Какие существуют виды аэробики, насколько они эффективны для похудения и как организовать тренировку в домашних условиях — в материале «РБК Спорт».
Аэробика — это способ похудеть и держать себя в тонусе за счет достаточно простых видов физической активности. Ей можно заниматься как самостоятельно, так и в рамках групповых занятий. Аэробика предполагает регулярное выполнение энергичных упражнений разной степени сложности, поэтому прекрасно подойдет для людей с разным уровнем физической подготовки.
Что такое аэробика
Понятие «аэробика» было введено в обиход американским врачом Кеннетом Купером в 1960-х годах. Этим словом он обозначил все физические упражнения, в ходе которых тело работает в цикличном режиме с достаточно высокой частотой пульса. В это время организм потребляет энергию из кислорода (которым насыщается организм в ходе тренировки) и жировых отложений. Такие нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и жиросжиганию.
Любая аэробная тренировка — это определенный комплекс упражнений, где, как правило, задействуется большинство мышечных групп. Первоначально это был набор танцевальных движений, которые постепенно менялись, добавлялись и развивались. В последующем стал использоваться и специальный спортивный инвентарь.
Занятия аэробикой в первую очередь дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что способно привести к достижению положительных результатов, среди которых:
- увеличение организмом потребления кислорода,
- снижение уровня холестерина,
- контроль веса и снижение риска ожирения.
Виды и программы аэробики различают по высокому и низкому уровню интенсивности тренировок, которые определяются частотой пульса. Если пульс составляет больше 60% от максимальной частоты и в программе есть прыжковые элементы, это интенсивная нагрузка. К ней относятся:
К аэробным нагрузкам низкой степени интенсивности относятся занятия пилатесом, разнообразные виды ходьбы. В зависимости от уровня подготовки аэробной нагрузкой обоих типов можно считать плавание.
Как похудеть с помощью занятий аэробикой
Аэробика — один из самых популярных видов физической активности, с помощью которого люди стремятся похудеть. Происходит это за счет воздействия кислорода на процесс жиросжигания. Потребление кислорода увеличивается, пульс учащается, кровь начинает быстрее циркулировать по организму, и в результате ускоряется метаболизм.
При этом важно, чтобы тренировки носили регулярный характер, а их продолжительность была в пределах одного часа. Способствует активному темпу занятий и наличие музыкального сопровождения подходящего ритмического темпа (не слишком медленного, но и не чересчур интенсивного). Чем комбинированнее выполняемые упражнения (то есть состоять из нескольких последовательных движений), тем интенсивнее расход калорий. Если же в конце программы добавить еще и силовые упражнения, то этот процесс будет продолжаться и по завершении тренировки.
Но, как и в случае с любыми тренировками в целях похудения, важно также соблюдать принципы правильного питания. Наиболее эффективно будет придерживаться принципа дефицита калорий (то есть количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход за день).
Как начать заниматься аэробикой дома
Когда вы планируете начать заниматься аэробикой дома, первым встает вопрос: в какое время это лучше делать — утром или вечером? Если вы привыкли рано вставать, то лучше заниматься по утрам. Но тут важно помнить, что заниматься надо на голодный желудок, а перед тренировкой провести хорошую разминку, так как за время сна мышцы успевают остыть и имеют низкий тонус. Тренировка вечером позволит вам завершить день в состоянии расслабления и быстрее заснуть.
Перед началом домашних тренировок заведите журнал — чтобы вносить туда план занятий, а также отмечать продолжительность упражнений и следить за питанием. Вариантов домашних занятий довольно много, например:
- тренировка на лестнице в подъезде дома,
Для занятий вам понадобятся спортивные одежда и обувь. Первую важно выбрать свободного покроя, из дышащих тканей, чтобы не сковывала движений. Обувь должна быть с амортизирующей и гнущейся подошвой. Следует заниматься не менее трех раз в неделю, а каждая тренировка должна состоять из
- разминки,
- собственно аэробной тренировки,
- заминки.