Что это?
Скорее всего, вы слышали о средиземноморской диете. Если у вас есть хроническое заболевание, такое как болезнь сердца или высокое кровяное давление, ваш врач может даже прописать вам его. Его часто рекомендуют для снижения риска сердечных заболеваний, депрессии и деменции.
Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного отличаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways Preservation and Exchange Trust и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду средиземноморской диеты в качестве руководства, помогающего знакомить людей с наиболее распространенными продуктами питания в этом регионе. Пирамида была больше похожа на схему питания, чем на строго регламентированный план диеты, и делала упор на определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20- го века.
В то время в этих странах наблюдался низкий уровень хронических заболеваний и более высокая, чем в среднем, ожидаемая продолжительность жизни взрослого населения, несмотря на ограниченный доступ к здравоохранению. Считалось, что диета — в основном фрукты и овощи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты, рыба, оливковое масло, небольшое количество молочных продуктов и красное вино — способствовала их пользе для здоровья. Пирамида также подчеркнула ежедневные физические упражнения и полезные социальные аспекты совместного приема пищи.
Как это работает
Средиземноморская диета — это преимущественно растительная диета, которая включает ежедневное потребление цельного зерна, оливкового масла, фруктов, овощей, фасоли и других бобовых, орехов, трав и специй. Другие продукты, такие как животные белки, употребляются в меньших количествах, при этом предпочтительным животным белком является рыба и морепродукты. Хотя форма пирамиды указывает на пропорции продуктов, которые нужно есть (например, есть больше фруктов и овощей и меньше молочных продуктов), она не определяет размеры порций или конкретные количества. Каждый человек сам решает, сколько именно пищи съедать за каждый прием пищи, так как это зависит от физической активности и размера тела. Есть дополнительные моменты, которые делают этот план питания уникальным:
Акцент на полезные жиры . Оливковое масло рекомендуется в качестве основного добавляемого жира, заменяющего другие масла и жиры (сливочное масло, маргарин). Выделены другие продукты, содержащие натуральные полезные жиры, такие как авокадо, орехи и жирная рыба, такая как лосось и сардины; среди них грецкие орехи и рыба богаты омега-3 жирными кислотами.
Выбирайте рыбу в качестве предпочтительного животного белка по крайней мере два раза в неделю и другие животные белки птицы, яиц и молочных продуктов (сыр или йогурт) в меньших порциях либо ежедневно, либо несколько раз в неделю. Употребление красного мяса ограничено до нескольких раз в месяц.
Выбор воды в качестве основного ежедневного напитка, но допустимое умеренное употребление вина во время еды, около одного-двух стаканов в день для мужчин и одного стакана в день для женщин.
Подчеркивание ежедневной физической активности посредством приятных занятий.
Возможные ловушки
Существует риск избыточного потребления калорий, поскольку не подчеркивается конкретное количество продуктов и размеры порций, что может привести к увеличению веса. Может быть полезно использовать пирамиду средиземноморской диеты, которая дает рекомендации по выбору определенных типов продуктов, а также справочник по сбалансированному тарелке, такой как Гарвардская тарелка здорового питания , которая дает лучшее представление о пропорциях продуктов, которые нужно есть за один прием пищи.
Тем не менее, важно отметить, что — вероятно, отчасти из-за более высокого потребления оливкового масла и меньшего количества обработанных продуктов — средиземноморская диета обеспечивает чувство сытости и позволяет придерживаться режима питания в течение длительного времени.
В одном из самых успешных на сегодняшний день испытаний по снижению веса те, кто придерживался средиземноморской диеты, сохраняли потерю веса в течение шести лет.
Исследования подтверждают пользу для здоровья средиземноморского стиля питания, включающего несколько разных продуктов. Именно сочетание этих продуктов защищает от болезней, так как польза не так велика, если рассматривать отдельные продукты или питательные вещества, включенные в средиземноморскую диету.
Поэтому важно не просто добавлять оливковое масло или орехи в свой текущий рацион, а полностью принять план.
Выводы
Исследования подтверждают использование средиземноморской диеты в качестве схемы здорового питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения продолжительности жизни и здорового старения. При использовании в сочетании с ограничением калорий диета также может способствовать здоровой потере веса.