Вроде в этом вопросе давно уже полная ясность и ряд уважаемых руководств по тренировкам рекомендуют брать вес в районе 65-85% от максимального. Но, у ученых продолжаются споры по данной теме. Что же, все-таки, определяет эффективность - когда мышцу «жжёт» или когда что-то очень тяжелое в руках? В копилочку изучения проблемы интересная работа.
Идея эксперимента
Изучить влияние силовой тренировки, выполняемой в широком диапазоне интенсивности (от 20 до 80% от 1ПМ) на мышечную массу и силу.
Испытуемые и дизайн
30 нетренированных молодых мужчин 12 недель 2 раза в неделю выполняли сгибания на бицепс одной рукой и жим одной ногой с весом 20% от 1ПМ.
А противоположные конечности тренировали по другому случайно выбранному протоколу - с весами 40, 60 или 80% 1 ПМ;
Был посчитан объём выполненной работы в 3 подходах при интенсивности 20%. Такой же объём был выполнен для трёх других интенсивностей.
Все подходы выполнялись до отказа с отдыхом 2 минуты. Параметры тренировочной программы показаны на рисунке 1.
Что измеряли
- Толщину мышц (УЗИ);
- Максимальную силу в данных упражнениях.
Результаты
Все протоколы привели к увеличению мышечной массы и силы.
В диапазоне от 40 до 80% от 1ПМ наблюдался аналогичный прирост мышечной массы, а при интенсивности 20% от 1ПМ прирост был меньше для обоих упражнений (Рис. 2).
Прирост силы был большим при интенсивности 60-80% от 1ПМ для обоих упражнений (рис.3).
Выводы
Тренировки во всем предложенном диапазоне интенсивностей были эффективны для увеличения мышечной массы и силы для нетренированных людей.
При интенсивности 20% от 1ПМ был зафиксирован меньший прирост массы мышц, а также наблюдался меньший прирост силы при 20 – 40% от 1ПМ.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - дизайн (руки и ноги одних и тех же людей), широкий диапазон интенсивности, простые и понятные упражнения, посчитан объём работы;
Отчасти слабые - нетренированные люди, нет измерений локальной мышечной выносливости.
Что полезного:
- Мы видим, что от любого отягощения(!) в диапазоне от 20 до 80% от 1ПМ растет мышечная масса при условии, если подходы выполняются до отказа;
- В диапазоне от 40 до 80% от 1ПМ прирост мышечной массы сопоставим(!);
- Также от любого отягощения(!) в диапазоне от 20 до 80% от 1ПМ растет мышечная сила;
- Но, ожидаемо, что тяжелые веса (60-80% от 1 ПМ) дали бОльшие приросты;
- Для лучшего понимания эффектов такой широкий диапазон интенсивности надо применить к разным людям, а также к тренированным. И интересны причины ослабленных приростов с интенсивностью 20% - что это, недостатоное напряжение мышцы или слишком долгий подход? Надо изучать.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Сравнение тренировок на силу и на массу. Научный эксперимент
Как реагируют мышцы на разное количество повторений? Сравнение тяжелых, средних и легких весов
С какими весами тренироваться для роста мышечной массы и силы? Обновление научных данных на 2022
Источник: Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780.