Многие из вас задаются вопросом, почему они набирают лишние килограммы, хотя кушают при этом мало? Чаще всего это связано с перееданием. Но как можно переесть, если и так мало ешь? Давайте разбираться.
Враг номер 1 - быстрые углеводы
Полностью исключать быстрые углеводы нельзя. В умеренном объеме они не приносят вреда.
Сахар является незаменимым поставщиком энергии для клеток мозга. Простые углеводы выручат вас после интенсивной нагрузки, быстро восстанавливая энергию.
Они подразделяются на две группы:
Моносахариды:
- Вещества, насыщенные глюкозой, хранящиеся в печени как гликоген (ягоды, виноград, картофель, морковь).
- Естественные источники фруктозы. Среди них – мед, фрукты, овощи.
- Молочные изделия (галактоза).
Дисахариды:
- Мальтоза, образуется после брожения солода или ферментации винограда, содержится в алкоголе, цитрусовых видах.
- Лактоза – естественный быстрый углевод, источником которого является молоко.
- Сахароза. Содержится в овощах, фруктах, патоке, тростниковом и коричневом сахаре.
Быстрые углеводы комплексно содержатся в сладких напитках, фаст-фуде, шоколаде, конфетах, кондитерских изделиях.
Почему быстрые углеводы считаются врагом для похудения?
На самом деле ответ очевиден , быстрые углеводы просты в употреблении. Они быстро насыщают, при этом их легко съесть в большом количестве. Большое количество углеводов = лишний вес.
Справиться с проблемой не так сложно, как может показаться, нужно пересмотреть свой рацион и придерживаться некоторых рекомендаций.
Но сперва нужно понять в чем отличие быстрых углеводов от долгих.
Отличие от долгих углеводов
Углеводами называются составы, включающие в себя углеродные, водородные, кислородные молекулы. Сложно понимаю)
Во время обмена веществ они трансформируются в источник энергии (глюкозу).
Быстрые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, интенсивно расщепляются в организме.
Сложные аналоги – цепочки из ряда молекул, обрабатываются медленнее, обеспечивая вас энергией длительный период.
Виды долгих углеводов
- Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.
- Полисахариды первой группы замедляют деятельность ЖКТ, всасывание глюкозы, уменьшают содержание холестерина.
- Нерастворимые волокна клетчатки улучшают пищеварение, способствуют выводу продуктов распада, замедляют гидролиз крахмала.
- Еще один вид долгих углеводов – гликоген. В цепочку входит несколько молекул глюкозы. Она сразу после принятия пищи попадает в кровь, запасы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена.
- Крахмал – уникальный и ценный долгий углевод, около 80% приходится на продукты с содержанием данного вещества.
Но как все таки кушать, чтобы не переедать?
Если придерживаться строгой теории, быстрый углевод способствует скачку сахара и инсулина, что приводит к голоду и перееданию.
Выше мы уже поняли, что быстрые углеводы - пустые углеводы. Они насыщают нас в моменте. А долгие углеводы - полноценный источник энергии.
Простой пример:
Когда вы пьете стакан сока, ваш организм получает порцию двух, а то и трех яблок (это без учета сахара). Лучше заменить сладкие напитки на фрукты.
Во-первых, фрукты имеют мякоть, она дольше переваривается, а значит дольше насыщает. И количество калорий в разы меньше, чем в стакане сока.
Во-вторых, фрукты более полезны для организма, так как в них содержатся витамины.
Оптимально заменить все сладости на фрукты. А сладкие напитки на воду или напитки без сахара.
Углеводы – энергетически важны для организма. При малоподвижном способе жизни и злоупотреблении быстрыми углеводами, они откладываются в самых не нужных местах.