В новогоднюю ночь горы салатов, бутылки шампанского и потоки гостей обычно заканчиваются лишь под утро. Последствия: социальный джетлаг — несовпадение между «социальным» и «биологическим» временем. Делимся советами по восстановлению биоритмов.
Соблюдать режим
Постарайтесь хотя бы приблизительно придерживаться стандарта рабочего дня: просыпаться раньше, не ложиться под утро. Казалось бы, так просто, но так сложно.
Если заснуть не получается в течение 20 минут, лучше занять себя чтением, медитацией и всем тем, что вас расслабляет. Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.
Поддерживать гигиену сна
Ложиться спать нужно не только вовремя, но и в полной темноте, тишине и проветренной комнате. Ограничьте контакт с гаджетами за несколько часов до сна. Мозгу нужно время, чтобы отойти от информационного шума и успокоиться.
Качество сна также напрямую зависит от нашей пижамы, матраса и постельного белья — все они должны быть комфортными и из 100% хлопка.
Сохранять спокойствие
Откажитесь от алкоголя и других бодрящих напитков перед сном, а просмотр фильмов ужасов оставьте на следующую неделю. Меньше стресса = больше расслабления.
Также зачастую мы хотим контролировать не только свой режим, но и привычки окружающих. Не стоит журить ребенка за зависание со смартфоном вместо сна — во время конфликтов повышается уровень гормона стресса, что только мешает засыпанию.
Заниматься спортом
За несколько часов до сна сделайте разминку. Можно прогуляться на свежем воздухе, покататься на коньках или поиграть в снежки. Сразу после активности температура тела повысится, а потом постепенно снизится, что поможет организму быстрее заснуть.
Питаться правильно
Советуем есть не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Если желудок активно переваривает съеденное, то организм думает, что сейчас день и засыпать слишком рано. Алкоголь и высокоуглеводные продукты также снижают качество сна. Отказ от новогодних сладостей и от оливье с двойной порцией майонеза вернет вас к привычному типу питания и наладит режим сна.
Самое неприятное: зная, что вечером организм покормят, он будет стараться бодрствовать в это время и в последующие дни. Старайтесь приучить себя к ранним ужинам — интервальное голодание полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.