С пищей в организм человека попадают нужные нам микроэлементы. Железо имеет особую роль в функционировании жизненно важных систем. Чтобы избежать его дефицита, в рационе должны постоянно присутствовать продукты, содержащие железо.
Наибольшее количества железа (Fe) содержится в крови (около 71 %). Здесь микроэлемент входит в состав эритроцитов, отвечает за захват кислорода, его доставку ко всем органам, а также перемещение углекислого газа в лёгкие (для дальнейшего выведения).
К тому же вещество ответственно за ряд других важных функций:
является неотъемлемой составляющей гемоглобина и миоглобина;
активно участвует в кроветворении и во внутриклеточном обмене (синтез холестерина, выведение ядов, окислительно-восстановительные процессы, метаболизм энергии);
способствует укреплению защитных сил организма;
помогает нормальному функционированию щитовидки.
Железо участвует в росте организма, в формировании рогового слоя кожи и его производных (волос и ногтей).
Суточная норма железа для человека
В зависимости от возраста, пола и физических особенностей потребность организма в важном микроэлементе может отличаться и составлять:
для женщин – 15–21 мг в сутки;
для мужчин – от 8 мг;
для детей – 5–19 мг (в зависимости от возраста);
для беременных (начиная с 6 месяца вынашивания плода и ещё 3–4 месяца после родов) – 32–37 мг в сутки;
для кормящих мам – от 24 до 36 мг.
Важно помнить, что не только дефицит железа опасен для организма, но и его избыток. Поэтому максимально допустимая суточная доза такого микроэлемента не должна превышать 46 мг.
Продукты содержащие железо
Микроэлемент Fe содержится в пище животного происхождения (гемовое железо) и в растительных продуктах (негемовое железо).
Источники железа. Например(Количество Fe в 100 г продукта, мг):
Морская капуста 16
Семена тыквы 15
Чернослив 12
Фасоль 12,4
Какао 12,2
Яичный желток 7
Организм человека лучше и быстрее усваивает гемовое железо.
Недостаток железа в организме негативно влияет на общее состояние человека, грозит анемией и нарушением процесса клеточного дыхания. Особенно это опасно при беременности, так как нарушает нормальное функционирование всех органов и может навредить плоду. Поэтому важно включать в повседневный рацион продукты богатые железом.
Среди растительной пищи наибольшими источниками железа являются:
хлебобулочные изделия;
бобовые – фасоль, чечевица;
овощи – свёкла, капуста (цветная, белокочанная), сельдерей, картофель, тыква, помидоры, брокколи, шпинат, лесные грибы.
Бобовые Железо растительного происхождения относится к неорганическому Fe. Для его усвоения требуется витамин С, которого много в вишнях, инжире, цитрусовых, луке.
Для поднятия железа в крови рекомендуется употреблять в пищу фрукты и ягоды:
яблоки, груши;
персики;
ежевика, черника, земляника, чёрная смородина;
бананы, финики;
гранат.
В немалом количестве содержится железа в плодах шиповника и сухофруктах (курага, сушка из яблок, груш, инжир, изюме
Рацион при анемии должен включать рыбу и морепродукты.
К элементам с наибольшим содержанием железа можно отнести:
скумбрию, сельдь, сазана, налима, треску;
мидии, креветки;
икру кеты.
Из всего железа, которое поступает с рыбой в организм, усваивается только 11%. Это достаточно высокий показатель, если сравнивать с бобовыми или фруктами (7% и 3% соответственно).
Гемовое железо имеет высокий уровень всасывания в организм (около 25%). Поэтому еда животного происхождения очень помогают при железодефиците.
Молочные продукты
Молоко и кисломолочные продукты являются источниками кальция (Ca), а вот железа в своём составе почти не содержат. Ca препятствует нормальному усвоению Fe, поэтому на время такую пищу из рациона лучше исключить. Если это невозможно, то для повышения гемоглобина продукты с железом и кальцием нужно употреблять в разное время и большим интервалом.
При анемии полезно есть гречку. Из круп она является рекордсменом по содержанию железа.
Много важного микроэлемента содержится в:
пшенице;
пшене;
овсяной крупе.
Среди бобовых отличаются фасоль и горох, немало железа и в чечевице. Необходимо помнить, что процент усвоения такого Fe самый низкий – 1–3% (крупы) и 6–7% (бобы), поэтому при специальной диете следует постоянно контролировать количество важного вещества.
Для повышения гемоглобина при беременности полезно употреблять орехи с высоким содержанием железа. Лидерами считаются миндаль, фундук и фисташки. Много такого элемента и в семечках тыквы. Особенно они полезны для детей, так как не только повышают уровень Fe в крови, но и способствуют избавлению от глистных инвазий, укрепляют иммунитет.
Фисташки
К железосодержащие продуктам относятся:
кунжут (наибольшее количество Fe в жареном и с кожурой);
семена мака;
кешью (сырой).
Немало железа в кокосе, особенно сушёном, а также в бразильском и грецком орехе.
Травы и растения
В диете при железодефиците должны присутствовать не только растительные и животные продукты.
Самыми богатыми источниками Fe выступают травы и растения в сушёной форме, которые используются в виде специй и пряностей:
чабрец;
листья базилика;
майоран;
укроп;
семена сельдерея;
лавровый лист.
Молотый имбирь и шалфей, кинза, петрушка, паприка и семена фенхеля – всё это элементы, содержащие огромное количество железа. Они дополняют основные продукты питания в здоровом рационе не только вкусовыми качествами, но и высоким процентом полезных микроэлементов.
Указанные травы и растения добавляют в чаи, из них можно варить отвары и готовить целебные настои. Это способствует как повышению гемоглобина, так и общему укреплению всего организма.
Противопоказания
Есть несколько болезней, при которых злоупотребление железом может усугубить состояние пациента.
К ним относятся:
патологии поджелудочной железы;
заболевания печени;
негативные нарушения в селезёнке, вызванные злоупотреблением спиртными напитками;
тяжёлые нарушения в обменных процессах.
В случае интенсивного поступления в организм Fe могут произойти серьёзные сбои в работе жизненно важных систем, что чревато последствиями.
Профилактика нехватки железа
Чтобы предотвратить дефицит железа в организме, нужно придерживаться основных мер профилактики.
Употреблять в пищу продукты с повышенным содержанием Fe .
Отказаться от кофе, крепкого чая и молочных продуктов – они снижают усвоение железа в крови.
Пищу, содержащую большое количество важного микроэлемента, дополнять продуктами с фолиевой и аскорбиновой кислотой, медью и цинком. Они способствуют быстрому и лучшему всасыванию железа.
Контролировать достаточное количество жидкости в организме. Для предотвращения обезвоживания пить больше обычной воды.
Если придерживаться простых правил и следить за своим состоянием, то дефицита полезного вещества можно избежать.
В организме человека железо играет важную роль – оно отвечает за транспортировку кислорода во все органы и системы, принимая участие во многих жизненно важных процессах. Недостаток такого элемента негативно сказывается на состоянии человека