Белки
Чтобы набирать вес и поддерживать то, что уже было набрано, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.
Белок в большинстве своем содержится в данных продуктах:
- Яйца
- Творог
- Молоко (обезжиренное)
- Йогурты (несладкие)
- Сыр
- Рыба
- Куриная грудка
- Мясо (обезжиренная говядина и свинина, индейка)
- Фасоль
- Орехи
- Коричневый рис
- Тофу
- Пророщенная пшеница
- Зеленый горошек и так далее
Углеводы
В своем питании отдавайте приоритет сложным углеводам. В основном это овощи и фрукты. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а значит, полезны для здоровья.
Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день.
Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые (клетчатка).
а) Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма.
- Белый хлеб
- Белый рис
- Торты, конфеты
- Печенье
- Пироги
б) Сложные углеводы: полезны для организма в нужных количествах, так что отдавайте предпочтение именно сложным углеводам. К ним относятся:
- Овощи
- Фрукты
- Ягоды
- Коричневый рис
- Овсянка
- Цельнозерновой хлеб
- Картофель
в) Клетчатка
На каждую 1000 калорий рациона рекомендуется употреблять 10–15 г клетчатки.
Жиры
Рекомендованная норма потребления: 0,5 г – 1,5 г на 1 кг веса. Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:
- Сыр
- Орехи
- Темный шоколад
- Авокадо
- Масло (сливочное, оливковое)
- Йогурт (необезжиренный)
- Творог (необезжиренный)
Но не нужно потреблять эти продукты бездумно. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму, чтобы поправиться и поддерживать нужную форму, нужно рассчитать КБЖУ (Калории, Белки, Жиры, Углеводы).
КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно так же, как и необходимый объем калорий, то есть в приложении или в онлайн-калькуляторе
