Здравствуйте, друзья! Сегодня мы продолжаем знакомиться с новой техникой медитации. Напомню, она называется Сатипатана. И практика этой техники ведет нас к Випассане – к ясному видению природы реальности.
Сегодня хочу начать с ответа на вопрос, который задали мне вчера – почему в нашей практике мы наблюдаем ощущение именно в животе? Есть ли в этом какой-то высший смысл, какая-то логика?
Я приветствую такие вопросы. Они показывают мне что вы – думающие люди, вам интересно знать, почему так, почему не иначе. И на самом деле чем мне самому нравится практика медитации — это тем, что я сам – скептик. Я люблю ставить под сомнение и задавать вопросы. Меня не удовлетворяет просто верить во что-то, верить слепо, полагаться на какие-то гипотезы, теории. Мне хочется убедиться самому. И поэтому медитация привлекает людей интеллектуальных, тех, кто хочет сам докопаться до ответов, не верить кому-то на слово, но сам увидеть для себя.
Два вида медитации
Это хороший вопрос. Действительно я бы хотел, чтобы вы очень четко понимали, почему в нашей практике мы делаем то, что мы делаем. Почему живот? Почему физические ощущения? Какая в этом логика? Какой смысл заложен? Отличный вопрос.
Здесь я бы хотел чуть более ясно для вас обозначить различие между двумя принципиально разными видами медитации. Если вы уже продолжающие студенты, для вас полезно будет расширить свой кругозор и ясно понимать какие бывают медитации, чем они на самом деле отличаются.
Концептуальные медитации
Вот так техника, которую мы делали в начальном курсе «Просто начни» – мы наблюдали дыхание. Мы наблюдали как происходит вдох и выдох. Если помните мы даже делали технику, когда мы считали наши вдохи и выдохи: вдох-один, выдох-один и так далее. Это типичный пример концептуальной медитации. И существует много разновидностей концептуальных медитаций.
Что их всех объединяет — это то, что объект медитации — это не что-то по-настоящему реальное, это что-то, что мы себе придумываем. Это некая концепция, которую мы наблюдаем. И вы можете сейчас спросить:
– Почему это? С какой стати дыхание стало концепцией?
Это сложно понять, но это можно почувствовать. По мере того как вы будете продвигаться в вашей практике Випассаны, вы будете это очень ясно видеть. Но дыхание — это действительно концепция. Мы придумываем себе дыхание. Мы называем что это вдох, мы называем, что это выдох, но что происходит на самом деле?
Вот если вы прикроете глаза – откуда вы знаете, что дыхание есть? Откуда вы знаете, что происходит вдох, что происходит выдох? Что реально на самом деле — это ощущения. Это физические ощущения. Вот это реально. И с этим нельзя поспорить – вы чувствуете эти физические ощущения. Но то, что мы часть этого называем вдохом, часть этого называем выдохом — это уже концепция. Это то, что придумано. Это игры ума.
Существует много разновидностей концептуальных медитаций – возможно какие-то из этих вы практиковали. Ну например есть медитация, где объект наблюдения — это некий образ, божество, янтра, свет, чакры, точка на стене — это все концепция. И поймите правильно: я не против концептуальных медитации. В них нет совершенно ничего плохого. Более того, в концептуальных медитациях есть много хорошего и полезного. И неслучайно мое обучение по медитации в курсе для новичков «Просто начни» начинается как раз с концептуальной медитации. Главное, к чему ведет такой тип медитации – спокойствие ума. Спокойствие и повышенная концентрация. И, согласитесь, это очень неплохо. Никому не помешает быть более спокойным и быть более сконцентрированным.
Но почему я сам практикую Випассану? Почему я вам рекомендую практиковать Випассану? Потому что в концептуальных медитациях есть ограничения того, насколько глубоко вы можете пойти. По большому счету эти медитации – они за пределами спокойствия и концентрации ничего не дают и никуда не ведут. Они не ведут нас к действительной трансформации нашей жизни.
Что мешает нам жить счастливо? Глубинный ответ – наши загрязнения сознания, омрачение ума, которые есть у каждого. И концептуальные медитации – они не работают с этими загрязнениями. Вот представьте, что у вас есть стакан, наполненный грязной водой. Как работает концептуальная медитация? Вы просто ждете, пока эти мутные загрязнения осядут, и в вашем стакане будет более прозрачная, чистая вода. Но куда делись все загрязнения? Они также остались в стакане. Они никуда не деваются. Они просто осели. Как только вы выходите из подобной медитации – довольно быстро этот эффект спокойствия теряется. По большому счету стакан снова взболтали и все загрязнения снова там. Не происходит глубинной работы по очищению нашего сознания от омрачений. Но достигается приятный кратковременный эффект успокоения и концентрации.
Эти концептуальные медитации – если хотите метафору – они похожи на то, как мы опускаемся в глубокий колодец и, чем глубже мы опускаемся, тем тише там, спокойней. Это приятно. Концептуальные медитации очень любят люди, потому что они приятные, они дарят нам состояние кайфа какого-то, мы находимся немного в забытьи, немного в трансе. Минус этих медитаций в том, что в этом глубоком колодце, когда мы сидим, мы ничего не видим, мы ничего не понимаем. Эти медитации не ведут нас к настоящей мудрости. Они не дают нам глубинного прозрения в природу вещей.
Второй вид медитаций
То, чем я предлагаю заниматься на этом курсе, — это другой тип медитаций, объектом которых является то, что реально на самом деле. Физические ощущения – реальны. Мы начали освоение практики Сатипатаны с тела – с исследования природы нашего тела, но практика этим не ограничивается. Далее мы будем исследовать другие феномены, которые тоже реальны. И эта практика – она принципиально отличается от концептуальных медитаций. Мы исследуем то, что реально на самом деле.
Давайте проведем простой эксперимент так, чтобы вы лучше почувствовали разницу между концепцией и реальностью.
Я предлагаю сейчас — вот буквально на минутку – закрыть глаза. Закройте глаза. Закройте их по-честному. Вы можете быть в любом положении — это не важно. И задайте себе простой вопрос. Вот прямо сейчас, когда наши глаза закрыты, откуда вы знаете, что у вас есть тело? Вы не видите сейчас себя. С чего вы взяли что у вас есть тело? Откуда вы это знаете? Почему вы в этом так уверены? И ответ на этот вопрос такой что, есть что-то что вы можете почувствовать прямо сейчас. Это различные ощущения, которые возникают в разных частях вашего тела. И эти ощущения – они есть, они есть абсолютно точно, вы их можете чувствовать прямо сейчас. Они разные, в разных частях тела разные ощущения, они постоянно меняются. Но они есть, и вы не можете возразить против этого. Так откуда вы знаете, что у вас есть тело? Вы делаете этот вывод исходя из физических ощущений, которые вы чувствуете.
Хорошо. Приоткрываем глаза.
Сегодня я хочу дать более подробные инструкции, как мы практикуем вот эту новую технику. Я вчера уже дал краткую инструкцию по моему опыту. С первого раза редко кто по-настоящему понимает, что надо делать, а это очень важно, потому что мы живем в причинно-следственном мире – в мире, где у всего есть свои причины, у всего есть свои следствия. И вчера я уже говорил, что то, к чему мы стремимся, — это Випассана. Это ясное понимание природы вещей. Это то, что мы хотим достичь. Но мы не можем этого достичь просто так – оно само по себе не произойдет.
Наша задача – создать правильные условия, правильные причины для того, чтобы получить результат. И главная причина — это четкое выполнение инструкции и правильная практика. Наша практика должна быть очень точной для того, чтобы мы смогли получить желаемый результат. И соблазн, который могут испытывать некоторые из вас – тем более вы же уже продолжающий практики, у вас есть какой-то опыт, возможно, вы были на ретрите, возможно – на нескольких, причем в разных традициях; может быть, вы пробовали разные типы медитации. И всегда есть соблазн не следовать в точности тем инструкциям, которые предлагаются, но добавлять что-то свое, придумывать какие-то авторские, гибридные техники медитации. Почему? Ну, потому что так интереснее, потому что… а почему бы и нет? Потому что много разных «потому что» и это ловушка, от которой я хотел бы вас предостеречь. Потому что я сам в эту ловушку попался на первых этапах знакомства с медитацией.
Я приехал на ретрит. Уже к тому моменту у меня был какой-то опыт практики. Я практиковал немного в другой традиции. Я в самостоятельной практике исследовал как можно практиковать. И, когда мой учитель дал мне эти инструкции – наблюдать ощущения в животе при дыхании – какое-то время я этим инструкциям следовал, но потом начал экспериментировать «А что, если я добавлю что-то от себя? Как-то скучно сидеть и наблюдать свой живот. Ничего такого не происходит. Что если я добавлю к этому что-то от себя?». И я начал добавлять какие-то свои наработки и начал получать какой-то интересный для себя эффект и внутренне очень этому радовался: «Ага, у меня получается медитировать! До этого было скучно, а сейчас происходит что-то по-настоящему интересное».
Вместо того чтобы наблюдать ощущения в животе – я первую часть медитации половину наблюдал ощущения в животе, как и было предложено, а дальше я фокусировался на область межбровья, я чувствовал здесь какие-то интересные, необычные ощущения, и потом я чувствовал, как у меня начинает интересным образом меняться – как будто бы расширяться – сознание, и потом какой-то свет. И вот это все было так необычно – что я фокусировался на этом. И в таком режиме я практиковал несколько месяцев и чувствовал в то же самое время, что я застрял, я никуда не двигаюсь. Да, я умею войти в это необычное состояние, но я не понимаю, а что дальше? И что мне это состояние, собственно, дает?
На очередном ретрите, примерно спустя год, я поделился с учителем, что я вот так вот трансформировал эту медитацию, на что получил довольно строгий ответ, что мне не следует этого делать. Почему? Потому что в конечном итоге ты ни к чему не приходишь. Вот сейчас я очень хорошо понимаю, чем я тогда занимался – я, по сути, миксовал две техники: технику Випассаны (наблюдения реального, реальности, реальных физических ощущений), потом, переключаясь на концептуальную медитацию (наблюдение света, наблюдение образов), в итоге я не углублялся. Я не двигался, я не прогрессировал в Випассане. Мой этот соблазн – что-то для себя придумать интересное – в итоге привел к тому, что я запутался, я потерял много времени. Я потерял целый год, занимаясь чем-то что вело меня непонятно куда.
Это как ты едешь на машине из Москвы в Нижний Новгород. У тебя есть навигатор, ты следуешь по инструкциям. И дальше ты попадаешь на развилку, где навигатор тебе говорит, что тебе надо ехать сейчас направо, а ты смотришь налево, и налево… налево уложили новый асфальт – новая, свежеотремонтированная дорога. Так соблазнительно! Ты точно знаешь, что по этой дороге ты сможешь ехать быстрее. Но навигатор тебе говорит: «Надо ехать направо!». А дорога направо, ну она такая, немножко «убитая», какие-то ямки, кочки. Навигатор тебе говорит: «Надо ехать направо!», но ты выбираешь ехать налево просто потому, что там новый асфальт, и тебе приятнее ехать по этой новой дороге. Я вам советую не поддаваться соблазну что-то добавлять от себя. Следуйте тем инструкциям, которые здесь предлагаются и дайте себе шанс познакомиться с этой практикой поближе. Это знакомство – оно требует времени.
Я бы предложил вам взять обещание в течении ближайшего месяца – 30-ти дней – усердно практиковать эту технику ничего не меняя, ничего не добавляя, ничего не придумывая. 30 дней четкого следования по инструкциям. Если по истечении этого срока вы увидите, поймете, что ну как-то вы недовольны этой техникой, она не оправдала ваших ожиданий, она вам не подходит – о’кей. Вы попробовали, вы дали ей шанс. Хорошо? 30 дней практикуем эту технику, не пытаясь что-то в ней изменить, добавить от себя.
В этом уроке мы остановились на том, что мы наблюдаем физические ощущения, которые возникают в области живота.
Урок по медитации випассана
Почему живота? Потому что здесь эти физические ощущения – они довольно грубые. Есть еще другой подход, когда наблюдают ощущения в районе кончика носа. Но здесь опять же есть соблазн – и то, что частенько происходит – вы начинаете с наблюдения физических ощущений, но здесь они гораздо тоньше чем животе. И постепенно, вместо наблюдения физических ощущений, реального объекта, вы переключаетесь на наблюдение дыхания – как воздух входит – вдох, выходит – выдох. Вы переключаетесь на концепцию дыхания и, по сути, происходит переключение с одной техники медитации на другую. Это происходит довольно часто. Поэтому во избежание этого переключения мы в нашей традиции используем живот. Здесь не происходит этого.
Возможно вам сейчас непривычно работать с животом. Многим кажется, что у них нет ощущений в области живота – что ну как-то совсем нет ощущений. Такого не может быть. Ощущения есть. Все наше тело – оно живое. Каждую клеточку тела пронзают нервные окончания. Там есть ощущения. Это вопрос развития нашей внимательности. И по мере практики внимательность становится более острой, и вы начинаете чувствовать, что в вашем животе есть ощущения, они были там всегда, просто раньше вам сложнее было уловить эти ощущения. Поэтому я предлагаю вам работать животом, не менять/не переключать точку вашего наблюдения на более привычную, например, на нос. Работаем животом.
И в начале медитации бывает полезно сделать несколько чуть более глубоких вдохов и выдохов. Для чего? Для того чтобы направить свое внимание в живот, для того чтобы лучше почувствовать эту область. Вы можете сделать прямо сейчас вместе со мной несколько более глубоких вдохов и выдохов, направляя свой ум в область живота. Просто чувствуйте физические ощущения, которые возникают в этой области.
Когда вы установили контакт с этими физическими ощущениями – далее вы отпускаете дыхание. Вам больше не надо дышать глубоко. Вам больше не надо контролировать свое дыхание, пытаться что-то с ним сделать. Вы просто отпускаете свое дыхание, позволяя ему вернуться в свой естественный паттерн, продолжая при этом удерживать свой ум в области пупка, и наблюдая физические ощущения, которые там возникают. Вот что нам всем нужно научиться делать – это направлять свой ум в различные части нашего тела. В данном случае – направлять и удерживать свой ум в области пупка.
Физические ощущения, которые мы здесь пытаемся увидеть, мы не глазами пытаемся их увидеть. Поэтому нет никакого смысла пытаться в медитации смотреть на свой пупок, или сидеть с открытыми глазами, пытаясь глазами что-то здесь увидеть. Нет. Мы видим не глазами. Мы видим, чувствуем умом. У нас есть невероятная способность ума – наша способность направлять его туда куда мы хотим его направить. У вас есть эта способность.
Прямо сейчас возьмите правую руку, сожмите ее крепко в кулак, закройте глаза – чувствуйте свою правую руку, сжатую в кулак. Чувствуете, какие ощущения там возникают? Если нет – сожмите еще крепче кулак. Чувствуйте свою правую руку. Отпустите кулак, расслабьте ладонь, продолжайте чувствовать свою правую ладонь. Вот сейчас осознайте, что ваш ум – он присутствует в вашей правой ладони. Видите, у вас есть эта способность – направлять свой ум туда куда вы хотите его направить. В этой технике дайте задачу своему уму быть, присутствовать в области пупка и улавливать физические ощущения, которые там возникают.
Если смотрели видео выше и попробовали, то вы уже заметили, что это не так просто. Да, вы направляете свой ум в эту область, но что происходит дальше? Дальше ум отвлекается. И он будет отвлекаться. Я прошу вас принять этот факт – он будет отвлекаться. Это не значит, что вы что-то делаете не так, это не значит, что у вас не получается или что-то с вами не в порядке, вы не способны. Нет. Просто природа ума – о чем-то постоянно думать, постоянно отвлекаться. Он постоянно отвлекается – неподготовленный, нетренированный ум.
Да, ум отвлекается. Что с этим нужно сделать? Нужно осознать факт этого отвлечения и волевым усилием вернуть свой ум обратно в область пупка. Это волевое усилие. То есть вам не надо ждать пока ум нагуляется по своим любимым мыслям, траекториям, мелодрам и от скуки вернется обратно. Нет. Вам надо сделать это волевым усилием. Вы просто – как только вы осознали, что вы отвлеклись, ум отвлекся сейчас – возвращаете свой ум в область пупка. Какие ощущения возникают сейчас? Ум отвлекается опять – вы это осознаете, вы возвращаете его обратно в область живота на физические ощущения. И это и есть наша тренировка.
Когда вы приходите в спортзал, в тренажерный зал – вы приходите для того, чтобы потренировать свое тело и вы делаете ну, согласитесь, довольно скучные, цикличные вещи: вы взяли в руки гири, вы начинаете их поднимать однообразно, качая бицепсы. Вы понимаете, что это довольно скучное занятие, но оно тренирует ваше тело. В медитации мы занимаемся тренировкой ума. Мы тренируем свой ум. И каждый раз, когда вы, вновь осознавая, что вы отвлеклись, вновь волевым усилием возвращаете внимание в область пупка – вы совершаете еще одно усилие по тренировке. И чем больше этих усилий вы приложите, тем быстрее вы натренируете свой ум. Вы будете сами чувствовать, как от одной сессии медитации к другой – если вы качественно работаете, разумеется – ваш ум становится более тренированный, более послушный, более внимательный.
Сегодня я предлагаю вам качественно поработать. Представьте, что вы пришли на тренировку ко мне. Но мы не тренируем здесь бицепсы – мы тренируем здесь ум. И я, как ваш тренер, говорю: «Сегодня я хочу, чтобы ты хорошо поработал. Действительно хорошенько потрудился». Что значит «хорошо потрудиться»? Сегодня будет самостоятельная медитация. Поставь будильник – 20 минут минимум, лучше больше – 25 минут, 30 минут – если ты хочешь по-настоящему хорошо потрудиться. И самостоятельно мы выполняем эту практику.
Вначале – первые пару минут – я обычно советую настроиться: прикрыть глаза, почувствовать свое тело, почувствовать ощущения, которые возникают в различных частях тела. Ты можешь сделать практику сканирования ощущений в теле – она помогает свое внимание больше направить внутрь. И после того, как ты настроился, мы приступаем к этой практике. Мы свой ум волевым усилием направляем в область живота и начинаем отслеживать физические ощущения, которые происходят на вдохе и на выдохе.
Элемент, который будет помогать в медитации
Сегодня мы добавим еще один элемент, который будет тебе помогать. Вот когда происходит вдох, я хочу, чтобы ты про себя, мысленно, произносил «поднимание». Поднимание означает что со вдохом живот слегка расширяется и поднимается, с выдохом живот опускается. И мы сидим и про себя, когда происходит вдох, мысленно ты говоришь: «поднимание», выдох – «опускание». Поднимание – ощущения, которые возникают на вдохе. С выдохом – «опускание» – ощущения, которые возникают на протяжении выдоха.
Для чего эти словечки – «поднимание» и «опускание»? Это то, что будет помогать тебе реже отвлекаться и быть в более плотном контакте с объектом нашей медитации. Напомню: объект нашей медитации – это физические ощущения, которые возникают в процессе дыхания.
Второе, что я хочу, чтобы ты попробовал сегодня – Сатипатана. Сати — это такое качество нашего ума которое, когда мы его развиваем, становится очень проникающим и проницательным. И это то, к чему мы стремимся в нашей практике. Ощущения, за которыми мы наблюдаем, нам недостаточно просто где-то там на периферии нашего сознания их чувствовать «Да, они где-то там есть». Нет. Мы хотим становиться все ближе и ближе, погружаться в эти ощущения все глубже, и глубже. Вектор нашей работы в этой практике Випассаны заключается в том, что мы стремимся эти ощущения, за которыми мы наблюдаем, приближать все ближе, и ближе, и ближе. И это опять же наше волевое усилие.
Я поэтому и говорю, что практика – настоящая практика медитации — это очень хорошая тренировка, по результатам которой ты можешь даже с непривычки почувствовать, что ты реально устал. Потому что в течение сессии ты очень много работал, твой ум был очень бодрый, активный, он стремился увидеть эти ощущения все более явно – и это наша основная задача в практике. Эти ощущения должны становиться для нас все более явными. Сейчас они такие и ты начинаешь с того, что есть. Ты начинаешь с такого уровня ясности который есть сейчас. Но мы стремимся вглядываться в эти ощущения все более пристально, не выпускать их из зоны нашего внимания.
Следующее – мы стремимся отслеживать ощущения на всем протяжении вдоха, на всем протяжении выдоха. Когда начинается вдох – возникают ощущения. Начались, продолжаются, закончились. Начинается выдох и ощущения начались, продолжаются, закончились. На протяжении каждого вдоха наша задача — это не точно уловить: «Ага, вот здесь были какие-то ощущения» и на выдохе: «Ага, вот здесь были какие-то ощущения». Наша задача – отслеживать ощущения на всем протяжении вдоха, осознать окончание вдоха на всем протяжении выдоха, осознать окончание выдоха и делать это непрерывно, не прерывать этот процесс осознавания; поднимание, опускание – ощущения на вдохе – ощущения на выдохе.
Если в течение 20-25-30 минут ты будешь действительно качественно выполнять эту технику, то ты увидишь, что твой ум – он очень хорошо натренируется даже за одну эту сессию; твое внимание станет на порядок более проникающим, и вот эти ощущения ты начнешь видеть гораздо более ясно.
Что ж, сегодня я предлагаю тебе самостоятельно потренироваться, следовать этим инструкциям, наблюдать ощущения на вдохе и выдохе в области живота. Если что-то тебя отвлекает – осознай это отвлечение. Мы завтра будем более подробно говорить, как работать с этими отвлечениями, как сделать нашу практику более непрерывной.
Но важно, что я хочу донести: практика медитации — это в первую очередь практика и только во вторую очередь — это теория. Часто есть соблазн читать про медитацию, слушать ролики про медитацию, но не делать саму практику. И так не работает. Должен быть хороший баланс между честной практикой и теорией. То, что я даю здесь — это теория, которую теперь надо применить на практике. И надо получить довольно существенный, хороший опыт практики для того, чтобы у тебя был этот практический опыт, для того чтобы мы смогли пойти дальше. Поэтому на сегодня достаточно. Я не хочу сразу давать много. Я не хочу сразу перегружать информацией. Мы будем двигаться очень постепенно.
Сегодня у нас такие вот инструкции – более пристальное вглядывание в физические ощущения, которые возникают в области живота при дыхании. Мы стремимся отслеживать эти ощущения на всем протяжении вдоха, на всем протяжении выдоха, на всем протяжении вдоха, на всем протяжении выдоха. Мы стремимся глубже увидеть эти ощущения. Если для тебя они становятся ясными – отметить это. Если ты чувствуешь, что давление, ты чувствуешь давление в области живота – отметь это: «давление». Продолжай наблюдать ощущения. Продолжая замечать, как они меняются в процессе практики. Они будут меняться. И если ты чувствуешь, что само дыхание начинает меняться: становиться более глубоким или наоборот более поверхностным – отметь это и продолжай осознавать ощущения.
На сегодня этих инструкций достаточно. Нам нужен практический опыт для того, чтобы мы смогли пойти еще дальше, еще глубже. Поэтому следующий шаг за тобой. Прямо после этих строк ставь таймер на 20-25 или 30 минут и приступай к практике. Я тебя благодарю и до встречи!