В этой статье
- Что такое панические атаки на самом деле
- Как не допустить панических атак
- Как застраховать себя от панических атак
- Как пережить паническую атаку
_____________
Что такое панические атаки на самом деле
Панические атаки - это лишь ОДИН ИЗ симптомов тревожного расстройства. Это частичка большой проблемы. Просто панические атаки очень ярко и болезненно протекают, поэтому мы переживаем в первую очередь из-за них. Но проблема гораздо объемнее и лежит глубже.
Почему ПА - это лишь симптом расстройства, и почему проблема лежит глубже, расскажу на примере. Имена и факты о реальных людях я намеренно искажаю, дабы соблюсти конфиденциальность.
Вот например, обратилась ко мне Елена. Ее беспокоили панические атаки. Они наступали в метро.
В представлении Елены панические атаки стали “громом среди ясного неба”. Они начались первый раз в метро, и после первого эпизода страх засел очень глубоко и не отпускал длительное время. Ездить в метро стало настоящей проблемой. Каждая поездка сопровождалась сердцебиениями, скачками давления, ощущением нехватки воздуха, ощущением дурноты и слабости в ногах. И сверху это было приправлено страхом смерти и ужасом.
Елена не понимала почему с ней случилась первая паническая атака. Она говорила, что все в ее жизни было нормально. И после первого приступа жизнь разделилась на "до" и "после".
Я спрашиваю Елену:
- А как вы чувствовали себя в эмоциональном плане последние дни до первого приступа паники?
- Это были достаточно напряженные дни. Было много стресса. Вот сейчас я задумалась и понимаю, что не все в моей жизни шло гладко. Просто на контрасте с состоянием панического приступа мои былые проблемы теперь кажутся чем-то несущественным.
- А что происходило до первой панической атаки?
- Ну, меня были затяжные проблемы в отношениях с моим партнером. И на работе как-то все не ладилось. И вообще моя жизнь была наполнена чувством дискомфорта и напряжения. Я часто была раздражена, мне не нравилась моя жизнь. Так продолжалось довольно долго… наверное несколько лет. Я хотела что-то изменить, но у меня не получалось, я чувствовала бессилие и часто была подавлена.
- И тут вас застали панические атаки. - спрашиваю я
- Да! Похоже, это было скорее закономерно, чем случайно. - с удивлением произнесла Елена.
Знаете, эта ситуация, когда удается подумать о своей жизни, как бы об другого человека, об собеседника? Пока не поделишься с кем-то тем, что с тобой происходит, то и не задумаешься о своей жизни достаточно глубоко. А стоит выговориться, как многое становится понятнее, появляется более объемное понимание.
Моя задача как психолога создать такие условия, чтобы человеку было комфортно поразмышлять и разобраться, что с ним на самом деле происходит. Осознать, что панические атаки не свалились как снег на голову, а что к этому все шло много лет. Понять, что паника - это лишь симптом более глубокой и сложной проблемы, а не сама проблема.
В результате нашего обсуждения Елена поняла, что панические атаки - это результат накопленного напряжения и неудовлетворенности жизнью. Это напряжение, беспокойство и стресс привели к выбросу адреналина и запуску телесной реакции. Само собой разумеется, что когда по телу гуляет адреналин, оно начинает работать иначе. Сердце начинает “колотить чечетку”, дыхание учащается, в зрительном восприятии происходят изменения. В совокупности это ощущается очень странно. И многие люди могут подумать, что они умирают, что не вынесут этого непривычного состояния. Некоторым кажется, что они сходят с ума или теряют контроль над собой и могут сделать что-то неадекватное.
В общем, напряжение запускает выработку адреналина. Состояние меняется, а мы воспринимаем его как что-то опасное. Запускаются страхи, и под их воздействием выделяется еще больше адреналина. Становится еще дискомфортнее. И вот уже паника берет верх над нами. Вот так мы запускаем панические атаки.
Что делать, чтобы не допускать панических атак в своей жизни?
Сейчас напишу такую вещь, которую написать легко, да трудно выполнить. именно поэтому так много людей сталкиваются с тревогой и тревожными расстройствами. ЧТобы не столкнуться с паническими атаками и высокой тревожностью, нужно ставить на первые позиции свое эмоциональное благополучие. Это должно быть приоритетом. Но мы часто ставим на первое место совсем другое - деньги, карьеру и отношения даже если они отнимают наше эмоциональное благополучие. Многие так думают. что мол деньги все оправдают. Но нет. Рано или поздно дискомфорт затмит все, и мы не сможем больше отодвигать его на задворки жизни.
Так Елена долго занималась житейскими вопросами, испытывая неудовлетворенность и эмоциональный дискомфорт, пока не начались панические атаки.
Подумайте, а что вас беспокоит в то время, как эмоциональное благополучие не в приоритете. Что не устраивает вас, что причиняет боль, дискомфорт и напряжение?
С этими проблемами стоит своевременно разбираться, в меру сил. Так вы сможете уберечь себя от тревожных расстройств и депрессии.
Действительно, легко сказать, да трудно сделать. Но возможно. Я не говорю о моментальном решении всех проблем, так как это фокус на годы вперед. По сути мы можем всю жизнь работать над тем, чтобы заботиться о своем внутреннем благополучии.
Но бывают проблемы, которые не зависят от нас, которые невозможно решить ни сейчас, ни через годы. К таким проблемам стоит формировать философский взгляд.
Например, Николай в возрасте 25 лет обнаружил у себя серьезное аутоиммунное заболевание. Ему приходилось регулярно проходить курсы лечения. Сначала он очень переживал за свое здоровье. А потом у него что-то “перещелкнуло” в сознании, и он принял решение больше не страдать по поводу болезни. “Да, мне, конечно, хотелось бы быть здоровым и не болеть, но из этого не следует, что только так всегда должно быть” - подумал Николай. Он смог принять ситуацию. Вслед за этим пришел достаточный эмоциональный комфорт. В этом состоянии Николай смог более эффективно заниматься лечением и повседневными делами. А если бы он продолжил страдать по поводу неизлечимой болезни, какова была бы его жизнь?
Наш подход к решению эмоциональных проблем строится на решительном отказе от страданий. Это когда мы осознанно выбираем, как относиться к ситуации так, чтобы сильно не страдать, а ограничиться здоровой негативной реакцией.
Как перестать доводить себя до паники, если вы уже пережили приступы паники?
Многие люди, столкнувшиеся с паническими атаками замечают, что неосознанно у них сформировалось некое внутреннее убеждение о том, что этого не должно больше повториться. Вот прямо текстом записано в голове «У меня больше не должно быть панических атак».
Друзья, в 90 процентах случаев именно это убеждение формирует непрерывную цепочку панических атак и усиливает тревожное расстройство.
У меня не должно - а они происходят - О, нет! Я еще с большей силой убеждаю себя, что не должно быть панических атак - А они снова приходят.
Я когда это представляю, у меня просто ком подступает к горлу от сострадания. Как же легко и естественно мы приводим себя в состояние невроза!
Чтобы не скатиться в расстройство после первой панической атаки, важно сформировать рациональное отношение к приступам паники.
“Панические атаки могут быть у меня. И я принимаю это. Если я требую от себя, что их не должно быть, я ввожу себя в заблуждение, что приводит к сильной тревоге по поводу повторения паники. И она снова повторяется. Мои панические атаки - это симптом затяжной тревоги, которая рождается из моего требования, которое я не могу выполнить перед самим собой”.
Паническая атака может быть, и я принимаю это.
Далее следует отказаться от напряжения внутренних сил и попыток проконтролировать или остановить нарастающую тревогу и панику. Как только вы понимаете, что ПА подступает, нужно не напрягаться и не бороться с ней, а сразу сдаться.
“Паническая атака может быть, и я принимаю это. Не собираюсь с этим бороться, отпускаю любой контроль, сдаюсь. Просто проживаю это, и не собираюсь требовать, что этого не должно быть”.
Человек, который не борется с тревогой и панической атакой, он становится гибким, мягким, и он разрывает порочный круг, в который попал по своей милости.
Было так:
Адреналин - Симптомы - Страх
Страх - Адреналин - Симптомы
Симптомы - Страх - Адреналин и паника
А станет так:
Адреналин - Симптомы - Страх
Страх - отказ от борьбы - расслабление
Отказ от борьбы - расслабление - успокоение
Расслабление - успокоение - принятие
Успокоение - принятие - победа над паникой
На практике это выглядит так, что человек в паническом состоянии садится или ложится и отказывается от любой борьбы на 5-10 минут. Он как бы отдыхает, дышит, расслабляется и приходит в чувства. Далее он испытывает радость и восторг от того, что победил без боя, просто сдавшись.
Это именно та ситуация, где мы побеждаем, сдаваясь в самом начале.
В момент, когда накатывает паника, можно повторять заученную фразу:
Панические атаки могут быть у меня. И я принимаю это.
Я не требую от себя, чтобы мне всегда было хорошо. Я могу быть взволнован и разрешаю себе быть в этом состоянии.
Я не собираюсь с этим бороться. Я побуду с этим, я буду расслабляться и дышать. Сейчас именно тот случай, когда сдаться сразу - значит избавить себя от страданий и дискомфорта.
Я буду сидеть или лежать пока не успокоюсь. И я не спешу успокаиваться. Я просто побуду с этим. Я не борюсь, я сдаюсь, я доверяю себе и своему телу.
Напишите в комментариях, что думаете по поводу вышесказанного. И поделитесь вашими историями, как вы справляетесь с тревогой и паническими атаками. До новых встреч!
______________________
Если вас беспокоят тревожные состояния, панические атаки, навязчивые страхи, вы можете записаться на бесплатную диагностическую консультацию и обсудить со мной все, что вас беспокоит. Буду рад вам помочь со всем разобраться.