Орехи — это ценнейший питательный продукт. Помимо растительного белка, они богаты полезными ненасыщенными жирами, витаминами и минералами. Расскажу о нескольких видах орехов подробнее, и тогда Вы сами сможете решить, какие из них наиболее полезны именно для Вас.
Миндаль
Содержит много мононенасыщенных жиров, клетчатки, витамина Е, кальция и магния. Кальций необходим для прочных костей, правильной работы нервной системы и мышц. Высокое содержание волокон и мононенасыщенных жиров делает этот орех полезным для улучшения уровня холестерина и здоровья сердца.
Витамин Е — важный антиоксидант, который поддерживает здоровье кожи, защищая её клетки от вредного воздействия свободных радикалов, вызванных загрязнением окружающей среды, ультрафиолетовым излучением, сигаретным дымом и другими факторами.
❗Внимание! Миндаль с кожицей наиболее полезен, так как в нем больше пищевых волокон, необходимых для здоровья кишечника, и биофлавоноидов, обладающих антиоксидантным действием.
Грецкие орехи
Содержат полезные жиры, как и все орехи, но уникальны тем, что эти жиры преимущественно полиненасыщенные. Фактически они лидируют по содержанию альфа-липоевой жирной кислоты. Это обеспечивает грецким орехам их сильные антиоксидантные и противовоспалительные свойства, важные для защиты мозга от снижения когнитивных функций.
Кроме того, эти орехи поддерживают выработку бутирата микрофлорой толстого кишечника, таким образом защищая от колоректального рака. Грецкие орехи содержат калий и фолаты (витамин В9).
Бразильские орехи
Получили репутацию источника селена. И это обоснованно. 1-3 орешков достаточно, чтобы покрыть дневную потребность в селене. Селен является важным микроэлементом, который способствует гормональному балансу, особенно гормонов щитовидной железы. Кроме того, он имеет антиоксидантные свойства, поддерживает иммунитет и помогает ранам заживать быстрее. Бразильские орехи также содержат антиоксиданты: витамин Е, галловую и эллаговую кислоты.
Кешью
Содержат железо, магний и цинк. В 30 г орехов 80 мг магния (20% дневной нормы) 1,8 мг цинка (примерно 15% дневной нормы) и больше углеводов, чем в других орехах. Эти орешки богаты растительными стеролами, которые могут быть полезны в регуляции уровня холестерина. Подробнее про стеролы в статье по ссылке ниже⬇️
Фисташки
Это плоды растения родственного кешью. Подобно кешью, фисташки содержат меньше жиров, больше углеводов (по сравнению с другими орехами) и значительное количество фитостеролов. Фисташки также богаты калием. В фисташках содержатся лютеин и зеаксантин — эти два антиоксиданта важны для здоровья глаз. Аминокислотный состав фисташек является полноценным, то есть в этих орешках содержатся все необходимые человеку аминокислоты.
❗Итак, каждый вид орехов и семечек по своему полезен.
Орехи — неотъемлемая часть самого здорового плана питания — средиземноморской диеты.
Полезны не только те орехи, которые описаны выше, но другие — фундук, кедровые, пекан и т. д. Арахис не включаю в этот список не только потому, что это боб, а потому что он чаще всего содержит афлатоксины, что сводит на нет все остальные полезные свойства. Подробнее об этом⬇️
Лучше всего употреблять разнообразные орехи и семена — так можно получить полный спектр питательных веществ и антиоксидантов.
Есть общие правила, которые я рекомендую соблюдать при потреблении орехов — об этом я писала в отдельной статье, ссылка ниже⬇️
Если Вам понравилась статья, ставьте 👍
Расскажите, какие орехи Ваши любимые?