5 упражнений для мощных рук: если вам надоели все остальные

Дополните свою программу тренировок необычными, но эффективными упражнениями на бицепс.

5 упражнений для мощных рук: если вам надоели все остальные

Некоторые из этих упражнений предоставят вам полный диапазон движения, заставляя ваши мышцы буквально взрываться, а некоторые – помогут проработать нейромышечную связь, обеспечивая беспрецедентную накачку бицепса.

Для каких-то движений потребуются штанга или гантели, а некоторые выполняются с блином и гирей. Добавьте эти вариации сгибаний на бицепс в свой арсенал, и вы сможете внести разнообразие в тренировочную программу (если вы его ищете).

1. Сгибания рук на наклонной скамье.

• Возьмите в руки пару гантелей супинированным хватом (ладони смотрят вперёд). Сядьте на наклонную скамью с углом 45 градусов, держа гантели по бокам в прямых руках. Это исходное положение.
• Сокращая бицепс, поднимите вес на высоту плеч, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
• В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.
• Подконтрольно верните гантели в исходное положение.

2. Сгибания официанта.

• Возьмите одну гантель. Позвольте ей повиснуть между ваших ладоней, подложив их под верхний диск гантели. Представьте, будто вы официант, который держит поднос. Опустите гантель до уровня бёдер. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, согните руки таким образом, чтобы гантель оказалась на уровне вашей груди.
• Сделайте паузу на одну секунду.
• Подконтрольным плавным движением верните снаряд в исходное положение.

3. Сгибания на бицепс с диском.

• Станьте прямо и возьмитесь за край диска обеими руками в положениях на 10 и 2 часа соответственно. Удерживайте снаряд на уровне талии. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, медленно поднесите диск к лицу.
• Сделайте паузу на одну секунду.
• Опустите снаряд в исходное положение.

Кроме бицепса это упражнение отлично прорабатывает плечелучевую мышцу.

4) Сгибания со штангой в наклоне.

• Возьмите штангу супинированным хватом на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед и позвольте ей свободно свисать перед вашими бедрами на прямых руках. Спина ровная. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, поднимите штангу к лицу, удерживая плечи (верхнюю часть рук) в неподвижном состоянии.
• В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.
• Подконтрольно верните снаряд в исходное положение.

5. Сгибания рук с канатом и гирей

• Проденьте толстый канат через ручку гири. Возьмитесь за канат обеими руками с двух сторон от гири, полностью опустив вытянутые руки. Это исходное положение.
• Сокращая бицепсы, поднимите вес вверх. В верхней части движения растяните канат в стороны, дотянувшись руками до плеч.
• Сделайте паузу на одну секунду.
• Затем подконтрольно верните снаряд в исходное положение.