Что же такое дефицит и профицит калорий?
Эти два слова незаменимы и очень важны в понимании при похудении, набора мышечной массы или поддержании веса. Для начала стоит пояснить, что такое калория.
Калория – это единица выделения тепла при сгорании определенного количества вещества.
Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста и от географической широты. Это количество для каждого человека индивидуально и может варьироваться при похудении, набора мышечной массы либо же поддержания веса.
Когда мы худеем, важно создать недостаток калорий в рационе. Этот недостаток и называют дефицитом. Обычно он колеблется от 5 до 20% максимум от первоначальной нормы килокалорий и изменяется постепенно, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. То есть, без какой-либо физической нагрузки наш организм самовольно тратит определенное количество калорий: для женщин это в пределах 1600-1700 ккал в день, а для мужчин 1700-1800 ккал. Если же мы добавим физическую нагрузку, для того, чтобы создать дефицит калорий, то наш организм будет тратить энергию в процессе тренировки.
Так вот в чем заключается дефицит? При похудении в день мы портебляем, например, 2000 ккал, наш организм при этом тратит 1700 ккал в процессе жизнедеятельности (переваривание пищи, ходьба в течении дня, умственная деятельность и т.д.), и для того чтобы создать дефицит необходимо потратить ещё около 400-500 калорий любыми способами. Это может быть любая физическая активность, которая вам по душе.
Рекомендуется соблюдать такой дефицит калорий, чтобы уменьшение массы тела в месяц было не более, чем на 4-5 кг. То есть примерно на 8-10 кг за 2 месяца. Это самый комфортный для нашего организма режим.
Профицит же, наоборот, избыточное потребление калорий с целью увеличения мышечной массы, например, при регулярных занятиях в зале.
Обычно профицит – это плюс 10-20% к исходной калорийности рациона. Но в зависимости от целей и физической активности он может быть и больше. Тоже самое и здесь. Если суточная потребность 2000 калорий, то при профиците она увеличивается на 300-500 калорий по началу, а дальше прибавляется в зависимости изменений веса.
И наконец, соблюдая баланс килокалорий без дефицита и без профицита, человек способствует сохранению и поддержанию его сегодняшней физической формы.
Простыми словами - сколько человек тратит за день, столько же он должен получать с пищей.