Закалять организм и поддерживать мышцы в тонусе можно и нужно как в любом возрасте, так и в любое время года, в том числе в такую погоду, как нынешней промозглой осенью. Главное – правильно подобрать экипировку, чтобы не простудиться, советуют специалисты.
Мастера спорта России и тренеры по суставной гимнастике проекта «Московское долголетие» в районах Ново-Переделкино и Солнцево Саидзода Шомили Хокиро и Саидзода Саловати Хокиро рассказали, какими видами спорта можно заниматься на улице осенью и как утеплиться на пробежку.
БЕГ
Самый бюджетный и простой вид спорта. Пробежаться можно утром, перед работой, и вечером в ближайшем сквере или парке, советует Саловати. Бег укрепляет опорно-двигательный аппарат, повышает эффективность иммунной системы, а также положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Он ускоряет обмен веществ в организме, таким образом помогает осуществлять контроль за весом своего тела. Но важно понимать, что у людей в возрасте интенсивность бега не должна быть максимальной. Умеренный темп с небольшими нагрузками – залог крепкого здоровья.
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА
Этот вид физической активности подойдёт как детям, так и старшему поколению. Правильная и регулярная ходьба с палками поможет эффективно избавиться от лишнего веса. «Скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, улучшает работу сердца и лёгких. А также повышает выносливость организма, благотворно сказывается на опорно-двигательном аппарате – укрепляет спину, ноги и верхний плечевой пояс», – отметил Саловати.
Помните, что при ходьбе главным правилом является очерёдность: левая рука с палкой выдвигается вперёд с правой ногой и, наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход. И, конечно же, нельзя опираться на палки с большим усилием.
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Суставная гимнастика подойдёт абсолютно всем. Она включает в себя большое количество упражнений на каждую часть тела: шея, плечи, спина, локти, кисти и даже пальцы рук. «Такая гимнастика включает в себя упражнения на шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел позвоночника; тазобедренный и коленный суставы, – объясняет Саловати. – Во время занятий мы делаем большое количество упражнений на гибкость тела и уделяем особое внимание дыханию. Всё это рассасывает отёки, которые бывают при воспалениях при артрите, происходят окислительные процессы в мышцах, усиливается обращение крови и лимфы».
Кроме того, суставная гимнастика отлично подойдёт в качестве разминки перед всеми перечисленными видами спорта. Только выполнять её стоит в более углублённом варианте, где задействованы все группы мышц, суставы и связки.
КАК ОДЕТЬСЯ
Для занятий спортом на улице в осенний период стоит надевать два слоя одежды: первый слой обязателен, второй и третий можно менять в зависимости от погоды и интенсивности тренировки. У каждого слоя одежды есть свои функции, объясняет Шомили:
первый слой отводит влагу и сохраняет кожу сухой – синтетическая футболка или тонкое термобельё;
второй слой удерживает тепло и забирает влагу с первого слоя – лонгслив или флисовая кофта;
третий слой защищает от ветра и дождя, например, непродуваемая ветровка, лёгкая куртка с мембраной или жилетка.
«Одевайтесь на осеннюю пробежку так, будто на улице на 10°C теплее, – это условное правило, но работает в большинстве случаев, – советует Шомили. –В первые минуты после выхода на улицу должно быть прохладно. Во время тренировки тело разогреется, и станет комфортно. Если в тренировочной одежде комфортно просто стоять на улице – вы оделись слишком тепло».
Тренер рекомендует отказаться от одежды из хлопка: «Эта ткань не отводит влагу, медленно сохнет, становится тяжёлой и натирает».
Важно!
Если вы решили выходить на пробежку по вечерам, стоит подумать о своей безопасности. Осенью быстро темнеет, бывают туманы, приобретите себе спортивную одежду со светоотражающими вставками. Если вы не можете себе этого позволить, купите хотя бы лёгкий светоотражающий жилет.
-- Полина Титова