Привет, дорогой читатель. Эта статья в основном полезна будет девушкам, которые хотят иметь красивую фигуру. Пышные и красивые ягодицы встречаются редко, но исправить это можно. Конечно не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Это из-за строения мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Ну а в случаях, когда ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф.
Большие мышцы ягодиц возможно получить только при помощи тренировок с весами. Приседать по 100 раз без толку. Да и формой так не обзаведешься. Накачать большую мышцу вы сможете, но по бокам она останется маленькой (и будет похожа на треугольную форму, описанную ниже). И чем ниже — тем менее выражен рельеф Вообще ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.
Форма ягодиц - это то, что дано нам природой. Исправить её нельзя, но можно подкорректировать при помощи специальных упражнений для каждого типа. Всего принято выделять четыре формы:
И так, после определения своего типа, пользуйтесь упражнениями, которые я выделю в нужной вам группе (типовой). Начнем по порядку.
Квадрат:
Ширина талии равна ширине бедер. В этом случае попа кажется плоской. Основная причина - это жир скапливающийся в верхней части бедер, сразу ниже талии. В этом случае следует тренировать малую и среднюю мышцы.
В первом упражнении вам нужно лечь на бок полностью выпрямив тело. После чего медленно поднимаете и опускаете одну ногу, находящуюся сверху, минимум 25 раз. И как я говорил ранее - используйте дополнительный вес. Так эффект придет быстрее и лучше. Затем переворачиваетесь на другой бок и выполняете упражнение другой ногой.
Во втором упражнении вы будете выполнять выпады со скручиванием по 15 раз на каждую ногу. Делая выпад вперёд, поверните корпус и обе вытянутые вперёд руки в сторону согнутой ноги. Затем встаньте и выпрямитесь. В руки возьмите нетяжелую гантелю (1,5 - 2 кг)
Круглая:
Талия уже бедер, ягодицы объемные. Самый лучший тип как по мне. Его не нужно корректировать, достаточно поддерживать. Сюда подойдут любые упражнения. Выделю одно - плие, так как оно затрагивает сразу все группы мышц ягодиц (а их у нас 3: большая, средняя и малая).
Выполняется это упражнение так - Встаем так, чтобы пятки были на одной линии носки смотрят в стороны. Держите спину прямо и медленно опускаетесь в полный присед, затем выпрямляетесь. Возьмите гантелю 3-5 кг и выполняйте упражнение по 10-15 раз 3-4 круга. И вы всегда будете в форме.
Сердце:
Плавный переход от талии к бедрам. Весьма красивая форма, редко такую встретишь. Но есть проблема - высока вероятность того, что с возрастом ягодицы начнут обвисать. В этом случае важно тренировать большую ягодичную мышцу.
В этом случае выполняйте шаги с гимнастической резинкой. Резинку закрепляем на уровне икроножных мышц. Наклонитесь вперед, напрягите свои ягодицы и пресс. Попеременно делайте шаги в одну сторону, затем в другую (10 шагов в одну, затем столько же обратно). Должно быть не менее 20-30 шагов, при этом всегда возвращайте ноги в положение на ширине плеч.
Треугольная:
Узкие бедра, малые ягодицы в нижней трети. В этом случае работать придется над всем, и без упражнения плие вы не обойдетесь. Больше внимания уделите большой ягодичной мышце. Добавлю еще упражнение.
Встаем на четвереньки и поднимаем одну ногу вверх по прямой траектории, пока колено не окажется на уровне туловища. Выполняйте по 15-20 раз на каждую ногу.
Ну вот мы точечно пробежались по упражнениям помогающие скорректировать форму ягодиц. Но все же вы должны понимать, что все это индивидуально. И проблемы могут быть весьма разными и исправляться должны иным образом.
У многих возникает такая проблема, как появление складочки в нижней части попы. Ее убирают выпады, причем ноги располагайте на одной линии или чуть шире (можно параллельно ширине плеч). Чтобы приподнять ягодицы, следует их растягивать во время выполнения этого упражнения. Кстати шагать нужно назад. Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.
Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. В передней ноге должен образоваться угол 90 градусов, при этом колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед. Выполняйте по 15-20 раз на каждую ногу. Можно усложнить доп весом или заднюю ногу поставить на стул.
Разнообразить можно наклонами вперед на прямых ногах, держа спину прямой. Не допускайте прогиба в пояснице. Работать должен только таз.
На большую мышцу есть еще одно хорошее упражнение - ягодичный мостик, лучше всего его делать на одной ноге и еще лучше с дополнительным весом (10 и более кг). Ногу можно выпрямить как показано на рисунке, а можно положить на колено нагруженной ноги.
Ну а если вам кажется, что ваша попа мала с боков, вам следует тренировать среднюю и малую мышцу. Добавлю еще одно - на четвереньках поднимайте ноги в стороны как показано на рисунке. И лучше с резинкой.
Спасибо за прочтение моей статьи, надеюсь она была вам полезной. Напишите, пожалуйста, отзыв об этой статье, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Всего хорошего, будьте красивыми.