Если ты решил выучить силовые элементы, такие как: выход на одну, выход на две, то я тебе помогу разобраться с тем, что и как нужно делать, чтобы ты смог их выучить.
Для начала тебе необходимо наработать базу, которая поможет тебе в изучении данных элементов.Что такое база? Это максимальное количество повторений, которые ты можешь выполнить за подход.
Необходимая база для выхода на одну руку (начинающий):
По подтягиваниям: 5-12 повторений широким и средним обратным хватом.
По отжиманиям от пола: до 30 подтягиваний.
На брусьях: до 18 повторений.
Техника исполнения выхода на одну руку (начинающий):
Подтянулись на перекладине, далее ставим флажок на одну руку( если правша - правую ставим), далее ставим флажок на левую руку, при этом помогая правой себя выжимать и в конце уже просто выжимаем себя двумя руками.
Мышцы как на выход на одну так и на выход на две работают одни и те же: широчайшие мышцы спины, бицепс, трапеция - на подъем к перекладине, а грудь и трицепс - на выжимание себя от груди от перекладины.
Необходимая база для выхода на две руки (продвинутый):
По подтягиваниям широким хватом, а также средним обратным - от 12 до 20 повторений.
По отжиманиям от пола - от 30 и более повторений.
На брусьях - от 18 и выше повторений.
После того как увеличите базу, начинайте учить взрывные подтягивания до груди от 5 до 10 повторений за подход. Этого будет достаточно, чтобы резко себя закинуть в верхнюю фазу самого выхода на две.
Техника исполнения:
В момент, когда как резко закинули себя на перекладину, делаем поворот кистей рук вперед( руки смотрят от себя) и потом выжимаем себя от перекладины наверх.
ВАЖНО: вначале можно учить при помощи небольшой раскачки ног, а потом уже переходить на более качественное исполнение (за счет силы рук).
Можно еще учить выход на 2 через бабочку так быстрее будет:
Подтягиваемся до касания подбородком перекладины, фиксируемся в этом положении, после этого раскачиваем себя ногами и залетаем на турник и выжимаем себя наверх.
Перед изучением этих двух и любых других элементов всегда разминайтесь, если не хотите получить травму бицепса или трицепса...
Всем до скорого и успехов на тренеровках)
.