В этом тексте я постараюсь осветить все базовые (и не только) принципы, идеи, понятия и т.д., стоящие за тренировками с отягощением.
Целевая аудитория, конечно, новички, но возможно для более продвинутых людей тоже найдётся что-то новое.
Для начала, зададим (и ответим на) два простых вопроса:
- Зачем вообще заниматься физическими нагрузками?
2. Почему именно тренировки с весами?
Ответ на первый вопрос может быть у каждого свой - кто-то хочет быть сильным, кто-то хочет хорошо выглядеть.
И все эти причины имеют право на жизнь.
Однако главная вещь, о которой многие не думают - регулярные занятия спортом замедляют старение и продлевают полноценную жизнь. Поддерживая себя в форме, не прекращая физическую активность, вы и в 60, и в 70, да возможно и в 80 будете полноценным автономным человеком, а не дряхлым стариком/бабкой, не способным идти быстрее черепахи. Поскольку оргазим во многих вещах устроен по принципу "используй или потеряешь", уж лучше своим телом пользоваться, чем его потерять, не так ли?
Почему именно тренировки с весами?
У поднятия тяжестей есть много преимуществ перед другими способами поддержания себя в форме:
Это легкодоступно (качалки кругом!) и по карману каждому (есть тренажёрные на любой кошелёк);
У занятий с железом весьма низкая вероятность травмы на тысячу часов занятий (при условии, что вы правильно выполняете упражнение, но такая оговорка вообще ко всему применима);
Это один из самых эффективных способов стимуляции скелетных мышц;
Двигать железные палки с кругляшками на них это круто выглядит и можно делиться со своими друзьями в инстаграме.
Ни в коем случае не хочу как-то обесценить другие виды занятий спортом. Напротив, занятия с железом отлично сочетаются с другой физической активностью. Ведь не случайно футболисты, которые так же приседают с тяжёлыми весами, показывают лучшие результаты (и меньше травмируются) чем те, что не приседают, а борцы, тягающие тяжести, выступают лучше чем те, что не тягают.
Определившись с причиной ходить в зал, появляются новые вопросы.
Что там делать?
Как часто ходить?
Что надеть?
Тут я начну с конца.
Одежда должна быть удобная, не должна мешаться, а ещё её не должно быть жалко.
С обувью чуть-чуть посложнее обстоит вопрос.
Многие ходят в зал в кроссовках, и делают вещи типа приседа или становой тяги в мягеньких кроссовках для бега. Меня в такие моменты немного корёжит. Дело в том, что это довольно травмоопасно - мягкая поверхность не добавляет стабильности вашей стойке, к сожалению. С тем же успехом можно под ноги подушки подкладывать.
Если не хочется разоряться на штангетки (да и не стоит это делать поначалу, фитнес-индустрия потерпит, а вы сэкономите сумму, примерно равную полугодичному абонементу в бюджетный зал) - отличным вариантом будут кеды на плоской, плотной подошве. Если и этого нет - разрешаю становую и присед делать босиком. Можно для удобства небольшие блинки под пятки подложить (на 1.25-2.5кг), но тут как кому удобнее. Можете в случае чего показать персоналу этот пост, вот прямо эту строку, и сказать что тренер разрешил.
Итак, вы оделись, обулись, взяли с собой водичку, и пришли на тренировку.
А что дальше?
В первую очередь, нужно НЕ смотреть за тем, что делают другие. По моему опыту, многие люди понятия не имеют, что они делают в зале, и не обладают какой-то конкретной системой за своими действиями. К слову, даже люди с неплохими результатами могут попадать под категорию тех, кто понятия не имеет, что он делает.
Этим опасен так называемый "бро саенс", наука от братана. Бро саенс обычно под этим подразумевает приход к более-менее правильному решению, используя неправильные рассчёты.
Если бессистемно тягать веса как попало, рано или поздно можно чего-то да добиться, а наличие каких-либо результатов будет являться автоматической защитой от любой критики.
Есть ещё категория людей, занимающихся в зале, которых я называю карго-культисты. Они как-то повторяют некий "ритуал", не понимая его сути, и ожидают увидеть результаты.
Но о каких результатах может идти речь, если 2 часа ходить медленным шагом по беговой дорожке, или толкать на прессе для ног один бублик в 5кг с минимальной амплитудой?
Некоторые люди умудряются годами ходить в зал, но по их виду об этом сказать невозможно.
Мой совет всем новичкам - потихоньку в первый месяц осваивать базовые упражнения, и потом где-то от шести месяцев до года делать только их.
К концу этого периода можно будет добавлять вариации, но главная цель - освоить "базу", поставить технику, и наработать форму.
Немножко о том, как правильно дышать во время упражнений - перед выполнением упражнения из большой четвёрки (жим лёжа, жим над головой, присед, становая тяга) нужно набрать полный живот воздуха, напрячься и собраться, будто вас вот вот ударят в живот.
Жим лёжа я стараюсь делать на одном дыхании, но ещё зависит от количества повторов. На становой и приседе я выдыхаю после каждого выполненного повтора.
И ещё чуть-чуть про разминку - по мне, лучшая разминка это выполнение запланированного вами упражнения, но с маленьким весом на большое количество повторений. Это, помимо прочего, позволит вашей нервной системе привыкнуть к будущей нагрузке.
Упражнения бы я разделил на несколько групп, от более важных к менее важным.
Группа 0 - упражнения на пресс, поясницу, и шею.
Несмотря на то, что и пресс, и шея, и поясница напрягаются и тренируются пока вы делаете остальные упражнения, я всё же считаю дополнительную тренировку этих групп необходимой. Ведь пресс, по сути, помогает мышцам спины держать и ваш хребет, и всё что между ними, на месте, в целости, нет причин его не развивать.
Поясницу тренировать надо, потому что образ жизни у современных людей преимущественно сидячий, что наносит пояснице ощутимый урон.
А здоровая крепкая шея, помимо снижения риска травм, так же косвенно позитивно влияет на общее здоровье. Например, от этого могут уменьшиться головные боли.
Из конкретных упражнений могу посоветовать работу на пресс с гимнастическим роликом, на поясницу - мостик и гиперэкстензию (сначала медленно без веса, потом медленно и с отягощением), на шею - лёжа поднимать небольшой (а потом и большой!) вес, сначала лицевой частью, потом затылочной.
Группа 1 - так называемая большая четвёрка.
Жим над головой, присед, жим лёжа, становая тяга.
Делая только эти 4 упражнения можно хорошо нагрузить всё тело, и построить прочный силовой фундамент на будущее.
Группа 2 - вариации упражнений из первой группы.
Жим в наклоне, жим с негативным углом, жим узким хватом, тяга к себе в наклоне, присед со штангой перед собой, болгарский присед, болгарская становая тяга, армейский жим, "мёртвая тяга" (stiff-legged deadlift), вариации большой четвёрки с гантелями, подтягивания и отжимания от брусьев - все они идут в эту категорию.
Всё это - отличные упражнения, позволяющие подразбавить тренировочную рутину и хорошенько проработать мышцы с разных сторон.
Группа 3 - "аксессуары".
В эту группу входят упражнения на изоляцию какой-то группы мышц.
Это упражнения вроде сгибания рук на бицепс, разгибания на трицес, пулловера с гантелью, всяческих упражнений с кабелями или в тренажёрах, подъём гантелей в стороны или перед собой.
Они отлично подходят для наполнения тренировок "объёмом", но при этом только из них полноценную тренировку из них не построишь.
Группа 4 - "мемные", неправильные, неэффективные или вредные упражнения.
Сюда относятся упражнения вроде приседа стоя на гимнастическом шаре, или требующие какой-то непонятный инвентарь из магазинов на диване.
Из основного, я бы сюда занёс становую на прямых ногах (не путать со stiff-legged вариацией), подтягивания за голову, тягу сверху вниз за голову, приседания в смите - слишком высокий риск травмы по сравнению с эффективностью.
Хорошо, теперь мы знаем, что же нам стоит делать.
А сколько раз, и как часто? Как всё совместить?
Тут нам на помощь приходят такие понятия, как мезоцикл, интенсивность, объём и отказ.
Интенсивность - напряжение при выполнении упражнения.
Если с весом получается выполнить не больше одного повтора - интенсивность максимальная.
Если около десяти, или ещё больше - интенсивность минимальная.
Объём - количество подходов и повторений упражнения.
Четыре подхода по 10-15 повторений - хороший, большой объём.
Три подхода по два-три повторения - маленький объём.
Мезоцикл - тренировочный цикл, длящийся от 3 до 5 недель, в рамках которого постепенно повышается интенсивность или объём, после чего веса немного повышаются и цикл обновляется.
Так же стоит распределить количество повторов в подходе между "силовой" и "объёмной зонами".
Силовая зона - 3-6 повторов в подходе.
Объёмная зона - 8-12 повторов.
Больше 15 повторений ОБЫЧНО не очень эффективно, но тут есть оговорка в виде перегрузки мышечных пучков - однако это тема для другого раза, и для продвинутых спортсменов.
Так же стоит упомянуть рекомендации по тренировкам для тех, кто не принимает запрещённые препараты для улучшения результатов.
Учитывая, что период синтеза белка у "натуральных" людей длится всего несколько дней, группу мышц рекомендуется тренировать дважды в неделю, чтобы оптимизировать результаты.
Это не значит, что при нагрузке раз в неделю результатов не будет. Просто при более частой (но не слишком частой) нагрузке результаты будут больше, и придут быстрее.
Отказ, в свою очередь, стоит разделить на два понятия - мышечный отказ, и технический отказ. Технический отказ означает, что вы уже не можете выполнить упражнения с чистой техникой. Мышечный отказ означает, что вы просто ничего выполнить уже не можете. До мышечного отказа новичкам лучше не тренироваться.
И так, как часто тренироваться?
Тут у нас есть несколько оптимальных вариантов. Часто начинающим спортсменам советуют делать всю большую четвёрку, или тройку (не все практикуют жим над головой) в одну тренировку.
У этого подхода есть право на существование - большинство начинающих достаточно быстро достигнут технического отказа, а сил в запасе будет ещё достаточно.
Минус такого подхода - сильно часто не потренируешься, поскольку упражнения в подобной программе накапливают очень много усталости, особенно становая.
Поэтому оптимально было бы тренироваться 3 раза в неделю, делая 3 разминочных и 3 рабочих подхода на 4-8 повторений на каждое упражнение. Можно так же чередовать тренировки на интенсивность (ближе к 4 повторам) и объём (ближе к 8) через одну.
Ещё один неплохой вариант - PPL (push pull legs) - распределяет нагрузку на тренировочные дни по типу движения - толчки, тяга, ноги.
Плюсы его заключаются в том, что можно за раз тратить не очень много времени в зале, хорошо прорабатывая одну большую группу мышц, и немного задевая другую.
Минусы - придётся ходить в зал 6 раз в неделю, чтобы закрыть свою норму по нагрузке.
Ещё один вариант распределения нагрузки - делить её на верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой. Из трёх рассмотренных подходов, данный кажется мне наименее состоятельным.
В первую очередь, потому что это подразумевает выполнение приседа и становой тягой в один день, что несёт с собой огромную нагрузку и, что немаловажно, накапливает много системной усталости.
Именно поэтому во многих программах можно увидеть, к примеру, жим или присед до 4-5 раз в неделю, но мало где можно увидеть становую чаще двух раз в неделю (да и это некоторые считают перебором!).
А в случае, если не выходит уложить становую и присед в один день, то нагрузки может быть недостаточно для оптимального роста и развития.
Если же добавлять ещё тренировочные дни по такому сплиту, повышать их с 4 до 5-6, то тогда можно и по PPL заниматься начать.
Технически, есть ещё так называемый "бро-сплит", когда в один день недели тренируется одна группа мышц, а в другой другая, но такой подход буквально работает только на тех, кто на стероидах сидит, да и для них он не предоставит оптимальных результатов.
Как понять, с каким весом работать?
После базового осваивания с упражнениями, можно будет более-менее оценить свой максимум на каждом движении.
Для этого есть специальные калькуляторы в интернете, ссылку я приложу в конце поста.
Затем, от этой цифры стоит взять 90-95%, и дальше рассчитывать свои дальнейшие цифры примерно так.
Для объёмных дней стоит повышать массу на 5% каждую неделю где-то начиная с 50-60%.
То есть объёмная часть мезоцикла будет выглядеть примерно так: 60%-65%-70%-75% от максимума, на 3-4 подхода, по 8-12 повторов.
Интенсивная, в свою очередь, растёт где-то от 75-80%, на ~5% в неделю.
В итоге имеем что-то вроде: 75%-85%-90% от максимума, на 3-4 подхода, 3-6 повторов.
Если нагрузка слишком высока - можно сбавить проценты, ничего зазорного в этом нет.
Зачастую понижение весов приводит к большим результатам в будущем, так как организм успевает нормально восстановиться и окрепнуть.
После успешного завершения мезоцикла повышаем свой 1 rep max на 2.5кг для жима лёжа и жима над головой, на 5кг для приседа и становой, после чего % пересчитывается и начинается новый цикл.
Имейте в виду, что в первые месяцы веса будут расти резко, и это нормально. Цифры выше указаны для более-менее устоявшейся "формы".
Отдых в данном случае не значит ничегонеделание, это значит что вы сбрасываете все веса до половины от своего максимума, и работаете на небольшую интенсивность и небольшой объём.
Подытожим:
Тренировка, по крайней мере для новичка, должна быть сконцентрирована на упражнениях первой группы, затем со временем (т.е. с адаптацией и повышением силовой выносливости) в арсенал должны включаться упражнения второй группы, а затем и третей.
Итак, мы более-менее поняли зачем нам идти в зал, что как и сколько делать в зале когда мы туда пришли.
Дело осталось за малым - разобраться в питании.
В целом, главное правило это есть нормальную еду, и простые блюда. Так даже Рич Пиана говорил, а он был человек с личной заинтересованностью в продаже добавок и прочего. Таким образом легко избежать переедания и набора лишней жировой массы. Хороший подход в этом деле - стараться съедать за раз 1 источник белка, и 1 простой гарнир. Вместо чего-то сложного под кучей соусов, выберите курицу с рисом, к примеру. На обычные свежие овощи и фрукты это не распространяется, их можно есть условно безлимитно, так как они довольно бедны на калории. И старайтесь не перекусывать, если только не собираетесь мощно набрать массу - на перекусончиках легко наесть большое количество лишних калорий.
В целом, как спланировать свою диету?
Есть много разных мемных подходов к диете, но главное правило всегда одно: законы термодинамики ещё никто нарушить не смог. Если вы едите всю на свете еду, и не набираете вес, то либо вы не так-то много едите, плохо следите за собой, либо вы неправильно считаете сколько вы едите. Рекомендуемый калорийный профицит для оптимального набора массы - около 500-700 ккал в день.
Почему работают некоторые "мемные" диеты? И что такое вообще - мемная диета? Мемной я называю диеты, которые обычно не имеют за собой научного обоснования, либо имеют какое-то сомнительное обоснование для объяснения работы.
Однажды один мой полный друг мне рассказывал, как он сбросил 10кг с помощью диеты, где на завтрак он ел яйца с апельсинами, а всё остальное время - куриное мясо и овощи, и перестал пить газировку и сладкий чай.
Причём он совсем не понимал, что диета сработала именно потому, что он вырезал из рациона большое количество лишних калорий, и был уверен в волшебных свойствах комбинации варёных яиц с апельсинами.
Другие распространённые мемные диеты обычно заключаются в том, чтобы не есть после шести. Когда они работают, опять же, причина не в волшебных свойствах отсутствия питания после шести, а в калорийном дефиците, который вызывается отказом от приёма пищи - ведь это по сути отказ от ужина.
Однажды я сбросил около 8кг, питаясь пару месяцев только домашней пиццей. Как у меня это получилось? Уж точно не потому, что пицца была волшебной и жиросжигающей, просто я считал все входящие калории, и много двигался.
Возможно ли набрать мышечную массу, сжигая при этом жир?Возможно, но с оговорками. А именно, только для новичков, и людей с большим лишним весом.
Если у вас лишнего веса не очень много, и % подкожного жира не превышает ~20%, вам будет куда проще сначала похудеть, а потом уже набирать массу.
Для оптимального похудения нужно держать калорийный дефицит около 500-700 ккал, примерно как для набора массы. Кому-то больше, кому-то меньше. Больше 1кг в неделю лучше не терять, т.к. это чревато потерей мышечной массы. Эти цифры, конечно же, не касаются людей с серьёзным ожирением.
Чтобы во время похудения не ушло слишком много мышечной массы требуется регулярно держать себя в тонусе и продолжать силовые тренировки.Однако, с калорийным дефицитом тренироваться очень тяжело, и тренировки должны быть сбалансированы соответствующим образом. Обычно достаточно немного (на 5%) повысить общую интенсивность, и снизить объём (убрать 1 повтор на каждом подходе, в крайнем случае снизить количество подходов так же на 1).
Теперь рассмотрим распространённые мифы вокруг занятий физической активностью.
- Белково-углеводное окно.
К счастью этот миф давным давно был развеян, но повторение - мать учения. Миф заключается в том, что если в течение 20-30 минут после конца тренировки ничего не поесть, то мышцы лишь впустую получат урон, и ничего не накачается. Звучит довольно дико и абсурдно, однако многие люди годами верили в это. Так не будем же повторять их ошибок! Небольшая доля правды в этом мифе, однако, есть. Непосредственно после физической активности усваиваемость белка на несколько процентов повышена. Однако же, такой результат никто не заметил, разве что при проведении сложных лабораторных исследований с кучей способов наблюдения и подсчёта.
2. Без спортивного питания не будет результатов.
Очевидно, кем распространяется такой миф - людьми, которые связаны с производством и продажей спортивного питания. Миф несостоятелен хотя бы потому, что задолго до появления самой концепции спортивного питания уже были люди с внушительными физическими показателями. На практике, большая часть спортивного питания это просто пустышка с хорошим маркетингом. Из более-менее действенных вещей могу выделить разве что креатин, который действительно помогает повысить силовой потенциал мышц. Однако, новичкам его принимать тоже относительно бессмысленно, поскольку ещё нет силового потенциала, который можно повысить. Ещё из полезных добавок стоит выделить витамин Д, просто потому что его в целом стоит принимать всем кто севернее Краснодара живёт. О протеиновых смесях могу сказать следующее - это неплохая замена еды, если вдруг возникают трудности с выделением времени на перекус. Но это не какое-то волшебное зелье, через пару недель приёма которого сразу попрут мышцы.
BCAA в свою очередь это просто развод на бабки. Это обычная протеиновая смесь, в которой при этом меньше аминокислот (а человеку нужен весь набор, а не несколько), а стоит он больше. Не ведитесь на такое.
В последнее время я ещё заметил попытки продать людям добавки, которые нужно принимать во время тренировки, вдобавок к вещам которые якобы нужно принимать до и после. Всё это обычный развод незнающих людей на деньги, и ничего больше.
Ещё я отдельно выделю проприетарные рецепты всяких смесей. У них часто состав полностью не указан. Всё это делается по той же причине, по которой люди закрывают код приложения - скорее всего там спрятано что-то совсем нехорошее, либо чего-то просто недоложили, но покупатель узнать не должен.
2.1. Без СТЕРОИДОВ не будет результатов.
Есть большое количество людей, которые убеждены в том, что если не принимать запрещённые препараты, купленые где-то из-под полы, то ощутимых результатов не добиться. Тут уже стоит в первую очередь обозначить для себя реалистичные цели. Как Шварцнеггер, например, без стероидов выглядеть вряд ли получится. Но при этом стать сильным, красивым и здоровенным - ещё как.
К тому же, не все люди, сидящие на курсе, выглядят так будто они что-то принимают. Зачастую те, кто не мог по каким-то причинам (обычно эти причины - неправильное питание и недостаточная нагрузка) набрать должную массу без использования запрещённых препаратов, не может набрать и с ними. Сейчас наблюдается активация большой фармы в направлении пересаживания мужчин на заменитель тестостерона, особенно это часто идёт рука об руку с паникой вокруг эпидемии низкого тестостерона и понижения его уровня у мужчин из поколения в поколение.
Стоит заметить, что высокий уровень теста нужно по-своему оправдать. Если заниматься физической активностью и не отсиживать жопу слишком долго, его уровень будет расти. Если же быть комнатным овощем, то зачем, спрашивается, в такой ситуации вообще высокий тест?
Однако опираясь на результаты второй группы людей, первой группе людей пытаются нормализовать пересаживание на как минимум искусственные гомроны. Чем это плохо? В частности с ТРТ, и с подобными препаратами в целом, нужно понимать, что этот шаг - дорога к зависимости от препарата длинною в жизнь. Начав замену гормона будет почти невозможно вернуться к самостоятельной его выработке. Плюс, поскольку это контроллируемая субстанция, если вы потеряете свои баночки, или у вас на таможне их отберут, никто вам замену не выдаст, кроме сомнительных подпольных дельцов.
Ну а за стероиды можно и присесть, в общем-то, это не считая риски для здоровья которые приём и так за собой влечёт. Так же надо помнить, что форма, набранная на фарме, после слезания с неё так же уйдёт, и не важно насколько вы были круты когда-то. Примеров этого очень и очень много, самые показательные - Пол Диллет, Флекс Уиллер, Дейв Палумбо.
Ещё от своих источников в других странах я слышал, что приём стероидов чуть ли не пропагандируют в некоторых странах. К примеру, во Франции активно распространяют информацию, что уже после года занятий человек выходит на свой генетический максимум, и дальше ему остаётся только принимать препараты. Так мог сказать только тот, кто эти препараты сам продаёт под прилавком, других догадок у меня нет.
3. Делать становую тягу больше раза в неделю - вредно.
Как я вкратце писал ранее в тексте, становая даёт гораздо больше усталости, чем другие упражнения. Однако это не значит, что часто её делать вредно. Скорее, это не всегда целесообразно. Но если делать пару раз в неделю, всё у вас будет нормально. А если вдруг нужно специализироваться, то можно и все три дня тянуть.
4. Для успешных тренировок нужна крутая экипировка.
Я достаточно насмотрелся на людей, которые напяливают и затягивают атлетический ремень, чтобы потом делать разводку или подъёмы через сторону с гантелями по 5кг. Суть же в том, что атлетический ремень вообще новичкам не нужен, как и в целом прочий инвентарь вроде тех же штангеток, повязок всяких, рукавов и прочего.
Как не нужны вам и рашгарды (если только не хочется красоваться), и скотч для мышц не нужен, и ещё много чего. По выходу из фазы новичка можно будет о чём-то таком задуматься, но не раньше. И то, больше чтобы покрасоваться. Фитнес-индустрия большая и такую потерю переживёт с лёгкостью.
5. Требуется потреблять космические кол-ва калорий белка, чтобы нарастить мускулатуру.
Не знаю, насколько честно это называть мифом, но пусть будет так. Часто можно увидеть, что людям советуют употреблять неадекватное количество еды в день, чтобы рост мышц хорошо шёл. Цифры эти очень часто завышены, как минимум потому, что информация обычно исходит от людей со шкурными интересами - например, продавцов спортпита. Ведь если вместо одной ложки протеина класть две или три, ваш мешок быстрее кончится, и вы быстрее побежите в магазин за новым.
На деле же достаточно 1.5 грамма белка на 1кг массы тела, или до 2 граммов белка на 1кг стройной массы тела (т.е. при подсчёте без жировой массы).
6. Тренажёрами не накачаться.
Такой миф часто распространяется сторонниками свободных весов.
В этом есть небольшая доля правды - работая со свободными весами, помимо основных мышц так же задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, которые так же нагружаются и растут. Например в жиме лёжа стабилизатором выступают бицепсы, среди прочего. Однако это вовсе не значит, что тренажёрами стоит пренебрегать или вовсе их остерегаться. Они как раз отлично подходят для того, чтобы в конце тренировки добрать объём, минуя риски, которые за собой ведёт ломаная на фоне усталости техника. Вооружившись этими знаниями практически любой человек сможет выстроить себе программу по вкусу и по нужде.
Результаты придут, главное помнить что это не спринт, а марафон, и не все результаты заметны невооружённым глазом.
Зачастую люди говорят, что особо не прогрессируют, потому что не видят разительных отличий смотрясь в зеркало. Но при этом они не ведут серьёзный учёт, не делают замеры изменений, или хотя бы фото для прогресса. Фото, правда, самая слабая вещь для веденя учёта - если не фотографироваться в одном и том же месте, в одной и той же позе, с одного и того же ракурса и расстояния, то можно чего-то не то разглядеть или не разглядеть.
Так что мой совет всем, и не только новичкам - ведите учёт, записывайте свои показатели хотя бы раз в неделю.