Почему болят мышцы? Как облегчить состояние крепатуры? Нормально ли, если они не болят? Ещё ответы на часто задаваемые вопросы найдешь в этом посте 🔛
Думаю, описывать ощущения в мышцах после интенсивной тренировки, не имеет смысла - каждому из вас это знакомо (особенно тем, кто тренируется у меня😅). Поэтому сразу переходим к физиологии этого явления.
Есть несколько теорий возникновения посттренировочной боли в мышцах. Ключевые из них - это лактатная теория (больше объясняет боль во время и сразу после физических нагрузок) и теория микроповреждений (о крепатуре на 1-3 день после упражнений). К тому же, они связаны между собой.
Во время физической нагрузки в результате метаболизма глюкозы в процессе анаэробного гликолиза вырабатывается молочная кислота, которая выступает триггерным фактором к синдрому отложенной боли (DOMS - Delayed onset muscle soreness) - это как раз те ситуации, когда мышцы начинают болеть через 1-2 дня после посещения зала.
Во время нагрузки мышца растягивается и происходит микроповреждение волокон, в результате чего вырабатывается множество химических соединений (в том числе лейкотриены, которые являются триггерами болевых ощущений).
Микроповреждения мышц ведут к отëку миоцитов, увеличению сосудистой проницаемости, стимулированию метаболизма белков, активации внутриклеточного иммунитета, а также процессам, схожим с воспалением. Именно эти механизмы приводят к росту мышечной ткани.
А теперь на нормальном языке: мышцы реагируют на нестандартную ситуацию микроповреждением, запуская химические процессы, направленные на рост новой мышечной ткани. В результате, мышца должна стать настолько сильной, чтобы справиться с этой нагрузкой без повреждений. Поэтому при повторяющихся нагрузках и упражнениях постепенно мышцы перестают болеть.
Когда может появиться боль в мышцах?
- 🔥 При смене или увеличении нагрузки
- 🔥 При уменьшении отдыха между упражнениями, подходами, посещениями зала
- 🔥 А ещё бывают индивидуальные особенности, когда та или иная мышца более или менее чувствительна к нагрузкам
Что делать для облегчения мышечной боли?
- 💪 Лёгкие нагрузки
- 💪 Кардио-тренировка
- 💪 Стрейчинг с акцентом на те мышцы, которые испытывают дискомфорт
- 💪 Контрастный душ
- 💪 Сауна
- 💪 Плавание
- 💪 Массаж с согревающими мазями
- 💪 Полноценный сон и отдых
- 💪 Рациональное питание, питьевой режим
- 💪 Использование специальных спортивных добавок
ВАЖНО! Посттренировочная боль в мышцах НЕ является критерием эффективности занятий!
Следует ориентироваться на объективные критерии, соответствующие твоим целям! Например, замеры объёмов, вес и даже отражение в зеркале😉