Метод Ментцера известен с конца 90-х годов, но в наши дни он получил второе дыхание по двум причинам: у людей все меньше времени на тренировки, а "супертренинг" основан на коротких интенсивных нагрузках с долгим восстановлением, а также ряд популярных атлетов стали регулярно на него ссылаться.
Суть этого метода в том, чтобы выполнять всего один отказной подход на группу мышц после предварительного ее утомления. Например: по 1 подходу жима на прямой и наклонной скамье, жим в тренажере и после 3-5 минутного отдыха подход в отказ жима лежа. В отказном подходе можно использовать "добивки" - ставить штангу на стойки на 1-3 секунды и после выполнять еще несколько повторений, реже атлеты пользовались дроп-сетами - сбрасывали по 3-5 кг после каждого отказа до тех пор, пока атлет мог выполнить 1-2 повторения с минимальным весом. На этом тренировка заканчивалась.
Далее следовала фаза суперкомпенсации, которая могла длиться от 10-16 дней у новичков, до 3-4 дней у опытных атлетов. Такой интервал отдыха кажется довольно странным, но со временем все встает на свои места: новичок занимается 6-8 раз в месяц, профессионал может тренировать группу мышц до 3-х раз в неделю.
Результаты "супертренинга" олицетворяет собой шестикратный Дориан Йетс. Пика своей формы он достиг под руководством Ментцера, его достижения как бы противопоставлялись результатам Арнольда, который тренировался под руководством Джо Вейдера. Их подход к тренировкам кардинально различался: Арнольд тренировался 4-5 раз в неделю, каждый раз проделывая огромный объем работы - по 6-7 упражнений за тренировку.
Но в своем фильме "Выдержка и упорство" 96-го года Дориан показал фрагменты тренировок, которые не похожи на метод Ментцера. В один день атлет тренировал несколько смежных групп мышц, достигая отказа всего в 2-3 подходах, но при этом использовал до 9 упражнений. Все равно такой объем натуральному атлету не потянуть. Возможно этот метод будет полезен натуральным атлетам, чтобы уметь "включать ЦНС" в проходках и постепенно готовить мышцы и связки к интенсивной работе с пока еще небольшими весами. Но и сам Йетс явно отошел от заветов Ментцера, увеличив общий тоннаж, арсенал упражнений и сократив время отдыха.
Несколько иной вариант "супертренинга" предлагает Алексей Гордовский. Это очень неординарный атлет, пик физической формы которого пришелся на зрелый возраст. Алексей начал тренироваться в 45 лет и хотя он напрямую не ссылается на Ментцера, он использует очень похожих подход к тренировкам: один суперподход в базовых движениях.
Стандартная тренировка в его исполнении выглядит так:
1) Подтягивания: подход в отказ
2)Пресс: подход в отказ
3) Отжимания: подход в отказ
4) Отжимания на брусьях: подход в отказ
5)1000 приседаний
Между подходами Алексей отдыхает 4 минуты. Так атлет тренируется каждый день.
Применительно к тренировкам с собственным весом такой метод более оправдан, так как:
1) Позволяет проработать все тело за 45 минут.
2) Тренировка достаточно интенсивная, но низкообъмная засчет длительного отдыха между подходами.
3)Прогрессия нагрузок здесь достигается в пике, а не засчет увеличения объема нагрузки через дополнительные подходы или отягощения, что легче переносит ЦНС.
Резюмируя все вышесказанное, если вам нравится тренироваться часто и разнообразно, но при этом вы боитесь утомления ЦНС, можете воспользоваться методом Гордовского, меняя упражнения хоть каждый день. Применять метод Ментцера в зале рискованно, так как работа в отказ на каждой тренировке быстро истощает ЦНС натурального атлета и замедляет прогресс.