Третью тренировку я стараюсь проводить в пятницу. В таком случае у нас будет два полноценных выходных, что бы могли отдохнуть и восстановиться. Это тоже очень важно, загонять себя тренировками не стоит, это не принесет особых результатов.
- На этой тренировке сначала я прорабатываю плечи
Жим гантелей
Я делаю это упражнение сидя, но вы так же можете делать его и в положении стоя.
Спина прямая, возьмите гантели и поднимите их к плечам сводя лопатки. Поднимите гантели выпрямляя руки над головой. Лучше, чтобы гантели не прикасались друг к другу в верхней точке. Зафиксируйте такое положение на секунду. Потом снова опустите руки так, чтобы гантели были на уровне глаз и сразу начните их снова поднимать. Фиксируйтесь только в верхнем положении. Руки во время упражнения держите немного локтями вперед, не нужно держать их прямо в разные стороны.
Жим Арнольда
Сядьте, спина прямая. Гантели держите на уровне подбородка, чтобы ладони смотрели на вас. Локти согнуты под прямым углом и сморят вперед. Разворачивая ладони наружу и уводя руки немного по сторонам выполняйте упражнение жим гантелей, которое я описал выше.
Разведение рук
Держите гантели по бокам корпуса ладонями к себе. Немного согните руки в локте и сохраняйте это положение на весь подход. Начните разводить руки в стороны поднимая гантели вверх, руки немного согнуты в локтях. Поднимите до уровня параллели с полом, зафиксируйтесь на секунду и опустите вниз.
- Следующим блоком будут предплечья
Сгибания запястий сидя
Сядьте на стул и возьмите гантели. Положите руки на колени ладонями вверх. Опустите кисти рук и начните их сгибать, поднимая гантели вверх. Представьте, как будто вы качаете бицепс, но сгибаете руку в запястье.
Молоток
Честно, не знаю точное название, поэтому назвал это упражнение молотком. Снимите с одной стороны гантели весь вес, чтобы остался пустой гриф. Возьмитесь за самый низ грифа гантели, чтобы сторона грифа с весом была вверху. Руку положите на колено или стул так, чтобы запястье было немного за поверхностью, и вы могли его сгибать. Начните сгибать руку опуская блины вниз и снова поднимите их вверх. Как будто вы забиваете гвоздь, но рука в этот момент сгибается только в запястье. Это упражнение можно делать проворачивая кисть по очереди в разные стороны, как указано на картинке.
- Следующим блоком будут упражнения на ноги
Многие почему-то пропускают ноги в своих тренировках. Но есть хорошее мнение, что нельзя накачать верх не накачав низ.
Кубковые приседания с гантелью
Ноги расставьте шире плеч, носки слегка повернуты в стороны. Обеими руками возьмите одну гантель и зафиксируйте ее перед грудью. Спина должна быть прямая, взгляд направлен вперед. Выполните присед: опустите таз вниз, бедра параллельны полу, колени над носками. Корпус сильно не наклоняйте вперед. Встаньте с упором на пятки и повторите упражнение.
Выпады с гантелями вперед
Встаньте ровно, спина прямая. Держите гантели сбоку на выпрямленных руках ладонями к себе. Сделайте шаг правой ногой вперед, стопа полностью на полу. Опускайте таз пока бедро не будет параллельно полу. Поднимите таз, слегка оттолкнувшись, встаньте в исходное положение и повторите упражнение. Сначала делаете нужное количество повторений на одну ногу, только потом меняете на другую.
И в конце тренировке конечно же упражнения на пресс. Об этом я рассказал ранее в статье. Пресс я качаю на каждой тренировке.
