Орехи самый удобный и полезный перекус, особенно если вы на диете. Но, как ни странно, их тоже нужно есть правильно, чтобы была польза здоровью. Какие же здесь есть правила и секреты?
Чем орехи полезны для здоровья
Специалисты по питанию рекомендуют обязательно включать в рацион разнообразные орехи, если вы стремитесь похудеть и лучше контролировать аппетит. Это важный фактор в борьбе с лишним весом.
Кешью, миндаль, лесной и кедровый орех ценятся также из-за комбинации жирных кислот, главным образом Омега-6 и Омега-3, калия, магния, кальция и массы разнообразных витаминов. Поэтому орехи полезны:
Снижение уровня холестерина и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
- Улучшение обмена веществ;
- Профилактика сахарного диабета;
- Профилактика онкологических заболеваний;
- Кофактор усвоения жирорастворимых витаминов;
- Поддержка иммунитета;
- Благотворное влияние на коллагеновую ткань, улучшение здоровья волос, ногтей и кожи.
Какие орехи самые полезные для здоровья человека?
В сущности, любой съедобный плод, выращенный в натуральных условиях, приносит пользу здоровью, если питаться им регулярно. Однако принято выделять 4 наиболее привычных для нашего рациона и наиболее полезных ореха:
- Грецкий орех. У него наивысшее содержание ПНЖК Омега-3 по сравнению с остальными орехами, кроме того он богат магнием и калием, что очень важно для здоровья сердца;
- Кешью. Также богат магнием, калием, кальцием и, что важнее всего, железом — необходимым микроэлементом для кроветворения и здоровья иммунной системы;
- Фундук (лесной орех). Содержит больше всего полифенолов — важных микроэлементов с антиоксидантными свойствами;
- Кедровый орех. Богат легкоусвояемым белком и триптофаном — незаменимой аминокислотой, которая помогает регулировать гормональный фон и участвует во многих обменных процессах. Также в кедровых орехах много цинка, меди, витамина E и других нужных микроэлементов.
Какие орехи самые калорийные?
Наиболее насыщенными по калориям считаются макадамия (свыше 700 ккал на 100 граммов) и пекан (690 ккал на 100 граммов). Впрочем, не слишком от них отстают миндаль (630 ккал на 100 граммов) и грецкий орех (658 ккал на 100 граммов).
В целом, все орехи считаются достаточно калорийным продуктом из-за огромного количества жирных кислот.
Почему вредно есть орехи?
Собственно говоря, высокая калорийность — вот, что самое сомнительное в орехах. С одной стороны они прекрасно насыщают, с другой — лучше ими не увлекаться. Содержание жиров в орехах может доходить до 45—60%, что и делает их весьма коварным продуктом для худеющих.
Помимо прочего, орехи содержат и многие вещества, которые самому растению нужны, чтобы его не съели раньше времени, а вот человеку или животному они могут причинить серьезные проблемы. Наиболее распространены два из них:
- Фитиновая кислота. Это органическое соединение, которое практически не усваивается нашим кишечником. При этом оно сильно препятствует усвоению минералов (кальция, магния, фосфора, железа и других). При постоянном поедании орехов проблема несколько нивелируется, но если вы кушаете их не каждый день, то у вас могут начаться серьезные проблемы с нехваткой определенных микроэлементов. Из-за фитиновой кислоты также не советуют увлекаться орехами пожилым женщинам, страдающим остеопорозом, так как она мешает развитию клеток костной ткани;
- Лектины. Группа белковых соединений, которые также снижают биодоступность минералов и к тому же отличаются токсичностью для кишечника, вызывая расстройство пищеварения в больших количествах.
Отдельные виды орехов могут иметь и свои вредные свойства. Например, миндаль содержит синильную кислоту — токсин, разрушающий клетки печени
Ну и, наконец, практически все орехи — потенциальные аллергены. Так что, если у вас уже была аллергическая реакция на какой-либо продукт, употреблять их лучше с осторожностью.
Как правильно есть орехи, чтобы они лучше усваивались
Чтобы нейтрализовать вредные вещества в орехах, есть несколько способов. Первый и самый действенный: никогда не есть их в необработанном виде. Необходимо всегда замачивать орехи на ночь, а потом тщательно промыть их под проточной водой и высушить перед употреблением.
Ещё один способ, более длительный и сложный — это ферментация. Орехи замачиваются в растворе со специальной закваской, чтобы добиться молочнокислого брожения. Так, постепенно орехи избавляются от вредных веществ, повышают биодоступность, а вкус становится более ярким.
Чего совершенно точно не нужно делать с орехами, чтобы они лучше усваивались, так это подвергать их тепловой обработке. Прокаливать на сухой сковороде или в духовке бесполезно: продукт станет определенно вкуснее, но температуры не хватит, чтобы избавиться от всей фитиновой кислоты. А обжаривать в масле — значит повышать калорийность.
Сколько орехов можно съедать в день?
Норма для взрослого человека по орехам не должна превышать 40 граммов в сутки — этого вполне хватит на небольшой послеобеденный перекус, чтобы дотянуть до ужина без голодных позывов.
Тем не менее, диетологи не советуют питаться орехами ежедневно: достаточно 1—2 раз в неделю. При этом необходимо придерживаться разнообразия и питаться всем доступными видами орехов. Единственный совет: готовьте смесь самостоятельно, так вы будете уверены в качестве продукта.
Напоследок ещё несколько советов по употреблению орехов:
- Избегайте соленого арахиса и орехов с добавками и ароматизаторами;
- Лучше приобретать орехи неочищенными (со скорлупой) и готовить их по мере необходимости;
- Смешивайте орехи с сухофруктами, овощными салатами или зеленью, чтобы увеличить насыщаемость;
- Замоченные и просушенные орехи желательно съедать в тот же день, либо хранить в холодильнике. Заплесневелые — сразу выбрасывайте.
Больше статей на сайте https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/