5. BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью - это незаменимые питательные вещества, содержащиеся в организме. Они являются важным источником энергии и полезны при выполнении упражнений на выносливость. Они могут быть полезны при потере жира в организме.
Как BCAA помогают спортсменам
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) состоят из трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина - и важны для мышечного роста и иммунной функции. Термин "разветвленная цепь" происходит от химического состава этих свободных аминокислот.
В отличие от протеина, который состоит из связанных аминокислот, BCAA являются аминокислотами в свободной форме и быстрее и напрямую всасываются в кровоток. BCAA могут оказать значительное влияние на поддержание и сохранение мышц во время низкокалорийных диет. Исследование 2008 года, опубликованное в журнале "Спортивная медицина и физический фитнес", показало, что BCAA стимулируют увеличение скорости синтеза белка и восстановление после тренировки. Недавние исследования также показали, что, принимая BCAA, вы можете блокировать выработку триптофана, который вызывает чувство усталости во время напряженных тренировок.
В дополнение к потере жира, "Спортивная медицина Неттера" утверждает, что BCAA уменьшают симптомы усталости, связанные с экстремальными физическими нагрузками. Прием добавки BCAA может заменить те вещества, которые используются в организме во время тренировки. Они используются в качестве топлива для активности, а также для производства белка.
BCAA стимулируют жировой обмен. Кроме того, они могут поддерживать уровень серотонина в мозге, который контролирует центральную усталость.
Меры предосторожности
Возможным побочным эффектом добавок BCAAs является усталость.
Прием BCAA
BCAA часто добавляются в гейнеры и другие протеиновые порошки, а также доступны как самостоятельная добавка в виде порошка и капсул. 10 граммов BCAA следует принимать один раз в день, до, после или во время тренировки в дни тренировок, а также утром в дни отдыха.
Добавка BCAAs обычно сочетается с другими аминокислотами. Дозы варьируются от 5 до 10 граммов один раз в день или перед занятиями.
4. Заменители питания/протеиновые батончики
Как правило, батончики для замены питания содержат качественные ингредиенты и мало жира. Они могут содержать различные виды белков, например, сывороточный или соевый.
Как питательные батончики помогают спортсменам
Батончики для замены питания и протеиновые батончики отлично подходят для того, чтобы добавить все необходимые калории, не перебарщивая, между обычными приемами пищи и предотвратить катаболизм. Батончики для замены питания - это дополнительное удобство, которое заключается в том, что вам никогда не придется пропускать прием пищи. В дополнение к их питательной ценности, плотность белка в батончиках приводит к тому, что они перевариваются гораздо медленнее, чем коктейль, закуска или еда, что делает их полезными для потери веса.
Помимо белка, батончики для замены питания обычно обогащены необходимыми витаминами и минералами и заполняют пустоты, которые могут остаться после низкокалорийной диеты для похудения. Хотя они и являются "заменителями пищи", они не должны заменять каждый прием пищи, их следует употреблять после тренировки и в качестве полуденного перекуса.
Прием протеинового батончика до или после тренировки может помочь нарастить мышцы и восстановить повреждения мышц после тренировки. Исследование 2005 года в "Strength and Conditioning Journal" показало, что протеиновые батончики эффективны для наращивания сухой мышечной массы у бодибилдеров и других элитных спортсменов.
Меры предосторожности
Побочных эффектов не отмечено, но всегда проверяйте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в батончике не слишком много жира.
Прием питательных батончиков
Потребители должны знать, что не все заменители пищи и протеиновые батончики созданы одинаковыми. Некоторые батончики, рекламируемые как полезные заменители пищи, содержат много сахара и мало белка и других питательных веществ.
Принимая заменитель пищи или протеиновый батончик, всегда читайте этикетки с ингредиентами и питательными веществами. Удобный способ запомнить, на что следует обратить внимание в "Gold Medal Nutrition", - это правило 4 и 20. Выбирайте батончики, которые содержат менее 4 граммов жира и более 20 граммов углеводов. Также обратите внимание на наличие 1-3 граммов клетчатки и 2-5 граммов белка.
Батончики можно принимать до или после занятий спортом.
3. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин получают из молока. Последние исследования, приведенные в книге "Gold Medal Nutrition", доказали, что сывороточный протеин способствует развитию мышц. Сывороточный протеин быстро усваивается организмом.
Прием протеина после занятий спортом помогает нарастить мышцы и восстановить любые мышечные повреждения. Прием добавки особенно полезен для спортсменов, которые предпочитают не есть сразу после тренировки. Прийти домой из спортзала и выпить смузи с сывороточным протеином, как правило, звучит немного приятнее, чем сразу сесть за рыбный ужин.
Как сывороточный протеин помогает спортсменам
Сывороточный протеин - это самый быстроусвояемый белок. Как и казеин, он также относится к молочным белкам, но сыворотка является побочным продуктом процесса изготовления сыра и составляет около 20 процентов от общего количества белка в молоке. Сывороточный протеин состоит в основном из BCAAs и микроэлементов и способствует синтезу белка. Сывороточный протеин также повышает уровень глутатиона, который является антиоксидантным три-пептидом, защищающим скелетные мышцы и уровень железа в гемоглобине.
Сывороточный протеин продается в нескольких формах, при этом изолят сывороточного протеина - это наиболее чистая версия, состоящая примерно на 90% или более из сывороточного протеина и минимального количества лактозы. Поскольку он так быстро усваивается организмом, это идеальная добавка после тренировки. Сывороточный протеин поддерживает и продлевает анаболическое окно после тренировки и быстро запускает процесс восстановления после напряженной тренировки. Исследование, проведенное в 2004 году в журнале Medical Science & Sports Exercise Journal, показало, что сывороточный протеин значительно повышает уровень лейцина, аминокислоты, способствующей синтезу белка, в кровотоке.
Спортсменам требуется больше белка, чем обычным людям. Белковые добавки могут использоваться для содействия синтезу белка во время высокоинтенсивных тренировок. Это приводит к увеличению количества новых мышечных белков и полезно для тех спортсменов, которые стремятся "нарастить массу".
Исследования, приведенные в "Netter's Sports Medicine", доказали, что протеиновые добавки увеличивают мышечную массу, но участников не проверяли на увеличение силы.
Меры предосторожности
Исследования показывают, что сывороточный протеин легко усваивается. Однако люди с аллергией на лактозу или молочные продукты могут его не переносить. При приеме доз до 2 граммов на килограмм в день побочных эффектов не отмечено. Спортсмены, принимающие более высокие дозы, могут быть подвержены риску повреждения почек. Избыток белка откладывается в организме в виде жира.
Прием сывороточного протеина
Удобство порошков сывороточного протеина позволяет легко употребить коктейль перед выходом из спортзала и дает вам буфер перед приемом пищи после тренировки. Обычная дозировка после тренировки составляет 25 г. Сывороточный протеин также можно легко смешать с овсянкой для дополнительного утреннего белкового заряда.
2. Мультивитамины
Мультивитаминная пищевая добавка содержит комбинацию витаминов и минералов, естественно присутствующих в организме. По данным Национального института здоровья, около трети американцев ежедневно принимают мультивитамины.
Мультивитамины обеспечивают организм антиоксидантами. Хотя нашему организму необходим кислород для выживания, вдыхание кислорода приводит к образованию свободных радикалов в организме. Свободные радикалы - это нестабильные молекулы, которые в конечном итоге могут вызвать повреждение клеток. Антиоксиданты, такие как витамины С и Е, могут устранить эти повреждения. Поскольку во время тренировок мы потребляем больше кислорода, наш организм, естественно, требует больше антиоксидантов. У тех, кто регулярно занимается спортом, уровень антиоксидантов в организме, естественно, выше. По мнению "Gold Medal Nutrition", воины выходного дня или те, кто интенсивно тренируется 1-2 дня в неделю, могут извлечь особую пользу из приема мультивитаминов, поскольку они не накопили более высокий уровень антиоксидантов, чем те, кто тренируется большую часть дня.
Как поливитамины помогают спортсменам
Качественный поливитамин необходим для заполнения пробелов в рационе обычного человека и является основой для приема пищевых добавок. Большинство поливитаминов типа "один в день" обеспечивают лишь базовые потребности, включая необходимую дневную норму витаминов A, C и E, а также набор необходимых минералов.
На рынке существует ряд поливитаминов, разработанных специально для спортсменов и включающих дополнительные питательные вещества, в том числе для поддержания иммунитета и здоровья суставов. Баланс минералов и питательных веществ, который создают поливитамины, может также регулировать выделение гормонов в организме.
Мультивитамины могут обеспечить рекомендуемое ежедневное потребление витаминов и минералов, если спортсмены не могут потреблять их в достаточном количестве только за счет диеты. Спортсменам требуется больше витаминов, чем тем, кто не занимается спортом, и если они не могут получить достаточное количество витаминов из рациона, добавка может обеспечить дополнительную пользу. Каждый компонент имеет свои преимущества.
Считается, что витамин С помогает предотвратить респираторные заболевания, что может быть очень полезно для спортсменов, которые готовятся к крупным соревнованиям и не могут позволить себе простудиться. Он также может немного сократить продолжительность простуды. Спортсмены с астмой, вызванной физическими нагрузками, могут заметить уменьшение симптомов после начала приема витамина С. Витамин С может помочь ускорить восстановление после травм.
Витамин Е может быть полезен для уменьшения задержки появления мышечной боли после сильных физических нагрузок. Это может быть очень полезно для элитных спортсменов во время тренировок.
Меры предосторожности
Витамины имеют низкий риск побочных эффектов, но каждый из них имеет свои особенности. При приеме в больших дозах витамин С может вызывать головную боль, бессонницу и усталость. Высокие дозы витамина Е связаны с расстройством ЖКТ, усталостью, слабостью и сыпью.
Прием поливитаминов
Дозировки мультивитаминов зависят от их состава и назначения. Дозировки могут варьироваться от одной капсулы до упаковки, содержащей до десятка капсул, но в большинстве случаев поливитамины следует принимать утром.
Очень важно следовать рекомендациям производителя, когда речь идет о дозировке. Можно принять слишком много. Например, беременные женщины, принимающие больше рекомендуемой дозы витамина А, подвергаются повышенному риску врожденных дефектов.
Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет от 65 до 120 миллиграммов в день. Верхний предел нормы витамина Е составляет 1 000 миллиграммов в день.
1. Креатин
Креатин - это химическое вещество, которое содержится в мышцах и образуется из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Его также можно найти в некоторых продуктах питания, таких как рыба и мясо. В организме он отвечает за создание энергии, необходимой мышцам для работы.
Креатин обеспечивает организм энергией для сокращения мышц, особенно в быстрых спринтах и тяжелой атлетике. Он также эффективен для уменьшения накопления молочной кислоты в мышцах, которая вызывает усталость во время тренировок.
Это одна из наиболее часто используемых и наиболее изученных добавок, применяемых спортсменами. Многие профессиональные спортсмены, включая Марка Макгуайра, Сэмми Сосу и Джона Элвея, использовали креатин. Использование креатина разрешено Международным олимпийским комитетом, Национальной ассоциацией студенческого спорта (NCAA) и профессиональным спортом. Однако NCAA больше не разрешает колледжам и университетам использовать школьные средства для его оплаты; студенты-спортсмены должны покупать его сами.
Как креатин помогает спортсменам
Креатин представляет собой смесь трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина, и является одним из чудес в строительстве тела. Креатин способствует повышению энергии, задержке внутримышечной жидкости, силе и восстановлению. В 2012 году журнал Psychology Today опубликовал статью, в которой была показана связь между креатином и улучшением когнитивных функций.
Хотя он содержится в натуральном виде во многих продуктах питания, особенно в говядине, его уровень недостаточно высок, чтобы заметить значительное воздействие, поэтому добавки необходимы любому спортсмену. Если ранние формы креатиновых добавок вызывали вздутие живота и спазмы и требовали от пользователя прохождения циклов загрузки, поддержания и разгрузки, то новые достижения в разработке спортивного питания позволили создать новые соединения креатина, которые можно принимать ежедневно без побочных эффектов предыдущих версий.
Производители креатиновых добавок утверждают, что эта добавка повышает эффективность тренировок в коротких повторяющихся сериях высокоинтенсивных упражнений. Согласно "Netter's Sports Medicine", это увеличение производительности приводит к улучшению мышечной массы у некоторых спортсменов.
Креатин необходим для аэробной активности и стимулирует производство белка и гидратацию мышц. По этой причине прием добавки может увеличить мышечную массу и силу. Недавние медицинские исследования пришли к выводу, что прием креатинина приносит небольшую, но вполне реальную пользу для спортивных результатов. Однако "Спортивная медицина Неттера" показывает, что есть люди, реагирующие и не реагирующие на креатининовые добавки. По данным Национального института здоровья, вегетарианцы и люди с низким уровнем креатинина обычно получают наибольший эффект от приема креатиновых добавок.
Меры предосторожности
Хотя креатин не имеет каких-либо серьезных побочных эффектов, увеличение веса является доказанным эффектом. Также сообщалось о тошноте, судорогах и диарее. Хотя это не доказано, некоторые спортсмены сообщают о мышечных судорогах после приема креатина.
Долгосрочное воздействие креатина на почки неизвестно. Спортсмены, регулярно принимающие нестероидные противовоспалительные препараты (например, Ибупрофен, Аспирин), должны находиться под тщательным наблюдением врача, если они хотят начать прием креатина.
Прием креатина
С новыми достижениями в области креатиновых формул, время и частота приема зависят от продукта: некоторые из них предназначены для приема перед тренировкой, некоторые - после, а некоторые - перед сном, но общее правило - 5 г креатина в дни тренировок.
Исследования относительно наиболее эффективного способа приема креатина неоднозначны. Некоторые производители рекомендуют принимать "загрузочную дозу" в 20-30 граммов в день (5-7 граммов 4 раза в день) в течение 5-7 дней. Это количество креатина равно количеству, содержащемуся в 5-6 фунтах говядины.
Другие рекомендуют начинать с 3 граммов в день, а затем использовать 2 грамма в день в качестве поддерживающей дозы. Дозировка должна основываться на массе тела. Согласно "Спортивной медицине Неттера", загрузочная доза рассчитывается на 0,3 грамма на килограмм в день, а поддерживающая доза составляет 0,03 грамма на килограмм в день.
Важно помнить, что больше - не значит лучше, когда речь идет о креатине. Как только мышцы достигают уровня насыщения, они больше не могут его усваивать, и никакой дополнительной пользы не будет.