Все о тренировках

Тренировки важны, так же как и план питания. Без продуманного плана тренировок легко вылететь с пути к цели. Тренировочная программа, которую предлагает команда Magnum, рассчитана на 60 дней, разбитых на три цикла. Добивайтесь большей потери жира и набирайте больше мышечной массы.

КАРДИО — CARDIO 

В первые шесть недель вы будете делать Low Intensity Steady State Cardio (LISS) — непрерывную кардионагрузку с низкой интенсивностью. Этот тип нагрузки увеличит расход калорий и создаст условия для плавной потери жира. LISS сбережет суставы и связки, а так же улучшит работу сердца. Пульс при такой тренировке держите в зоне 120 — 130 ударов в минуту. Двигайтесь быстро, но при этом сохраняйте возможность говорить свободно во время нагрузки. При появлении одышки — сразу снижайте темп.

Так же в этот период добавляем плиометрические нагрузки и упражнения с резинками. Использование сопротивления во время тренировки улучшит состояние ног и ягодиц. Делайте 15 — 30 повторений для полного «утомления» мышечных волокон. Такие нагрузки снизят жировые отложения и стимулируют дополнительный рост мышц.

Во время последних четырёх недель добавим высокоинтенсивные интервальные тренировки или High Intensity Interval Training (HIIT). Это такой тип кардио, при котором создаётся максимальное усилие или «взрыв» на протяжении 20−30 секунд. После этого следует 30−60 секундный активный отдых. HIIT нагружает сердечно-сосудистую систему. Проконсультируйтесь с врачом до начала тренировок.

ФОКУСИРОВКА

Тренируйтесь с фокусировкой на мышечную группу. Представляйте и думайте о работе целевой мышцы, когда делаете упражнение. Не давайте уму блуждать и думать о постороннем

АКТИВАЦИЯ

Полная активация целевой мышцы сложна и требует много практики. Этот методика идет рука об руку с фокусировкой. Вовлекайте целевую мышцу в каждое повторение, чтобы обеспечить пиковое сокращение. Гипертрофический стиль тренировок нацелен на качество, а не на количество. Возможно, придётся корректировать положение тела и технику упражнения. Биомеханика людей отличается, поэтому одна техника не работает для всех. Практика и ошибка — проверенный способ найти положение тела, при котором будет максимальное сокращение и активация мышцы. 

СУПЕРСЕТЫ

Суперсеты это методика упражнений, при которой после завершения одного упражнения сразу следует начало другого без отдыха между ними. Работая в режиме суперсетов, вы увеличиваете объем нагрузки, без потери силы и мощности. Суперсеты помогут сжигать больше калорий во время тренировок, что выгодно для потери жира.

Пример

Сгибания на бицепс ко лбу в блочном тренажёре

15 повторений

2 секунды негативное опускание веса в каждом повторении.

Отжимания на брусьях

15 повторений

2 секунды негативное опускание своего веса в каждом повторении.

Делаем 3 круга. Отдых между кругами — 1 минута.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Периоды отдыха нужны для восстановления тела перед следующим сетом. Отдых между сетами в тренировках на гипертрофию составляет 30 — 90 секунд. Выполняя суперсеты, отдых делается между сетами — кругами. Если захотите добавить интенсивности, то используйте легкую кардионагрузку или плиометрику в периоды отдыха. Это еще один способ увеличить расход калорий, но веса на тренажере ощутимо упадут. 

Методика тренировок

ТЕМП

Темп это время необходимое для выполнения сокращения мышцы. Оптимальный темп для гипертрофии 3−1−3−1

Например, во время работы на бицепс подъем веса будет 3 секунды, 1 секунда на сокращение на пике вверху, 3 секунды на плавное опускание веса, и 1 секунда паузы в начальной позиции перед следующим подъемом.

Методика тренировок

ТЕХНИКА

Техника это способ, которым выполняется упражнение. В тренинге на гипертрофию мышечных волокон держите технику под контролем. Важно не сколько килограмм вы поднимете, а то как поднимается вес. Если вы новичок в тренажерном зале, то рекомендуем взять 3−5 занятий с персональным тренером для понимания техники упражнений. Это убережет от травм и ускорит результат.