Хотя принципы сочетания продуктов питания не подкреплены наукой, это не означает, объединение некоторых продуктов не даст преимущества для вашего здоровья. Некоторые продукты просто созданы друг для друга.
В сочетании некоторые продукты не только имеют отличный вкус, но и помогают вам более эффективно усваивать питательные вещества.
Содержание статьи
- Витамин С + растительное железо
- Кальций + витамин D
- Жирорастворимые витамины A, D, E, K + жиры
- Витамин D + магний
- Углеводы + белок
Витамин С + растительное железо
- грейпфрут/апельсин/ клубника+ шпинат
- лимонный сок + чечевица
- болгарский перец + фасоль
Железо поставляется в двух формах: гемовое железо из мяса, и негемовое железо, которое поступает из растительных источников. Железо гема хорошо всасывается, но скорость поглощения негемового железа из растений очень низкая - от 1 до 10%. Добавление витамина С является одним из наиболее эффективных способов увеличения всасывания железа. Витамин С образует растворимую связь с негемовым железом. Такая химическая структура легче усваивается клетками кишечника. Витамин С также снижает способность фитиновой кислоты блокировать поглощение железа.
(Также ещё: 5 способов усваивать больше железа из продуктов, которые вы едите)
Кальций + витамин D
- лосось + сметана/йогурт/сливки
- яйца + сыр
- тунец + тофу
Витамин D необходим для оптимизации поглощения кальция. Согласно научному обзору в World Journal of Gastroenterology, он работает путем транспортировки кальция через клетки кишечника. На самом деле, без достаточного количества витамина D вы сможете усваивать только 10-15% кальция, который вы едите. Однако, вам не обязательно есть витамин D и кальций одновременно. Более важно сосредоточить общее потребление продуктов, богатых кальцием и витамином D в течение дня.
(Также ещё: Из каких продуктов получать кальций, если нельзя молоко и продукты из него?)
Жирорастворимые витамины A, D, E, K + жиры
- морковь + сливки
- лосось + запеченая тыква
- салат из авокадо + жареный тофу
- тост из авокадо с грецкими орехами, семенами льна, кунжута и яйцом.
Важно сочетать овощи с полезными жирами (растительными маслами, орехами) или молочным жиром, чтобы получить максимальную пользу.
Организм хранит витамины A, D, E и K в жировой ткани. Согласно обзору в журнале The Clinical Biochemist Reviews, для этих витаминов также нужен жир из пищи, чтобы организм их полноценно усвоил. Но подойдёт не любой жир. Обращайте внимание и выбирайте «хорошие» ненасыщенные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты; эти жиры могут помочь снизить уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и высокое артериальное давление, два основных фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин D + магний
- лосось или форель + миндаль
- салат с лососем + семена тыквы
Витамин D также увеличивает всасывание магния в кишечнике, минерала, участвующего в восстановление клеток и регулирующего частоту сердечных сокращений. Как оказалось, в этой паре есть взаимная польза: магний является кофактором синтеза витамина D. Это означает, что магний необходим для выработки кожей витамина D.
Углеводы + белок
- овсянка + яйцо + сыр
- овсянка + протеин
- ломтики яблок или тосты из цельной пшеницы с ореховой пастой
Иногда лучшее усвоение питательных веществ происходит через замедление. Углеводы и белки - это важная комбинация для сытости, энергии и восстановления после тренировки. Белок распадается медленнее, чем углеводы, также смешанная пища позволяет замедлить всасывание питательных веществ. Такое сочетание продуктов не будет давать резкий всплеск глюкозы, благодаря чему вы будете дольше оставаться сытыми и полны энергии.
Также ещё:
Вы готовите неправильно: почему не нужно придумывать сложные комбинации из продуктов?