Как привести себя в форму за 10 минут в день
Как привести себя в форму за 10 минут в день, от лайфхак. Многие люди хотят быть в форме, но у них нет времени, чтобы вписать часы в спортзал в свой плотный график. Чего они не понимают, так это того, что они могут сделать полноценную тренировку всего за 10 минут практически в любом месте и без дорогостоящего специального оборудования. Главное - сосредоточиться на упражнениях высокой интенсивности, которые заставляют ваши мышцы работать на пределе своих возможностей. Хотя всегда лучше больше тренироваться, эффективная ежедневная 10-минутная тренировка может помочь вам сбросить вес и нарастить мышечную массу.
Способ 1. Эффективная 10-минутная тренировка
1. Выполните сет из 20 противоположных подъемов рук и ног. С гантелями в каждой руке встаньте, руки по швам, ноги на ширине плеч. Согните левую руку к плечу, а затем поднимите руку прямо над головой. Поднимая руку, одновременно поднимайте правую ногу вверх и вперед, пока бедро не окажется параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить то же упражнение с обратными сторонами, чтобы выполнить одно повторение. Повторите в общей сложности 20 повторений и отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Для всех этих упражнений используйте отягощения для рук весом от одного до трех килограмм. Если вы новичок, начните с килограммовых гантелей и постепенно увеличивайте их до трех по мере наращивания силы.
- Если у вас нет набора гантелей для рук, вы можете использовать любые два предмета одинакового веса, которые вы можете крепко держать.
2. Выполните сет из 25 боковых подъемов рук. Начните с положения частичного приседания, согнув колени и разведя ступни в стороны. Держите гирю в каждой руке и держите руки свисающими перед собой. Из этого положения медленно встаньте, одновременно поднимая руки вверх на уровне плеч. Продолжайте движение вверх, стоя на носках, пятки примерно в пять сантиметров от земли. Чтобы выполнить одно повторение, вернитесь в исходное положение, выполнив эти движения в обратном порядке. Сделайте в общей сложности 25 повторений, а затем отдохните 30 секунд.
- Подсчитайте, сколько времени вам потребуется, чтобы сделать 25 повторений в начале. По мере того, как ваша сила улучшится, продолжайте выполнять это упражнение в то же время, но попробуйте увеличить количество повторений.
- Если у вас возникают проблемы с захватом отягощений для рук при выполнении этого упражнения, вы можете попробовать использовать отягощения для запястий на липучках.
3. Сделайте набор из 20 ударов. Встаньте, расставив ноги, слегка приподняв пятки над землей. Удерживая гантели в руках, нанесите джеб правой рукой в левую сторону. Вернитесь в исходное положение и нанесите удар левой рукой в правую сторону. Выполнение одного удара с каждой стороны - это одно повторение. Выполните сет в общей сложности из 20 повторений, а затем отдохните в течение 30 секунд.
- По мере тренировки старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы можете выполнить примерно за две минуты.
- Тяжелые гантели для запястий также эффективны для этого упражнения и могут быть менее неуклюжими при нанесении ударов.
4. Выполните комплекс из 25 комбинированных упражнений "Мост" и "махи на груди". Лягте на ровную поверхность, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели в руках так, чтобы руки были выпрямлены, плечи прижаты к земле. Используя основные мышцы, поднимайте бедра и нижнюю часть живота, пока ваше туловище не составит прямую линию с бедрами. Поднимая бедра, одновременно сведите руки вместе над грудью, держа руки прямо вверх. Держите верхнюю часть спины на полу все время. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте в общей сложности 25 повторений, чтобы закончить тренировку.
- Чтобы избежать травм или дискомфорта, выполняйте это упражнение на мягкой, но твердой поверхности, например, на коврике для йоги или ковровом покрытии.
- Когда вы только начинаете, выполнение этой комбинации может быть особенно сложным. Хотя это и не так эффективно, подумайте о том, чтобы разделить мост и подъем на грудь на два отдельных упражнения.
Способ 2. Тренируйтесь в любом месте
1. Тренируйте максимальное количество мышц одновременно. Сведите к минимуму количество упражнений, которые прорабатывают только одну или две группы мышц одновременно. Для максимальной эффективности сосредоточьтесь на техниках, которые задействуют как можно больше вашего тела.
- Вы также можете объединить два простых упражнения с одной целью и выполнять их одновременно. Например, никогда не делайте подъемы ног или рук самостоятельно. Объединив их в одно эффективное, плавное движение, вы сможете сократить время тренировки вдвое.
2. Переходите к упражнениям высокой интенсивности. Чтобы короткие тренировки были эффективными, они должны включать в себя столько же усилий, сколько и более длительная тренировка за более короткий промежуток времени. Самый эффективный способ добиться этого - высокоинтенсивные интервальные тренировки, когда упражнения выполняются короткими, интенсивными очередями.
Например, вместо длительной силовой тренировки, посвященной трицепсам, выполните быстрый комплекс отжиманий с близким хватом. Отжимания в форме ромба - это быстрая тренировка с высокой интенсивностью, которые активируют трицепсы и грудные мышцы в гораздо большей степени по сравнению с традиционными отжиманиями широким хватом.
- Помимо сжигания жира, интервальные тренировки высокой интенсивности при постоянном выполнении могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
- Также было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки снижают уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа и улучшают функцию печени.
3. Держите при себе все необходимое портативное снаряжение. Когда у вас нет времени посещать тренажерный зал, превратите любое место, где бы вы ни находились, в тренировочный центр. Будьте готовы потратить эти 10 минут на упражнения, когда сможете.
- Держите легкий коврик для йоги в своей рабочей сумке или машине. Таким образом, вы сможете выполнять упражнения на полу в любом месте.
- Держите набор гантелей для рук как дома, так и в офисе. Если у вас случайно нет под рукой набора гирь, вы можете превратить любой тяжелый предмет с ручкой в импровизированный ручной груз.
- Резинки достаточно компактны, чтобы поместиться даже в самых маленьких сумочках. Используйте эти инструменты для тренировок в любом месте, когда вы в пути.
4. Поднимитесь по лестнице. В течение дня, когда у вас есть выбор между подъемом по лестнице и лифтом или эскалатором, уделите несколько минут упражнениям высокой интенсивности, выбрав лестницу.
Кроме того, хотя не каждый может позволить себе дома тренажер для подъема по лестнице, у большинства есть доступ к нескольким лестничным пролетам.
- Попробуйте включить несколько минут бега вверх и вниз по лестнице в свою ежедневную запланированную тренировку.
- Вы также можете использовать лестницу в качестве импровизированной аэробной ступени. Используйте несколько нижних ступенек, чтобы делать боковые шаги, отжимания с наклоном и удары носком.
- Попробуйте включить несколько минут бега вверх и вниз по лестнице в свою ежедневную запланированную тренировку.
- Вы также можете использовать лестницу в качестве импровизированной аэробной ступени. Используйте несколько нижних ступенек, чтобы делать боковые шаги, отжимания с наклоном и удары носком.
5. Внесите другие изменения в образ жизни. Скорее всего, вы не сможете привести себя в форму, занимаясь только физическими упражнениями, особенно всего 10 минут в день. Убедитесь, что все другие аспекты вашей жизни способствуют поддержанию формы.
- Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты.Контролируйте размеры порций, и, если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что потребляете меньше калорий, чем расходуете. Ешьте много всех видов овощей, особенно зеленых листовых. Когда вы едите фрукты, выбирайте свежие продукты, а не консервированные, в которые часто добавляют сахар. По крайней мере, половина употребляемых вами злаков должна быть цельнозерновой. Ешьте много белка из нежирных молочных продуктов и постного мяса, такого как курица и рыба. Ограничьте добавляемый сахар до 10 или менее процентов от ежедневного потребления калорий.
- Оставайтесь увлажненными. Вопреки распространенному мнению, не существует определенного количества воды, которое вы должны выпивать каждый день. Это зависит от уровня вашей активности, климата и наличия определенных заболеваний. Как правило, вы получаете достаточно воды, если редко испытываете жажду и ваша моча бесцветная или светло-желтая. Если нет, пейте больше воды, чтобы достичь надлежащего уровня гидратации, и старайтесь выпивать это количество каждый день. Кроме того, вы должны пить воду до, во время и сразу после тренировки.
- Ограничьте потребление алкоголя. Если вы пьете, пейте в меру. Чтобы избежать пагубного воздействия алкоголя, мужчинам следует ограничить свое ежедневное потребление двумя напитками в день, в то время как женщинам следует употреблять только один.
- Бросьте курить.Или, если вы не курите, не начинайте. Регулярное курение табака вредит вашему сердцу и легким, затрудняя физические упражнения.
6. Не позволяйте путешествиям разрушить ваш распорядок дня. Чтобы эти быстрые тренировки принесли результаты, вы должны взять на себя обязательство выполнять их каждый день. Однако не всегда практично брать с собой в багаж набор гантелей для рук. Если вы не посещаете тренажерный зал регулярно, потому что часто ездите по работе, не теряйте форму, найдя рутину, которую можно выполнять на ходу. Возьмите с собой в чемодан эспандер, чтобы заниматься спортом даже в отелях, где нет фитнес-центров.
7. Не забывайте расслабляться и восстанавливаться после тренировки. Из-за короткой 10-минутной тренировки вы можете забыть дать своему телу то, что ему нужно. Это может привести к боли в мышцах и помешать вам достичь своих целей в фитнесе. Всегда следите за тем, чтобы при выполнении этих упражнений употреблялось достаточное количество белка. Постарайтесь рассчитать время тренировки так, чтобы вскоре после нее вы могли расслабиться под горячим душем.
Способ 3. Пробуем альтернативный метод
1. Прыжки со скакалкой - это самостоятельная энергичная тренировка, тренирующая мышцы плеч, груди, рук и ног. Здесь, начиная со скакалки, вы увеличите частоту сердечных сокращений, позволяя большему количеству кислорода достигать ваших мышц. После этого отдохните 30 секунд.
- Не стесняйтесь смешивать и сочетать упражнения из разных программ в разные дни. Просто убедитесь, что вы тренируете каждую группу мышц три раза в неделю.
- Поскольку прыжки со скакалкой тренируют очень много групп мышц, вы также можете выбрать 10 минут этого упражнения отдельно в определенные дни. Просто убедитесь, что вы доводите себя до предела, двигаясь так быстро и прыгая так высоко, как только можете.
2. Начните с того, что встаньте прямо, балансируя на ступне правой ноги. Держите левую ногу согнутой в колене, а левую ногу оторвите от земли. Согните правую ногу в колене и осторожно присядьте. Во время приседания наклоните верхнюю часть тела вперед в бедрах. Чтобы выполнить одно повторение, вытяните правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение в течение одной минуты. Затем встаньте на левую ногу и повторяйте упражнение еще минуту. Отдохните 30 секунд после того, как закончите упражнять левую ногу.
- Это упражнение прорабатывает мышцы живота и ног.
- Если вам трудно держать ногу в стороне, попробуйте балансировать ногой позади себя на скамейке или голенью на мяче для упражнений.
- Чтобы усилить эту тренировку, держите по весу в каждой руке. Держите руки вытянутыми, а гантели направленными к земле. По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать размер своих отягощений.
3. Комбинируйте выпады с наклонами на бицепс по 15 повторений с каждой стороны. Для этого упражнения вам понадобится вес на руки не менее трех килограмм. Ваше исходное положение - выпад, правая нога согнута назад, а левая - вперед. Ваша левая нога должна быть ровно на земле, а левая голень должна быть параллельна вашему телу. Держите вес в правой руке. Из этого положения медленно встаньте, удерживая ноги на месте. Когда вы стоите, согните правый локоть, чтобы перенести вес на плечи. Вытяните руку и сделайте выпад назад, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте в общей сложности 15 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону еще на 15. Отдохните 30 секунд после того, как закончите.
- Если вам трудно выполнять это упражнение, попробуйте использовать более легкий вес или сначала просто выполните часть этого упражнения с выпадом. По мере того как вы наращиваете свою силу, вы можете снова втянуть бицепс и увеличить вес.
- Когда вы поймаете себя на том, что выполняете это движение быстрее, постарайтесь вместить больше повторений в одно и то же время.
4. Сделайте сет из 25 подъемов колен, одновременно прорабатывая трицепсы. Для этого упражнения вам понадобятся два гантеля для рук весом не менее трех килограмм. Начните с исходного положения стоя, поставив ноги на ширине плеч. Вы также должны держать руки согнутыми в локтях, держа гантели перед плечами. Вытяните правую руку, направив ладонь к земле, и осторожно отведите вытянутую руку назад. Одновременно с этим движением согните левое колено и поднимите левую ногу вперед, пока ваше бедро не окажется параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите эти движения с перевернутыми сторонами, чтобы завершить одно повторение. Сделайте в общей сложности 25 повторений, а затем отдохните 30 секунд.
- Если у вас возникают проблемы с одновременным разгибанием трицепса и подъемом колена, начните с выполнения одного, а затем другого. Вы также можете практиковать комбинированные движения без отягощений, чтобы привыкнуть выполнять эти движения вместе.
- Если вам тяжело с весом в три килограмма, попробуйте вес меньше. Точно так же, по мере наращивания силы рук, экспериментируйте с более тяжелыми.
- По мере улучшения вашей физической формы вы сможете выполнять эти движения все быстрее и быстрее. Попробуйте выполнять больше повторений за то же время, чтобы ваша тренировка росла вместе с вами.
Советы
Для похудения сочетайте эти упражнения со здоровой пищей и контролем порций.
Хотя этот стиль упражнений полезен для силы и эстетики, традиционные более длительные упражнения для сердечно-сосудистой системы необходимы для оптимального здоровья сердца и легких.
Читай нашу статью: Как выжить в военном конфликте. Как управлять слоистыми волосами.
Читай эту статью на сайте Лайфхак.
💥Не забудьте подписаться на канал💥