Первое, что нужно сделать, это вернуть себе полное, глубокое дыхание. Делаем вдох, считая до 5. Задерживаем вдох на 5 секунд. Выдыхаем медленно, так же в течение 5 секунд. Задерживаем выдох на 5 секунд. Такую дыхательную технику ещё называют «дыхание по квадрату».
Второй метод взят из НЛП. Рисуем шкалу от -10 до 10. Где -10 будет полный Дзен, 10 тревога на максимальной отметкой. Шкала может быть в виде листов бумаги, метровой ленты. Как угодно, вариация не имеет значения.
Встаёте на ту отметку, которая соответствует вашему состоянию. Затем медленно передвигаетесь к наименьшему значению мысленно представляя, как скручиваете уровень тревоги. Как будто снижаете «громкость тревоги». Это упражнение хорошо делать перед сном. Шкалу в этом случае рисовать необязательно. Можно мысленно представлять барометр и снижать градус тревоги.
И техника из Когнитивно-поведенческой терапии. Это то, что все так ленятся делать и что имеет колоссальный эффект. ПисАть. Да, сесть и выписывать все свои страхи и тревоги, пока не закончатся. Напротив каждой прописываем, что будем делать и как жить, если ситуация реализуется. В прямом смысле, составляем план действий. Здесь самое важное успокоить тревожный мозг, и выплюнуть мыслительную жвачку. Поверьте, если вы пропишите это раз 30, вашему мозгу просто надоест это постоянно обдумывать, пережевывать и фантазировать.
Во всех этих техниках, есть один секрет 🤫 - их нужно делать. Делать столько раз, пока не получится. Даже когда не хочется, даже если кажется, что не работает. Ведь только мы ответственны за то состояние, в котором находимся и проживаем свой день.
