Как поступает 90% посетителей тренажёрного зала? пересекая порог раздевалки моментально бегут к Любимым тренажёрам и Свободном весам. А как насчёт разминки в принципе большинство людей слышало что разминку как бы делать вроде и нужно, и может быть даже кое-как её делают, Но к большому сожалению Абсолютное большинство людей либо делают её неправильно либо не делают совсем, а очень напрасно, Потому что те люди которые не разминаются даже не подозревают насколько важную вещь они игнорируют. Ведь когда зимой человек заводит машину он, что сразу будет разгоняться до максимума? нет зимой двигатель прогревает, потому что иначе он долго не прослужит, и то же самое с нашими суставами связками И мышцами. Травмы случаются у каждого и никогда не знаешь когда она произойдёт, но если мы делаем разминку то мы себя спасаем. в этой статье я собрал основную инфармацию, о том как правильно делать розминку. Итак во-первых нужно дать очень важную информацию. Зачем нужна разминка И что она конкретно даёт? потому что это пародид у нас мотивацию её выполнять. мы будем понимать зачем мы это делаем, В чём смысл, А смысл конечно же есть и очень большой. Во-первых конечно же мы разогреваем наши мышцы сухожилия и связки, это в значительной степени улучшает их эластичность и мы очень сильно снижаем и вероятность спортивных травм. в то же время разогретые мышцы гораздо лучше работают, сжимаются и расслабляются, А значит и результаты и силовые показатели У нас тоже будут выше. Следующая причина - это то что разминка оптимизирует работу нашей сердечно-сосудистой системы, помогает нашему сердцу войти в рабочий ритм и мы очень здорово снижаем вредную нагрузку, как если бы мы сразу переходили к интенсивным занятиям. также разминка очень хорошо улучшает кровообращение и насыщает наш организм и мышцы кислородом и другими питательными веществами, что кстати позитивно влияет на нашу выносливость. Ещё один фактор психологический, которому тоже не стоит пренебрегать потому что конечно же тренировка - это определённый стресс для нашего организма, для нашей психики и нервной системы, поэтому хорошая разминка очень хорошо подготавливает нас с психологической и мотивационной точки зрения. Мы фокусируемся и настраиваемся, А это очень важно для продуктивной тренировки разминка очень здорово ускоряет нашу метаболические процессы, а также способствует определённому гормональному всплеску мы получаем хороший рост адреналина и благодаря этому гораздо лучше справляемся с физической нагрузкой. Теперь поговорим о том, что может произойти если пренебрегать разминкой либо делать её неправильно и недостаточно. Самое очевидная и распространённая - это конечно же растяжение связок, А это вещь очень коварная ты можешь пренебрегать разминкой И не получать никакого растяжения на протяжении Долгих месяцев, а потом просто непредсказуемо в какой-то момент возьмёт и заболит. И всё! И ты вышел из обоймы на месяц, а то и больше. Следующий пункт - это профилактика травм суставов, а коварство травмы суставов в том что после того как вы его травмируете восстановление займёт минимум месяц а то и дольше. И даже если мы полностью восстановим сустав всё равно в течение жизни он может о себе напоминать. Кстати есть определённая статистика, из-за неправильной нагрузки, гораздо чаще страдают такие суставы как коленный, голеностопной, плечевой и тазобедренные. ещё одно неприятное последствие, если люди пренебрегают разминкой то из-за резкого скачка нагрузки на сердце, может возникнуть головокружение, а иногда у людей даже происходит и обморок. И вообще если человек резко принимается за интенсивную нагрузку то это чревато скачком давления. А если у него и без того была уже гипертония то можно просто сорвать тренировку за счёт того что человек почувствует себя очень нехорошо. Что ж то что выполнять разметку важно мы разобрались. А теперь поговорим о том как правильно её выполнять. Потому что здесь тоже люди зачастую допускают большое количество ошибок. Итак, длительность разминки должна составлять хотя бы 7-10 минут. Состоит Она из трёх этапов. первый этап - это кардионагрузка. Конечно же мы не даём очень интенсивную кардио нагрузку так чтобы наш пульс поднимался до 140 и выше, Нет мы же всего лишь разминаемся, мы подготавливаемся, поэтому лёгкая кардионагрузка может длиться от 2 до 5 минут это может быть например очень неторопливая пробежка на беговой дорожке, либо работа на эллипсе. Кстати Лично мне эллипс кажется лучшим вариантом потому что, также в нём работают и руки с ключиццами. Кардио разогрев поднимает температуру нашего тела улучшает наше кровообращение и в целом подготавливает и мышцы организма к физической работе. Если у вас нету беговой дорожки или эллипса, то можно поделать Просто какой-то набор кардио упражнений, опять же не до упаду, А в мягком режиме. Это может быть Бег на месте, прыжки через скакалку, но тоже не очень быстро не очень интенсивно либо хотя бы быстрая ходьба. кстати говоря Если вы например до тренажёрного зала ходите пешком и идёте Вы минут 5-10 и идёте в бодром темпе то, можно сказать что фактически Это и будет вашим лёгким кардио-разогревом. После этого мы переходим ко второму этапу разминки это суставная гимнастика, она Здорово активизирует работу наших суставов сухожилий и связок улучшает их подвижность помогает проработать околосуставные мышцы и снижает вероятность получения травмы. занимать этот этап будет примерно 2-3 минуты у него включены те движения которые наверное все из нас знают ещё с детства. Это круговые движения плечами, круговые движения локтями, вращение запястьями, вращение тазом, наклоны. Но нужно добавить всё-таки два небольших замечания во-первых в классической зарядке есть два движения которые на сегодняшний день специалисты Не рекомендуют делать. Одно из них это круговые вращения головой, потому что круговые вращения для шейного отдела позвоночника очень вредны. особенно когда мы запрокидываем голову назад. Это провоцирует разрушение межпозвонковых дисков и как следствие Остеохондроз шейного отдела. Можно слегка наклонять нашу голову влево вправо и вперёд но опять же умеренно. И другое запрещённое на сегодня либо не рекомендуемое на сегодня движение - это вращение коленями. Когда люди ставят ноги вместе и начинают делать круговые движения в коленях .Вот это тоже на сегодняшний день не рекомендуется, потому что это провоцирует выпадение коленей из суставной сумки, с годами это просто Может начать сказываться. Поэтому вместо этого лучше поделать просто естественный анатомичные сгибания в коленях. И третий этап - это точечная разминка конкретных мышц, которые мы прорабатываем то есть, если мы работаем с Весами на мышечную массу выполняем силовые упражнения, то я думаю вы прекрасно знаете что Перед каждым рабочим подходом должно быть минимум два разминочных, то есть например если мы делаем жим и штанги лёжа, то первый подход у нас абсолютно рабочий ненапряжный с пустым грифом на 15-20 повторений, исключительно разогревочный. далее мы постепенно вес повышаем и через 2-3 разогревочных подхода достигаем наконец-то рабочего веса где работаем уже на отказ.
