От тренеров, инфлюэнсеров, блогеров с 6 миллионами+ подписчиков. Сколько было их в моей жизни, сколько циркулирует их в сети и преподносится на всяких марафонах за деньги. Сегодня хочу поделиться с вами, как фитнес-советы сработали на мне.
Качать нужно определенные группы мышц
Такой совет дал мне мимопроходящий тренер в Москве. Ему не понравилось, что я качаю грудные мышцы. -- Зачем...?!!! Сокрушался он, ведь так похудеет грудь, в ней же много жира!
Если бы это так работало, то все ходили бы с кубиками пресса на животе. Однако известно, что от локальных нагрузок жир все равно горит не там, а где организму вздумается. Кроме того, на плановой маммограмме мне выдали заключение, что жира в моей конкретной груди ничтожно мало.
Плюсы, которые я получила, качая грудные - это лучшее качество кожи и даже небольшой эффект подтяжки, улучшение формы груди. Сильные грудные служат прекрасным фундаментом и лучше поддерживают грудь. Единственные женщины, кому качать грудные действительно нельзя - те, у кого стоят импланты под мышцей.
Вывод: гармоничное и симметричное тело можно получить только одновременно укрепляя все мышцы. Сжечь жир локально невозможно.
Можно накачать отдельно ягодицы
Если вы хотите реально увеличить объем ягодиц спортом, то будьте готовы получить в нагрузку фигуру кентавра. На гребне тренда и в леггинсах это смотрится интересно, а вот в платье или юбке будет уже другое впечатление.
Локальные односуставные упражнения никогда не дадут вам значимого прироста объема. Работать придется на массу - есть с профицитом и выполнять приседания, становые и другие многосуставные упражнения с большим весом. Все это неизбежно увеличит в объеме и ваши ноги и подкожный жир.
Вывод: существенно увеличить в объеме только ягодицы нехирургическим методом невозможно.
Тяжелые тренировки
Когда я переехала, то попала к тренеру русского происхождения. В основе ее подхода были тяжелые силовые тренировки с последующим 45-минутным кардио. После тренировок с ней я буквально приползала домой и начинала метать в рот все, что в поле зрения. После я валилась на диван до следующего утра. Сил не было, зато готова была откусить любому голову.
Она пичкала меня сказками, что между мужчиной и женщиной разницы нет, что женщинам можно и нужно тренироваться также, как огромным качкам на стероидах - до отказа. Но разве гормональный фон и весь организм мужчины и женщины не заточен для выполнения разных биологических задач?
В общем, результата в похудении не было (а именно такую задачу я перед ней ставила), но качество жизни сильно ухудшилось. А потом на карантин закрылся зал и я перешла на самостоятельные тренировки дома, что и делаю до сих пор. С мышцами все в порядке (см мои фото в отчетах), у меня наладился нормальный аппетит, вес уходит за счет жира, я не кидаюсь на людей.
Вывод: обычным женщинам не спортсменкам, тренировки с гигантскими весами до отказа не нужны и вредны. Кортизол, выделяющийся после таких занятий мышцы разрушает, поэтому вы топчетесь на одном месте. Кроме того, после тяжелых тренировок у вас снижается бытовая активность, роль которой в сжигании жира выше, чем у силовых.
После тяжелых силовых нужно еще "пожечь жир" 45-ти минутным низкоинтенсивным кардио
Еще один "полезный" совет от моего бывшего тренера. Кортизол уже и так зашкаливает, поэтому если уж вы добросовестно отпахали силовую тренировку даже средней тяжести, максимум, что вы можете себе позволить - 25 минут кардио в малом темпе и маленькую растяжку, после чего необходимо перекусить. Это остановит выработку кортизола и приглушит голод. Если вам еще час до дома добираться, съешьте хоть банан, иначе дома сметете кучу еды.
Вывод: "дожечь" что-либо таким образом не выйдет, так как организм уже вошел в состояние стресса, "запер" кладовые и переключился на сжигание мышц. Также, в один отрезок времени, мы либо строим мышцы, либо жжем жир, поэтому вы должны четко понимать, для чего вам это кардио.
Тренироваться и есть на 1200 ккал
Опять мой тренер отличилась, но слышу такие советы и от известных блогеров. Наша цель - съесть больше и истратить больше. Так обмен будет максимальным и мы получим достаточно нутриентов для сохранения красоты и здоровья. Урезав приход до "магических" 1200 ккал, вы лишаете себя шанса на дальнейшее урезание в случае необходимости, убиваете обмен веществ, незаметно для себя снижаете дневную активность и интенсивность тренировок.
Вывод: урезав калорий на 200-300 в сутки и подключив спорт вы уже создаете почву для потери веса. Если будете стремиться сбросить набранное годами за 2 недели - в лучшем случае сорветесь, а в худшем превратитесь в скинни-фэт и получите букет физиологических и ментальных проблем.
Чувствуете внутреннее несогласие во время чтения этой статьи? Как же так, столько авторитетов это говорят. А вы прислушайтесь к себе: для вас эти советы работают? Сбросили на них жир? Нарастили красивые, стройные мышцы ? Вылепили фигуру-идеал?
Есть можно все, но понемногу
Этот "бесценный" совет встречаю в каждом втором источнике/блоге лет 20. Успешно на нем раз за разом поправлялась. Почему? Да просто сколько это, "понемногу"? Полведра, вместо целого? 10 грамм? А вот тортик или конфетки...ой, незаметно для себя "уговорила" 10 штук. И что теперь с этим делать?
Вывод: учет съеденного необходим. Нужно иметь четкий план и его придерживаться. Занимает это отслеживание 1 минуту в день, а главное, со временем вы учитесь на глазок распределять меню и это перестает вызывать фоновое напряжение. Просто не стремитесь с первого дня все делать идеально.
Лично для меня лучше всего сработало это в сочетании с чистым питанием по моему типу метаболизма. Чистым питание может быть на 70 % - этого достаточно.
Из любой фигуры можно вылепить любую
Тоже так себе постулат. Благодаря ему приземистые плотные девушки с развитым "мясцом" на костях безуспешно стараются превратить себя в вытянутых фотошопом моделей. Нет, все мы разные, даже угол расположения костей в суставной сумке, который влияет на форму ног. Мало, что можно сделать с шириной грудной клетки, длинной костей, формой мышц.
Вывод: не надо тянуться к абстрактному идеалу - стремитесь стать наилучшей версией себя.
Есть можно в любое время, главное - укладываться в суточную калорийность
Целый день голодайте, чтобы на ужин наесться до отвала и похудеете с удовольствием (?). Или просто плотно ужинайте прямо на ночь. Эти расхожие байки также успешно помогали мне набирать вес все эти годы даже при ограничениях в еде. На дефиците калорий при таком подходе уходили крохи, и не факт, что жира.
В первом случае организм будет экономить весь активный день, даже если догадывается (в случае регулярного соблюдения такого "режима"), когда будет следующее поступление еды. Хранилища будут опустошаться неохотно, в итоге, когда вы поедите поздно вечером, калориям будет некуда пойти, кроме жировых депо.
Кроме того, ночью все системы работают не так активно, организм уже подвел итог и приготовился отдыхать. Дополнительные поступления на ночь имеют бОльшие шансы отправиться в жир, потому что калории нужны только на базовый обмен, иная активность стремиться к нулю.
Вывод: стремимся ужинать не перед отходом ко сну, избавляем ужин от большого количества быстрых и любых углей, жиров, делаем упор на белок и овощи. Придерживаемся этого правила хотя бы 4 дня из 7. После ужина желательно погулять или еще как-то неспешно подвигаться.