Константин Бочавер, старший научный сотрудник департамента психологии НИУ ВШЭ, заведующий кафедрой салютогенеза Института междисциплинарной медицины и спортивный психолог, предлагает использовать несколько простых тренинг-методик, которые помогут вернуть ощущение спокойствия, мобилизовать внутренние ресурсы и вернуться на продуктивный жизненный трек в условиях внутренней и внешней нестабильности.
1. Квадратное дыхание
Зафиксируйте достаточно четкий и одинаковый ритм дыхания, построенный на методе четырех секунд:
- сделайте глубокий вдох на четыре счета (считаем: 1-2-3-4)
- задержите дыхание (вновь считаем: 1-2-3-4)
- сделайте медленный выдох (1-2-3-4)
- задержите дыхание (также считая до четырех: 1-2-3-4).
Упражнение следует выполнять до тех пор, пока вы не избавитесь от лишних мыслей и тревог и не сосредоточитесь на том, что необходимо сделать.
2. Мысленное моделирование
Мысленное моделирование тех ситуаций, которые еще не наступили или пока невозможны, — один их самых эффективных способов прийти к успеху.
Если есть время подготовиться, стоит проводить процедуру моделирования (визуализации) ситуации перед сном накануне.
Мысленное обдумывание проблемы добавит чувство уверенности, повысит осведомленность и тем самым уменьшит тревогу и стресс.
3. Десенсибилизация
Методика предполагает сознательное снижение чувствительности к стрессовой ситуации за счет постепенного мысленного и поведенческого вовлечения в нее.
Вначале необходимо четко обозначить свой источник беспокойства или напряжения, после чего произвести градацию эмоциональности в отношении ситуации:
- обдумать неприятные последствия ситуации
- представить себя внутри нее
- обсудить спорные моменты с экспертом по проблеме
- «найти контакт» — стать реальным участником ранее стрессовой ситуации.
4. Изменение рефлекса
Упражнение построено на возможности связать мышечное напряжение, которое мы испытываем в процессе стресса, с приятными ощущениями тепла и сосредоточенности сознания.
Для выполнения необходимо: сжать кулаки и ощутить тепло в руках и теле, после чего продумывать необходимые планы и стрессовые моменты будущего.
В результате при возникновении стресса организм изменит привычный механизм реакции «бей или беги», сознание станет более сосредоточенным.
5. Повторяющиеся движения
Попробуйте найти успокаивающее движение, которое будет для вас комфортно.
В процессе стрессового напряжения рекомендуется усилить интенсивность и частотность выполнения движения, например качать ногой или ходить из стороны в сторону.
Сознательное выполнение методики ликвидирует излишки стресса из-за повышенной двигательной активности.
Большинство представленных методик направлены на работу с избыточным мышечным напряжением с целью максимально мобилизовать ресурсы для нужного дела. Предложенные рекомендации не являются заменой терапии в случае ее необходимости, однако могут применяться как отдельно, так и в комплексе с психологической поддержкой, уточняет эксперт.
«Стресс сопровождает нас в повседневной жизни, мы не можем его избежать, но важно научиться с ним жить и работать», — подчеркивает Константин Бочавер.