Если вы ищете упражнение, которое может укрепить практически всю верхнюю часть тела, жим лежа — это то, что вам нужно. И хотя движение кажется довольно простым, его довольно легко испортить, что может помешать вашему прогрессу и даже привести к травме. Прежде чем нагружать штангу, рассмотрите некоторые из этих распространенных ошибок в жиме лежа.
Особенно, если вы стремитесь увеличить свой вес, начните медленно и даже попросите друга или тренера определить ваш подъем.
Правильная техники жима лежа
Во-первых, давайте определим, как выглядит правильная техника для этого популярного упражнения по поднятию тяжестей. В то время как вы можете выполнять жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье с гантелями, наиболее стандартная версия упражнения включает в себя жим штанги на горизонтальной скамье.
- Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире, чем на ширине плеч.
- Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, поднимая штангу со стойки.
- Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях, лопатки сведены.
- Как только штанга достигнет уровня груди, а ваши локти опустятся немного ниже скамьи, упритесь пятками в пол, чтобы поднять штангу обратно.
- Верните штангу в исходное положение, локти выпрямлены, но не зафиксированы.
7 худших ошибок в жиме лежа
Наряду со становой тягой и приседаниями жим штанги лежа является одним из наиболее распространенных составных движений, то есть в нем задействовано более одного сустава и группы мышц. Хотя это движение в первую очередь известно для построения и укрепления грудных мышц, оно также направлено на стабилизацию трицепсов и дельтовидных мышц. Прежде чем ложиться под штангу, рассмотрите эти семь распространенных ошибок.
1. Не держать гриф над серединой груди
Опускание штанги до нужного уровня чрезвычайно важно, если вы хотите получить все преимущества от этого упражнения.
Ваша грудь — это широкая область, и вы можете легко опустить штангу выше или ниже фактической середины вашей груди. Хотя точное выравнивание штанги может показаться не таким уж большим делом, неправильное выполнение этого упражнения может подвергнуть вас риску травмы плеча.
С корректируй: используйте уровень сосков в качестве ориентира. Вам нужно опустить штангу примерно до уровня сосков на груди. Кроме того, когда вы ложитесь на скамью, расположите свое тело так, чтобы штанга находилась прямо над уровнем глаз, когда вы в лежите.
2. Не разводите локти
Чрезмерное разведение локтей в стороны — еще одна распространенная ошибка, которую вы можете даже не осознавать. Особенно при поднятии штанги вверх многие люди склонны выворачивать локти наружу.
С корректируй: подумайте о том, чтобы задействовать широчайшие (верхнюю часть спины) и «поджать» локти, это поможет вам лучше выровняться. Вы также можете включить в свой режим упражнений несколько упражнений на трицепс, чтобы свести к минимуму разгибание локтя.
3. Положить гриф на грудь
Часто люди выполняют жим лежа слишком быстро и используют импульс, чтобы оттолкнуть штангу от груди, чтобы поднять ее обратно. Точно так же некоторые посетители тренажерного зала могут положить штангу на грудь в середине сета для быстрого перерыва. Обе эти стратегии могут нанести вам травму и сделать упражнение менее эффективным.
С корректируй: Не стесняйтесь попросить тренере или соседа по тренировки подстраховать тебя. Я думаю, что помощник имеет решающее значение во время жима лежа, особенно с более тяжелыми весами. Иногда просто присутствие помощника дает вам тот небольшой заряд уверенности, который вам нужен, чтобы поднимать вес более контролируемым образом.
Правильная техника имеет решающее значение в жиме лежа, поэтому, если вы стремитесь к 10 повторениям, но можете выполнить только восемь или девять с хорошей техникой, остановитесь на этом. Лучше контролировать движение и свести к минимуму «подпрыгивание груди». Точно так же, если вы делаете паузу для перерыва в середине подхода, вам, вероятно, следует выполнять меньше повторений или нагружать меньший вес.
4. Опускание штанги на одну сторону
Особенно ближе к последним нескольким повторениям сета вы можете заметить, что гриф начинает свисать в одну сторону. Часто, когда вы устаете, штанга может начать наклоняться к вашей более слабой стороне, заставляя вас больше зависеть от более сильной стороны при подъеме и опускании веса.
С корректируй: добавьте больше упражнений на жим лежа с гантелями в свою тренировочную программу. Использование гантелей заставляет вас изолировать обе руки. Например, если ваша левая рука устает, правая рука не сможет вам помочь. Использование гантелей может помочь вам укрепить вашу слабую сторону.
5. Поднятие ног, ягодиц или головы и шеи
Если вы пытаетесь поднять слишком тяжелый или неустойчивый вес, вы можете заметить, что ваши ноги отрываются от земли. Или вы можете даже поднять ягодицы со скамьи, пытаясь бороться за последнее повторение. Точно так же люди склонны поднимать голову и шею во время подъема. Все это подвергает вас большему риску получения травмы.
С корректируй: Может быть трудно распознать, если вы тот, кто склонен поднимать шею или ягодицы со скамейки, потому что это часто бывает незаметно. Итак, попросите друга или тренера проверить вашу технику и при необходимости откорректировать.
Подумайте о том, чтобы "ввинтить" ноги в землю. Это поможет вам зафиксировать ноги. Заземление ступней и ягодиц также поможет создать больше силы в верхней части тела для завершения повторения. Точно так же держите голову и шею прижатыми к скамье.
6. Толкаете плечи вперед
Поскольку жим лежа — это толкающее движение, люди часто думают, что им нужно выталкивать грудь и плечи, в результате чего лопатки выдвигаются (раздвигаются и выходят вперед). Тем не менее, вы должны сводить лопатки, оттягивая их назад. Сведение лопаток поможет вам поднять больший вес.
С корректируй: Подумайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от грифа и спину сквозь скамью, а не отталкивать гриф от груди. Эта регулировка может помочь вам сделать сведение или «сжатие» лопатки более подходящим.
7. Неправильный хват штанги
В жиме штанги лежа важны как ширина хвата, так и положение запястья. Вы не должны хвататься за гриф слишком широко или слишком узко, а также не должны слишком сильно вытягивать или сгибать запястья.
С корректируй: правильно выровняйте руки (прямо на ширине плеч), прежде чем пытаться поднять вес. И держите запястья «заблокированными», как при сгибании рук на бицепс, не позволяя им сильно вытягиваться или сгибаться.
Сделай свою грудь заметнее/больше))), с правильной техникой!