Рост мышц — это процесс увеличения мышечного волокна в следствие нагрузки и восстановления после нее. При этом мышцы растут во время восстановления, в частности - сна, когда организм задействует накопленные резервы для восстановления — белка, а также за счет выработки гормона роста.
Как растут мышцы?
Анатомия повествует, что рост мышц связан не с увеличением числа волокон, а с увеличением их объема. Процесс визуального роста мышц тесно связан с изменением структуры саркоплазмы — питательной жидкости, окружающей мышечное волокно. Чем больше гликогена может запасать саркоплазма, тем выше силовые показатели спортсмена, и тем больше объем мышцы.
Скорость роста мышц зависит от типа телосложения спортсмена и стажа тренировок, так как стоит брать во внимание мышечную память - способность организма возвращать былые объёмы и силу мышц после долгих перерывов в тренировках, также и от питания и требуемого времени на восстановление.
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Исследования приводят факт, что процесс роста мышц длится 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Исходя из этого нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы составляет 3 тренировки в неделю.
От чего мышцы начинают расти?
Стоит рассмотреть данный вопрос в совокупности тезисов, но никак не по отдельности.
- Регулярные силовые тренировки
- Повышение среднесуточной нормы калорий в рационе на 10-15%
Калораж при весе в 70кг и росте 185см составляет 2700-2800 ккал, следовательно, для набора мышечной массы стоит потреблять в районе 3000 ккал в сутки. Подробно рассчитать дневной калораж, а также нормы БЖУ под Ваши параметры можно здесь: https://calorazh.ru
- Употребление достаточного количества белка
Снова взяв тот же калькулятор дневных норм, для набора массы следует потреблять в районе 140-150 грамм белка в сутки.
- Достаточное время на восстановление
Немаловажный аспект в росте мышц: среднее время для качественного восстановления составляет 7-8 часов сна в сутки.
Всем продуктивности на тренировках!