Лиза Штраус, доктор философии, клинический психолог с частной практикой в районе Бостона. Она специализируется на расстройствах сна.
— Ты же не заставишь меня вставать с кровати, когда я не могу уснуть? — спросила моя пациентка, мать и исследователь, около года страдавшая бессонницей. Как психолог, лечащий бессонницу, я много раз слышал ту или иную версию этого рефрена.
Она пробовала некоторые из стандартных вмешательств, включая вставание с постели. К сожалению, это усилило ее тревогу и не остановило ее бешеные мысли по ночам. К тому времени, когда она пришла ко мне, она начала принимать снотворное несколько раз в неделю.
Поведенческие стратегии, обычно назначаемые при бессоннице, имеют надежную доказательную базу, но не всем подходят. Они могут оставить людей разочарованными, отчаявшимися, скептически настроенными и встревоженными.
Проблема не обязательно в технике. Некоторым людям может потребоваться реализовать их по-другому — возможно, более расслабленно, менее целенаправленно, или в комбинации, а не по отдельности.
Народные советы тоже иногда могут быть ошибочными. Например, предостережение не читать в постели устраняет важный мост ко сну для многих людей, страдающих бессонницей, которым они, возможно, успешно пользовались годами. Обычные поведенческие подходы также не могут быть нацелены на чрезмерное обдумывание в ночное время, с которым часто борются пациенты с бессонницей.
Хотя бессонница связана с беспокойством, депрессией и другими проблемами психического здоровья, она также может усугублять и даже вызывать психические симптомы. Лечение бессонницы во многих случаях не должно зависеть от лечения какого-либо основного психического заболевания и может принести пользу не только сну, но и психическому здоровью .
Есть несколько причин, по которым мы не спим: от апноэ во сне до дефицита железа, травмы, циркадных нарушений и прыжков собаки на кровати. Многие из этих проблем требуют помощи врача.
Другим я предлагаю следующие когнитивные и поведенческие вмешательства, которые помогли моим пациентам, в том числе исследователю, который смог существенно сократить употребление снотворного:
Думайте о сне как о телесной функции. Если вы собирались чихнуть, а кто-то сказал: «Благослови вас» слишком рано, желание могло внезапно рассеяться. Или, если вам когда-либо приходилось подавлять чихание в тишине, вы, вероятно, смогли это сделать. Но заставить себя чихнуть? Невозможно.
Половая функция аналогична: биологическое влечение и действие важны, но этого недостаточно. Вам нужно сосредоточиться на правильных вещах и отвлечься от выступления.
Сон также легко нарушается застенчивостью и невосприимчив к усилиям, потому что вызывает беспокойство по поводу производительности. Мы заставляем себя хорошо спать из-за реальных или предполагаемых высоких ставок, и, следовательно, мы мешаем этому.
Как только вы поймете, что сон — это функция организма, вам будет легче отказаться от попыток его контролировать. Поздним вечером многие из моих пациентов — уставшие, но полные решимости инженеры по контролю качества, которые с тревогой следят за своим окружением, поведением и уровнем сонливости. Их режим в постели такой же добросовестный, а по утрам они проверяют данные о сне в приложениях. Это работа, а не отдых.
Сравните их подход с утешительными ритуалами, которые мы используем, чтобы помочь детям заснуть. Они чувствуют себя окутанными любовью и в безопасности. Сон естественным образом настигает их, когда их тела готовы.
Взрослые могут восстановить это естественное отношение ко сну и научиться не мешать ему. Признайте, что спать — это не ваша работа, а работа вашего тела. Подойдите к своим привычкам сна расслабленно, гибко и любопытно.
Сжимайте окно сна. Когда мы принимаем нереально продолжительный период сна (например, засыпаем в 10 вечера и просыпаемся в 8 утра), это может привести к прерывистому сну, легкому сну и длительным периодам бодрствования.
Тесто для пиццы представляет собой полезную аналогию. Раскатайте его на слишком большую поверхность, и он будет тонким и дырявым. Раскатайте его на небольшом участке, и он будет красивым и глубоким.
Люди склонны к более длительному периоду сна, когда у них более расслабленный график, например, когда они работают из дома или находятся на пенсии. Или же они могут впасть в самовоспроизводящуюся привычку поздно вставать или рано засыпать, чтобы компенсировать ночные пробуждения. Кроме того, наша способность спать может снижаться из-за стресса, беспокойства, позднего приема кофеина, продолжительного сна, изменений в состоянии здоровья, приема лекарств и так далее.
Попытайтесь исправить факторы, которые крадут ваш сон. Но даже если вы не можете, важно, чтобы продолжительность сна соответствовала вашей фактической, а не желаемой способности к хорошему сну.
Когда вы экспериментируете со сжатием окна сна, постарайтесь не волноваться слишком сильно. Это не часто назначаемый, более строгий и потенциально вызывающий больше беспокойства метод, известный как « ограничение сна », который первоначально ограничивает время в постели средним количеством часов сна.
Попробуйте новое расписание в течение как минимум восьми ночей подряд, а затем настройте его с большей или меньшей степенью сжатия и гибко реализуйте его. Для многих людей примерно семь часов — это хорошая, толстая пицца.
Делайте мысленные селфи. Если вы живете с бессонницей, вы, вероятно, знаете, каким может быть разум ночью. Он ведет нас через наши сожаления, тревоги, проблемы и списки дел. Было бы лучше, если бы мы сталкивались со своими проблемами в течение дня, успокаивались ночью и ждали, пока не заснем, чтобы лечь спать.
Мы также могли бы использовать настройку селфи. Переключите свое внимание с предмета ваших переосмыслений на тот факт, что вы переосмысливаете. Упражняйте это самосознание мягко, без осуждения и многократно — так часто, как вы можете поймать себя на том, что слишком много думаете.
Затем попробуйте направить свое внимание на «успокаивающий отвлекающий фактор», например, на умиротворяющую книгу, аудиокнигу или серию лекций (на большом интервале времени). Хороший успокаивающий отвлекающий фактор может быть лучше, чем знакомые техники, к которым люди склонны прибегать ночью, например, мышечная релаксация и визуализация. Эти отличные подходы могут не продержаться достаточно долго в плохую ночь или могут быть слишком целенаправленными или недостаточно отвлекающими. Вы все еще можете использовать их по мере необходимости, если вы уже чувствуете сонливость или для быстрого успокоения.
Если выбранный вами отвлекающий фактор не дает вам уснуть, попробуйте что-нибудь другое. Убедитесь, что любое освещение очень слабое и смещено в сторону красного конца спектра. Вы можете начать в постели, если хотите.
Предлагаемые здесь идеи не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по улучшению сна. Но я надеюсь, что они помогут вам почувствовать оптимизм и воодушевление и дадут вам новый старт.