"Овсянка, сэр!" – ответил дворецкий Бэрримор на вопрос сэра Генри по поводу завтрака в знаменитом фильме про Шерлока Холмса. А что предпочитаете с утра есть вы? Кашу или бутерброд с кофе и – вперед! – заниматься своими делами? А уже через час-два накатывают голод и усталость.
Быстрые углеводы с утра – не лучший вариант. Сладкие продукты дарят ложное ощущение сытости и бодрости, провоцируют скачки инсулина. Особенно это заметно по детям: они быстро выдыхаются и снова просят еду.
Чтобы первый прием пищи заряжал энергией, его нужно сбалансировать и добавить четыре важных компонента:
- сложные углеводы,
- белки,
- полезные жиры,
- клетчатку.
А теперь разберем подробнее.
1. Сложные углеводы – основа утренней тарелки
Медленно усваиваются и при этом не вызывают скачок инсулина. Организму не придется переводить лишнюю глюкозу в жир, а вам - волноваться за фигуру.
В числе полезных продуктов разные виды круп (овсянка, булгур, киноа, полба, бурый рис, пшено, гречка), цельнозерновой хлеб или домашние цельнозерновые мюсли.
2. Белки
Они помогут восполнить потерянные за ночь питательные вещества. Можно отдать предпочтение белкам животного происхождения (яйца, птица, рыба, морепродукты) или растительным (фава, хумус, ореховая паста или урбеч, ядра конопли, семена чиа).
3. Полезные жиры
Наполняют энергией, питают нервную систему и мозг, полезны для сосудов и полны витаминов. Жирами богаты такие продукты, как авокадо, орехи, маслины и оливки, а также сыродавленные масла. Особенно те, что содержат кислоты омега-3:
- коксовое,
- горчичное,
- льняное,
- грецкого ореха,
- конопляное.
Подробнее о выборе масла и наиболее полезных вариантах для разных блюд можно прочитать в предыдущей статье.
4. Клетчатка
Пищевые волокна помогают организму проснуться и ускоряют метаболизм. А еще – выводят шлаки, токсины, улучшают пищеварение и надолго дарят чувство сытости. Потому овощи и зелень – обязательный компонент завтрака.
Как найти баланс между белками, жирами и углеводами?
Минздрав и ВОЗ рекомендуют отдавать предпочтение сложным углеводам. Они должны составлять 55-60% порции, жиры – 30%, белки – 10-15%.
Сориентироваться в объемах также поможет "правило ладони". Кладем в тарелку 2 пригоршни углеводов, 2 ладони белка, 2 "кулака" клетчатки и 2 "больших пальца" жиров.
Утренний прием пищи задает тон всего дня, потому так важно уделить ему особое внимание. Старайтесь наполнять его разными продуктами, чтобы насытить организм витаминами, минералами и питательными веществами.
Стоит только сбалансировать питание, и результат вас приятно удивит. После полезного завтрака вы почувствуете легкость и прием энергии. Помните, от пустых калорий пользы ноль, зато лишние сантиметры вам обеспечены.
Если вам понравился материал – не забудьте поставить лайк и подписаться на мой канал!