Если вы задумались о том, чтобы привести себя в отличную физическую форму или просто хотите подкачаться к летнему сезону, то начинать желательно уже осенью. Ведь процесс построения гармонично развитого тела — это длительный процесс, который требует регулярных тренировок, правильной техники выполнения упражнений и грамотно составленной именно для достижения ваших целей программы занятий.
Топ-5 рекомендаций для новичков в фитнес-клубе
1. Начинать лучше всего с круговой тренировки, когда за одно занятие вы выполняете упражнения на все группы мышц.
2. На начальном этапе тренировок стоит заниматься с весом собственного тела, затем добавлять выполнение упражнений со свободными весами (гантели, штанга), а уже затем переходить к изолирующим упражнениям, которые выполняются на тренажерах.
3. В начале занятий стоит носить пульсометр, чтобы контролировать уровень нагрузки и исходя из этого выполнять упражнения и отдыхать.
4. Обязательно воспользуйтесь ознакомительной тренировкой с инструктором. Затем прибегните к помощи тренера и составьте программу тренировок исходя из результатов фитнес-тестирования, вашего питания и предполагаемого графика занятий. Это поможет вам планомерно двигаться к поставленной цели, будь то похудение или набор мышечной массы.
5. Постоянно занимайтесь самообразованием в сфере фитнеса, вникайте в анатомическое строение мышц, различные программы тренировок и схемы занятий. Это позволит вам грамотно выстроить свой тренировочный процесс и снизить риск получения травм.
После первых месяцев занятий по системе круговой тренировки можно переходить к тренировкам по сплит-системе, то есть выполнять упражнения на отдельные мышечные группы. Такую программу можно построить следующим образом, исходя из того что у вас будет три тренировки в неделю.
Первая тренировка — мышцы груди и трицепс
Комплекс упражнений на мышцы груди: жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Комплекс упражнений на трицепс: «французский» жим штангой с изогнутым грифом, разгибание руки из-за головы с гантелей в положении сидя, разгибание рук на верхнем блоке в тренажере кроссовер в положении стоя. Вторая тренировка — мышцы спины и бицепс
Комплекс упражнений на мышцы спины: тяга верхнего блока широким хватом к груди, тяга горизонтального блока к пояснице, тяга гантели по одной руке в наклоне, гиперэкстензия. Комплекс упражнений на бицепс: сгибание рук со штангой в положении стоя, сгибание рук с гантелями в положении стоя, сгибание рук с гантелями в положении сидя. Третья тренировка — мышцы ног и плеч
Комплекс упражнений на мышцы ног: приседания со штангой на плечах, жим ногами платформы в тренажере, сгибания ног сидя в тренажере.
Комплекс упражнений на мышцы плеч:
жим гантелей в положении сидя (вариация «армейского» жима штангой),
подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя,
тяга штанги к подбородку.
Преимущество сплит-тренировок заключается в том, что постепенно, с нарабатыванием опыта, вы сможете менять очередность мышечных групп, менять упражнения внутри тренировочного дня, делая акцент на отстающие мышечные группы.
Будет интересно: Знакомство со сплит-тренировкой. Программа упражнений от бодибилдера Топ-5 опасных упражнений в фитнес-клубе. На что важно обращать внимание Какие упражнения бесполезно выполнять новичкам в фитнес-клубе