен снова вернуться к обычному. Продолжающееся снижение веса в соревновательном периоде должно обеспокоить спортсмена и тренера, необходимо выяснить, чем оно вызвано - перегрузкой в тренировке, уменьшением калорийности питания, отрицательными эмоциями, заболеванием. В таких случаях рекомендуется посоветоваться с врачом.
Субъективные оценки.
К мысли о том, что в исследованиях человека неизбежно применение именно самооценок давно пришли многие учёные. Так А. А. Ухтомский (1951), отмечал, что “...так называемые субъективные показания столь же объективны, как и всякие другие, для того, кто умеет их понимать и расшифровывать. Для этого необходимо умение слушать себя и слышать, доверять своему телу, голосу телу. Все великие спортсмены обладали и постоянно совершенствовали свой двигательные слух, аналогичный музыкальному. Этот слух, это умение доверять мудрости тела, умение слышать себя и понимать себя должен развивать каждый спортсмен, независимо от его уровня, притязаний и мастерства (это ещё одна из важнейших граней - умения жить). Каждый спортсмен должен быть способен информацию мышечного чувства, понимать, как осмысленное сообщение. Мудрость тела — это комплекс механизмом для отражения атак внешней среды, сохранение себя и своего внутреннего равновесия (гомеостаза). Когда нам жарко - мы потеем, нам холодно - мы дрожим (согреваясь теплом от сокращающихся мышц). А боль — это предупреждение, которое мы получаем о том, что какая то часть наша (клеточка, орган, весь организм), вышла за пределы дозволенного. Следующий этап защиты - болевой шок, потеря сознания, выключение из любой активности - единственный выход, чтобы сохранить шанс на последующее существование.
Самочувствие - субъективное ощущение своего здоровья, отражающее деятельность всего организма. Определяется после утреннего измерения ЧСС и оценивается по 11 бальной системе:
1.Здоровье и силы переполняют меня, я неутомим, справляюсь с любой работой.
2. Я полон сил, чувствую себя хорошо, мне все дается легко.
3. Я чувствую себя свежим бодрым, могу работать весьма успешно.
4. День, чувствую себя достаточно сильным, способным к трудной работе.
5. Чувствую себя неплохо, работоспособен.
6. Подъема сил нет, нет и усталости.
7. Ощущаю слабое чувство усталости.
8. Чувствую себя усталым, моя работоспособность снижена.
9. Любая работа дается мне с трудом, я очень устал.
10.Я измучен -” все валится из рук”.
11. Полный упадок физических и духовных сил, чувствую себя совершенно изнуренным.
Или по 3 бальной системе:
“3” (хорошее) - наличие достаточной бодрости, активности свежести, желания, тренироваться, хороший сон и аппетит;
“2” (удовлетворительное) - неприятные и необычные ощущения отсутствуют, желание тренироваться сохранено, но спортсмен не чувствует достаточной бодрости, активности, свежести;
“1” (плохое) - необычные для спортсмена, ощущения, различные боли, головокружение, сердцебиение вялость, отсутствие желания тренироваться.
При плохом самочувствии желательно отметить предполагаемые причины, с которыми оно может быть связано.
При хорошо спланированных и посильных нагрузках самочувствие спортсменов должно быть хорошим. Только после большой, но допустимой нагрузки на другой день утром оценка самочувствия может быть удовлетворительной. Снижение оценки до 1 балла свидетельствует о чрезмерной тренировочной нагрузке накануне, нарушении гигиенического режима или начале заболевания. И тем не менее, самочувствие, как показатель физического состояния спортсмена надо оценивать с известной осторожностью, так как оно не всегда правильно отражает действительное физическое состояние, хотя, безусловно, является очень важным его показателем. Например, по большом эмоциональном возбуждении, успехах жизни, работе, учебе, самочувствие может быть хорошим даже при наличии определенных объективных нарушений. И наоборот, при угнетении, вызванном различными причинами, самочувствием может быть сниженным, несмотря на отличное физическое состояние.
Сон - важный показатель общего состояния организма спортсмена, он предупреждает истощение нервных клеток, создает условия для их восстановления, может также оцениваться в баллах: 3 - крепкий, 2 - спокойный, 1 - беспокойный.
Аппетит - первый возбудитель секреторных нервов желудка. Это один из признаков нормальной жизни жизнедеятельности организма. Если аппетит пропадает, значит, человек заболел или нагрузка для него была непосильной. Оценка данного показателя также определяется в баллах: 3 - хороший, 2 - удовлетворительный, 1 - плохой.
Желание тренироваться, хотя и субъективно, но достаточно точно оценивает состояние спортсмена. Большое желание тренироваться (оценка 3) - верное свидетельство полного восстановления функциональных возможностей организма после нагрузок. Постоянная оценка 3 на протяжении нескольких месяцев говорит о правильном ходе тренировки.
В день занятий желания тренироваться может не быть. В этом случае обязательно надо проделать разминку - как всегда, до появления потоотделения. Обычно после этого спортсмен тренируется с желанием. Но если и после разминки нет желания работать, остается чувство вялости, то это уже первый признак перегрузки в предыдущих тренировках при постоянном не довосстановлении.
Небольшое желание тренироваться (2) обычно бывает лишь на другой день после очень нагрузочной тренировки или напряженного соревнования. В такой день даётся облегченная тренировка или отдых. Следует учесть, что в случае психической усталости от однообразной и монотонной работы пропадает желание тренироваться в своем виде (оценка 1). В этом случае помогает смена на некоторый период физических упражнений. Объем и интенсивность физических нагрузок могут оставаться высокими.
Работоспособность в избранном виде спорта, также может быть оценена субъективно:
5 - готовность на максимальные объемы нагрузки предельной интенсивности отличное восстановление, не замечает усталости.
4 - готовность на большие объемы нагрузки высокой интенсивности, хорошие восстановление, работается нормально, споро.
3 - готовность на большие нагрузки средней интенсивности, восстановлению удовлетворительное. В целом справляется с заданием, однако нет эмоционального подъема.
2 - готовность на среднем нагрузки со значительными снижением интенсивности. Неудовлетворенность собой и своими делами, усталость.
1 - плохая работоспособность, ничем не хочется заниматься, нагрузка противопоказана.
Данная оценка приучает спортсмена правильно оценивать свои возможности.
Основные правила проведения тестов и оценок заключаются в том, что проводятся они регулярно и всегда в одних и тех же условиях (перед сном, перед тренировкой, сразу же после подъема и т д.) и рассматриваются в сравнении с предыдущими.
Сигналы утомление и комфорта.
Мышцы: мышечная радость, хорошая работоспособность. На следующий день, если работа была довольно быстрая и интенсивная, и ваши мышцы к ней не готовы в мышцах может появиться боль (гипертензия). Держится она 1–4 дня и затем бесследно исчезает.
Координация движений - очень чувствительный сигнал утомления и комфорта - которым пользуются все опытные спортсмены. При нарастании утомления - точность движений нарушается, уудовлетворения от выполненных упражнений и работы не получаем (лыжи не скользят, дрова не колются). При хорошей координации, когда у нас всё выходит, мы, ощущаем прилив сил, подъем, светящаяся радость, творческая работоспособность.
Дневник самоконтроля спортсмена
Чтобы правильно оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой) спортсменам рекомендуется вести дневник самоконтроля, где он будет вести регулярный учет показателей своего здоровья, физического развития, режима тренировок, спортивных результатов и т. п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что способствует обнаружению ранних признаков утомления, перенапряжения и, соответственно, коррекции тренировочного процесса.
Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего психического и физического здоровья.
Задачи самоконтроля:
1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.
Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями.
Конечно, ведение дневника – это не панацея для победы, но очень сильное средство повышения уровня самосознания спортсмена, стремящегося совершенствовать свое мастерство. Дневник способствует более глубокому осознанию спортсменом техники и тактики движений и комбинаций на ментальном уровне, помимо навыков условных рефлексов, которые зачастую у многих спортсменов формируются без обдумывания элементов движения в процессе тренировок. Ведение дневника самонаблюдений помогает отслеживать повседневные (фоновые) состояния и корректировать предстартовые состояния спортсменов (предстартовую лихорадку или предстартовую апатию) и вовремя принимать меры для его оптимизации.
Самое главное – ведение дневника не занимает много времени, обычно в среднем 10–15 минут, особенно если писать свои мысли сразу или через 20-30 минут после тренировки.
Самоконтроль важен не только для спортсмена, но и для любого человека, самостоятельно занимающегося физическими упражнениями: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т. д. Все данные самоконтроля должны также фиксироваться в дневнике, который несколько отличается от дневника спортсмена.
Занимающийся физической культурой, особенно самостоятельно, должен отражать в дневнике самоконтроля, как данные покоя, так и определенную информацию о характере проделанной мышечной работы и о реакции на нее организма (на основании самых простых физиологических показателей). То же можно сказать и о результатах проведения простейших функциональных проб.
В дневнике в первую очередь должны получить отражение субъективные данные о переносимости выполняемых физических нагрузок: степень утомления после работы, желание, с которым она выполняется, чувство удовлетворения после нее. Появление негативных оценок субъективных данных самоконтроля говорит о чрезмерности физических нагрузок, неправильном распределении их в недельном макроцикле, неоптимальном соотношении объема и интенсивности.
Кто бы что ни говорил относительно пользы использования дневника самоконтроля, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на что лучше всего откликается организм в долгосрочной перспективе.
Форма дневника тренировок.
№, дата, время, условия проведения тренировки
Содержание тренировки,
Описание процесса.
Средства
Параметры нагрузок
Оценка самоконтроля
общие км/час По зонам интенсивности
120-140/ 140-160/ 160-180/ Выше180
Общий объем по средствам, продолжительность занятия, последовательность выполнения, время отрезков, кругов, методов тренировки и т.д.
