Доброго дня, друзья! Продолжаем наше путешествие в мир медитации.
Положение человека – незавидное. Мы сидим в кинотеатре, загипнотизированные фильмом, который нам показывают. Мы настолько забылись, что полностью растворились в том сюжете который мы наблюдаем. Мы не ставим под сомнение реальность этого сюжета, этого фильма – мы слишком поглощены событийностью, мы забыли себя.
Медитация — это на самом деле революция, взлом системы, взлом матрицы. Это то, что ведет нас к пробуждению от этого сна, к освобождению. Но это не простой путь – он требует много усердия, терпения, культивации, определенных качеств ума, которые позволят нам увидеть реальность такой, как она есть.
Что мы должны сделать в медитации – это переместить фокус нашего внимания с того на что обычно направлено наше внимание – с контента проживаемого опыта, с сюжетной, событийной линии; мы должны переместить фокус нашего внимания на саму структуру переживаемого опыта.
Представь, ученый задался целью – исследовать природу реальности (в случае ученого – природу материи) – какова природа материи? Я хочу это исследовать. И что пытается сделать ученый? Он пытается с помощью различных увеличительных приборов – микроскопа, электронного микроскопа – докопаться до мельчайших частиц, из которых состоит клетка. То же самое делаем мы в медитации – мы пытаемся увидеть, из каких кирпичиков строится реальность и нам неважно, какого цвета эти кирпичики – они разноцветные: зеленые, красные, синие, желтые. Но наша задача – увидеть, что опыт, который мы переживаем, состоит из не такого большого количества кирпичиков, каждый из которых может быть покрашен в разные цвета, но это не меняет сути. Переживаемый нами опыт состоит из кирпичиков — это то, что мы должны увидеть очень ясно в нашей практике медитации.
Следующее что мы постигаем в процессе практики – мы начинаем видеть, что все эти кирпичики в свою очередь обладают определенными характеристиками. Видя эти характеристики кирпичиков, из которых состоит наша реальность, мы получаем прозрение, чем же является эта реальность на самом деле.
Что же это за кирпичики? У каждого из нас есть шесть органов восприятия. Про пять вы все прекрасно знаете — это зрение, слух, обоняние, вкус, осязание, 6 — это ум. Согласно буддизму, ум — это всего лишь еще один орган восприятия, который, собственно, и генерирует весь этот ментальный контент: мысли, ассоциации, воспоминания, образы. Это не более чем контент этого 6-го органа восприятия.
Чем мы занимаемся в медитации?
Переходим к сердцу практики – мы учимся, тренируем несколько мышц нашего ума. Также как в тренажерном зале мы приходим для того, чтобы поработать над определенными мышечными группами: мы хотим накачать бицепс, хотим накачать кубики пресса. В медитации мы тоже хотим накачать некоторые качества ума.
Первое качество, которое мы тренируем — это наша способность замечать, что происходит сейчас. Мы уже говорили с вами о том, что сейчас — это все что у вас есть. Прошлого нет, будущего нет — это просто концепция. Единственная реальность, которая есть — это реальность момента здесь и сейчас. Способность заметить/замечать, что происходит сейчас — это очень важное качество ума, которое тренируется медитацией. Что сейчас? Вот что сейчас происходит?
Ты можешь прикрыть глаза и просто задать себе этот вопрос:
– Что сейчас? Из чего состоит сейчас реальность переживаемого тобой опыта?
Второе важное качество ума, которое тренируется медитацией — это наша способность распознавать то, что мы замечаем. Это переход на более высокую ступеньку восприятия. Другая метафора — это отшаг назад от контента того опыта, который мы переживаем.
В повседневной жизни мы поглощены контентом переживаемого опыта точно также как в примере с кинотеатром – мы поглощены картинкой, звуками, мы загипнотизированы, полностью отождествлены. В обычной жизни — это то, как мы себя ведем.
Мы отождествлены с нашими мыслями – постоянно в наших мыслях. Отождествлены с реакциями которые возникают на те или иные раздражители. Мы никогда не задаем себе вопрос:
– Что вообще происходит? Как это все устроено? – мы слишком сильно влипаем в контент.
То, что мы тренируем в медитации – это наша способность отшагивать из переживаемого контента на шаг назад для того, чтобы увидеть, а что, собственно, сейчас происходит, что это за кирпичик переживаемого опыта, который происходит сейчас?
Приведу простой пример. Это может быть сейчас звучит как-то очень абстрактно, сложно, но на самом деле – нет. Это очень простые вещи. Прямо сейчас ты читаешь эту статью и контент переживаемого опыта заключается в том, что ты видишь экран своего телефона или компьютера, ты видишь цвета, меня, текст. Это контент того опыта, который ты переживаешь.
Что значит «отшагнуть на шаг назад»? «Отшагнуть на шаг назад» означает что прямо сейчас – и тебе это доступно – ты можешь осознать что процесс смотрения. То есть твой фокус внимания с внешнего объекта – с экрана монитора – переместился в твой ум и зафиксировал, что прямо сейчас происходит процесс смотрения. То же самое со всеми другими органами восприятия. Там, где ты сейчас есть звуки. Обрати сейчас внимание на звуки, которые тебя окружают.
Быть растворенным в контенте звуков означает, что прямо сейчас я слышу насекомых – это местные сверчки, которые создают писклявый звук – этот писк, который попадает, в том числе в эту запись. Вот я слышу этот писк, я начинаю думать: «Так, сегодня вроде бы писка меньше. А почему его меньше? Утром был дождь. Наверное, как-то сверчки связаны с дождем». Видишь, я полностью ушел в контент.
«Отшагнуть на шаг назад» означает что я осознаю, что прямо сейчас происходит процесс слушания, и мое внимание не уходит туда – на внешний объект – оно остается внутри. То же самое – физические ощущения в теле: мы можем быть в контенте. Например, ты сидишь, медитируешь и чувствуешь, как у тебя возникла боль в колене, и ты начинаешь залипать в этом контенте:
– Боль в колене. Хм. В правом колене. Хм. Правое колено — это же линия отца. Да, действительно с отцом отношения были непростыми. Надо исцелять родовую травму – и та-та-та, ты влип в контент того опыта, который проживаешь.
Отшагнуть на шаг назад означает осознать, что прямо сейчас есть определенный физический раздражитель, активировано восприятие через орган чувства осязание и есть ощущение в теле. Вот и все. Просто ощущение в теле без этого мыслегона «почему?», «зачем?», «как?» и «для чего?». То же самое с обонянием. То же самое с восприятием вкуса. И то же самое с нашим органом восприятия ума. Шестой орган чувств.
Наша задача – научиться не влипать в контент нашего ума. Это сложно, потому что это то, как мы обычно живем – полностью поглощенные нашими мыслями. Наша задача – научиться отшагивать на шаг назад из этого контента, из тех мыслей, которые в медитации, я думаю ты заметил, постоянно приходят. «Не вовлекаться в контент» – означает, что когда приходят мысли, ты осознаешь мысли. Мысли. И все. Ты осознаешь, что сейчас мысли, и ты не идешь за сюжетом, который предлагает тебе ум, в раскручивание этой истории (про сверчков, про колено, про папу, про расставание с бывшим, про кризис, про… 1000 разных историй, которые хочет тебе рассказать ум).
Смотри, наша практика медитации по большому счету сводится к тому, чтобы замечать, что возникает в настоящем моменте, какой из органов чувств активирован, и не попадаться на крючок самого контента. Отшагнуть назад и просто знать, что сейчас слышание, сейчас ощущение, сейчас запах – восприятие запаха; не важно какой запах — это не имеет значения, не важно кто зажег эту палку. Запах. Осознание того, что твой ум сейчас воспринимает запах.
Это тоже самое, как если бы, сидя в этом кинотеатре, загипнотизированные картинкой, мы бы вдруг начали задавать себе вопросы:
– А в чем реальность вообще этого фильма, этого кино? Как это все устроено? Какая структура этого опыта? – и мы бы начали задавать вопросы, которые могут привести к пробуждению от этого фильма.
– Почему мы видим эту картинку? А, хм… – мы начинаем смотреть в другую сторону, мы начинаем замечать, что есть проектор, есть луч света, который проецирует картинки на натянутую тряпку.
Но если копнуть еще дальше – есть слайды этого фильма и оказывается это не единое сплошное полотно — это индивидуальные кадры, которые между собой никак не связаны. Это просто индивидуальные кадры, которые прокручиваются очень быстро, создавая иллюзию движения. Но если мы копнем еще глубже, то мы увидим, что каждый кадр состоит из пикселей. Понимаешь? Мы уходим из контента фильма и смещаем фокус нашего внимания на видение самой структуры этой реальности — это то, чем мы занимаемся в этой практике медитации. Я не могу сказать что это легко. Это очень непривычно. Это примерно, как когда ты пришел в спортзал, и ты раньше вообще не занимался спортом. Взял хилую гирьку, поднял ее два раза и чувствуешь, как устал. Форма слабая. Надо тренироваться.
Собственно, этим мы и занимаемся в нашей практике медитации – мы тренируем свой ум, тренируем способность замечать и не вовлекаться в контент – отшагивать назад. Это 2 главных качества, которые мы тренируем: заметить, осознать и отпустить. Отпустить – означает что мы не зависаем ни на чем надолго. Приходит следующий момент, что сейчас? Слышание. И мы него вовлеклись в сами звуки. Нам неважно какие звуки – мы просто осознали сейчас процесс слышания. А сейчас? А сейчас? А сейчас? И вся медитация по большому счету — это наше поддержание этих качеств ума в настоящем моменте: что сейчас? Что сейчас? Что сейчас? Что сейчас? – и это только начало.
Потому что если ты захочешь продолжить это путешествие дальше в мир медитации, то мы пойдем еще дальше. Мы будем постепенно наращивать скорость нашего восприятия так, чтобы эта скорость замечания и осознавания становилась все больше. И сейчас — это самые цветочки.
Ну хорошо, не буду забегать вперед чтобы тебя не пугать. Сейчас мы осваиваем самую азбуку, самую базу. На чем мы остановились в нашей практике? Мы сидим и свой ум направляем в область живота, волевым усилием удерживая свой ум в области живота. Наша задача – отслеживать физические ощущения, которые возникают на поднимании живота, на опускании живота. Про себя мы проговариваем:
– Поднимание. Опускание. – но важно: нам не сами эти слова нужны. Эти слова – не более чем костыль, который помогает нашему уму быть здесь, на физических ощущениях. Это то, что помогает нам не отлетать куда-то, сохранять свое внимание здесь, в животе, на физических ощущениях.
Мы наблюдаем физические ощущения такие какие они есть. Я повторю: в этой практике исследования реальности мы не пытаемся создать какой-то искусственный объект, который мы будем наблюдать. Согласись, было бы очень странно если бы ученые, взяв какой-то биологический материал, решив его исследовать на микроскопе, он бы пытался то, что он исследует – объект исследования – как-то двигать, дергать, что-то на него капать. Это бы исказило исследование. Поэтому мы не стремимся что-то создать специально или искусственно. Мы наблюдаем то что есть сейчас. Мы наблюдаем те физические ощущения, которые возникают сейчас, в таком паттерне, темпе, глубине дыхания, которые есть сейчас. Как есть.
Мне очень нравится фраза – я тебе сегодня хочу ее подарить – она мой верный спутник, последние уже несколько лет практики медитации, как есть: «сейчас все есть как есть». В течение медитации ты можешь этой фразой себя возвращать в правильный настрой.
Часто в практике мы неосознанно пытаемся контролировать – контролировать тот опыт, который мы переживаем, контролировать дыхание, ощущения, настоящий момент. И это происходит неосознанно. Как есть. Отпускай. Отпускай этот контроль. Вот сейчас есть как есть – ощущения такие какие они есть, дыхание такое, какое оно есть.
Сегодня мы идем еще на один шажок вперед.
Наши ощущения в животе — это наша база, это то, где наше внимание находится по умолчанию. 99% всего времени в медитации наше внимание здесь, в контакте с ощущениями.
Элемент, который помогает быть в контакте с ощущениями
Но сегодня мы добавим еще один элемент нашего наблюдения. Я думаю, ты уже замечал по предыдущим медитациям, что что-то мешает быть в контакте с ощущениями 100% постоянно, непрерывно, хотя мы к этому безусловно стремимся. Но что-то выдергивает, что-то переключает твое внимание с объекта наблюдения. И сегодня я хочу, чтобы каждый раз, когда что-то еще входит в поле твоего внимания – врывается туда – чтобы ты как раз использовал эти два качества ума: заметить и осознать, что это.
Приведу пример. Я сижу и медитирую. Поднимание – ощущения в животе. Опускание – ощущения в животе. Поднимание – ощущения. Опускание – ощущения. – и тут я слышу звук: играется Дана с мамой. Я слышу звук, и этот звук входит в поле моей осознанности, и он явный, он для меня заметный. И я его заметил. И дальше я должен осознать, что это. Что это? Это звук. Это слышание. Это слышание. Я не вовлекаюсь в контент:
– Интересно, что за игра у них там? – нет. Я просто осознал слышание и тут же вернулся обратно в базу, в точку наблюдения по умолчанию: ощущения на поднимании, опускании.
Дальше у меня возникла мысль – мысль, которая вторглась в этот процесс наблюдения ощущений; нагло дерзко вторглась – эта мысль:
– Чем мы будем заниматься сегодня? Куда? Может, поехать к морю? Может… где мы будем завтракать? — это произошло. Это уже случилось. Моя задача – заметить это. Вот это очень важно – заметить – для того, чтобы заметить, наш ум должен быть бодрым и энергичным.
Это самое плохое в медитации – когда вы ничего не замечаете; когда вы начали медитировать, вошли в это блаженное состояние, которое больше похоже на то, что вы погрузились в глубокий колодец, в котором тихо, тепло, темно, но вы ничего не видите, вы ничего не замечаете. Следующее что вы знаете — это то, что уже звенит будильник. Это плохая медитация. Тут не происходит работы.
Хорошая медитация — это не спокойная медитация. Это та медитация в которой вы хорошо тренируете свой ум, в которой вы замечаете часто, много, быстро. Быстро — это означает что вы осознали, что вы о чем-то думаете не спустя 15 минут, когда вам уже надоело раскручивать этот сюжет. Когда вы это осознали быстро. Мысль. Вы осознали, не вовлеклись в контент. Вообще не важно, о чем эти мысли. И не позволяйте своему уму уводить вас в эту кроличью нору, в этот сюжет – раскручивать этот сюжет. Вы должны быть очень строги со своим умом, когда он начинает свои сказочки.
Вы сидите и медитируете. Ощущения на поднимание, на опускание. Приходит мысль – мысль о какой-то вашей жизненной мелодраме (об отношениях, о работе, о предназначении, о детях, о муже). И это ваши любимые мелодрамы – вы любите об этом думать, вы любите этот мыслегон вокруг этого сюжета:
– Он мне тогда сказал вот эти вот слова… а что он имел в виду? – и ваша задача в медитации: как только вы заметили, что вы уже не в контакте с ощущениями в животе, – быстро осознать:
– Мысли. Это мысли. – и все. Не важно, о чем эти мысли. Это мысли. Сейчас активен ваш ум, он думает. Мысли. Это реальность. Это реальность настоящего момента. Вы это осознали и моментально вернули ум в живот: ощущения на поднимание и опускание. Будьте строги. Не должно быть такого что:
– Да-да-да, я знаю – надо медитировать. Но я сегодня поставил целых 25 минут, я все успею. Это же такая классная история! Я сейчас придумаю как же мне все-таки ответить на его прошлую эсэмэску, и потом я буду наблюдать дыхание, да, ну просто это дыхание – так скучно. Эта история так интересна!
Будьте строги. Не допускайте мыслегона. Быстро верните внимание в живот и продолжайте свою практику. Поднимание, опускание – слышание, слышание – поднимание, опускание, ощущения; вы чувствуете, что у вас ощущения возникли – в колене боль – вы заметили это и вы осознали, что это. Природа этого ощущения какова? Это ощущения. Это ощущение в теле. Боль.
Техника “Мысленные ярлыки”
Техника, которую я сегодня предлагаю – мы начинаем ее осваивать — это мысленные ярлыки. Мысленные бирки, если хотите. И задача, смысл этой техники заключается в том что мы становимся в большем контакте с реальным опытом который мы переживаем. И эти мысли – они помогают нам в этом. Когда ощущения в колене – просто про себя мысль:
– Боль (или щекотка). – или просто «ощущение» – этого достаточно. Ощущение.
Когда мы чувствуем, что в настоящем моменте происходит нечто и это нечто – мы замечаем это и мы осознаем, что это мысли, что мы о чем-то думаем – то мы прямо вешаем такую бирочку: «мысли», «мысли». Для чего? Как нам служит эта техника?
Сами эти мысленные ярлыки — это же тоже мысли на самом деле. Но один из моих учителей говорит, что это ясные мысли. Это те мысли, которые коррелируют, которые соответствуют тому, что происходит сейчас на самом деле. И эти мысли – они не плохие. Они хорошие в том смысле, что они как костыли помогают нам быть в контакте с реальностью, замечать, осознавать и, главное – не вовлекаться в контент, не уходить вслед за этими мыслями, не раскручивать:
– О, ощущение в колене. А, нога затекла. – реальность того, что у вас затекла нога в том, что это определенные физические ощущения и все. Это просто ощущения. Но дальше ум начинает раскручивать эту историю:
— это неприятные ощущения. Я не хочу, чтобы они были. – возникают реакции ума, возникают мысли – целая история вокруг этого события:
– Что, если мне придется ампутировать ногу? Что, если это вредно? Что, если это плохо? – возникают оценки, мысли, эмоции.
– Я не хочу, чтобы это продолжалось! – раздражение.
Наша задача в медитации – когда что-то возникает (онемела нога) – просто заметить и осознать это ощущение. Этого достаточно. Мы возвращаемся обратно наш объект медитации: ощущения на поднимание, ощущения на опускание, поднимание/опускание.
Мы не пытаемся идти и искать что же нам тут осознать, что же нам тут заметить, на что же нам повесить эту ментальную бирочку. Нет. Мы сидим себе спокойно и сознаем ощущения в животе. Мы никуда не идем, мы никуда не ходим, мы не выходим своим вниманием за пределы нашего тела:
– Ой, а что там? О чем они говорят?
Мы не открываем глаза чтобы что-то увидеть. Мы замечаем и осознаем только то, что вторгается в процесс нашего осознавания ощущений в животе, только то, что, по сути, нагло врывается в поле нашего сознания. В этом случае наша задача – заметить, осознать, что это.
Мысль? – Oк. Вернулся. Продолжаем практику.
Что сейчас меня отвлекло? Это ощущение. Осознал, вернулся.
Что сейчас меня отвлекло? Это звук. Неважно какой опять же звук. Я осознал, что активировался орган восприятия слуха, процесс слышания сейчас происходит. Я это осознал. Я вернулся обратно.
Давайте сегодня попробуем эту технику. Она очень хорошо тренирует те качества ума, которые нам нужно развить: способность замечать и способность отклеиваться, отлипать от контента опыта, отшагивать назад на ступеньку вверх в нашем восприятии и знать, что это, что сейчас это происходит, что это – слышание, видение, осязание, мысль?
Небольшая ремарка по поводу нашего основного объекта медитации – ощущения в области живота. Я уже говорил про это, но будет полезно повторить: нас интересуют физические ощущения. Я прошу вас, не пытайтесь вокруг этих ощущений создавать ментальные истории, рационализировать, анализировать. Потому что я читал вчера комментарии, в которых люди занимаются именно этим.
– Да, я в контакте со своими ощущениями, и я чувствую, как моя диафрагма двигается и как с правой стороны она двигается немножко не так, как с левой стороны. Возможно это связано с тем что я так и не занялась дыхательными практиками и кажется моя диафрагма зажата. Она зажата, потому что это все психосоматика. – что это такое? Это уход обратно в концепции.
Вообще не важно. Забудьте про свою диафрагму. Забудьте про свои легкие. Это все попытка ума как-то осмыслить этот процесс. Нам не нужно этим заниматься в практике. Нам нужно быть в контакте с конкретными физическими ощущениями такими какие они есть сейчас. Никак это не рационализировать, никак это не оценивать – хорошие это ощущения/плохие, правильные/неправильные, получается у меня/не получается. Будьте в контакте с ощущениями – с такими, какие есть.
Это нормально, если сейчас – на первых этапах освоения этой новой техники – ощущения смутные, неясные. Это естественно, потому что ваш ум сейчас не тренированный. Это как ученый, который решил исследовать реальность, но у него мало в этом опыта и тот микроскоп, который он держит в руках — это даже не микроскоп, пока еще это просто увеличительное стекло и оно у него в руках трясется, и он в нем пытается что-то увидеть, и все немножко расплывчато; и стекло запотело, и он пытается что-то увидеть, и он не видит ясно — это нормально. Это одна из стадий прогресса. По мере того как вы будете прилагать усилия, вглядываться в ощущения – вы будете все более явно их чувствовать. А далее – еще более явно, далее – еще более явно.
Настанет момент, когда ваше увеличительное стекло будет хорошо протертым и зафиксировано стабильно. Та линза, через которую вы будете смотреть – она будет очень ясной, и вы будете очень четко видеть ощущения. Уверяю, не так много тренировки нужно для того, чтобы прийти к такому качеству восприятия. Но нужно поработать, безусловно.
Что ж, друзья, на сегодня достаточно.
Эта техника, которую мы осваиваем сейчас – она требует качественной практики. За 5 минут, за 10 минут, за 15 минут — это недостаточно времени чтобы всю ту теорию, которую я даю вы смогли прожить на своем опыте. Нужно больше практики. Возможно, вы вдохновитесь практиковать недолго – по 20, по 25 минут, но 2 раза в день – утром и вечером – для того, чтобы больше практического опыта получать, для того чтобы лучше свой ум тренировать, для того чтобы быстрее прогрессировать на этом пути.