Для эффективной тренировки икроножных мышц потребуются знание их анатомического строения и правильный комплекс упражнений. На что стоит обратить особое внимание — в материале «РБК Спорт».
Икроножные мышцы включают собственно икроножную часть (состоит из двух мышечных головок) и камбаловидную, которая проходит под ней. Именно развитие камбаловидной мышцы способствует тому, чтобы «вытолкнуть» икроножную мышцу наружу, что создает больший визуальный объем этой группы мышц.
Икроножные мышцы всегда находятся в работе, когда мы двигаемся: либо в статической, либо в динамической нагрузке. Поэтому при их тренировке необходимо прорабатывать их на выносливость, делая как можно большее количество повторений в каждом подходе, как минимум пятнадцать.
При тренировке икроножных мышц целесообразно придерживаться принципа «пикового сокращения» — то есть при подъеме веса вы ненадолго задерживаетесь в верхней точке, тем самым создавая статическое напряжение в мышце. Это позволит подчеркнуть в последующем мышечный рельеф.
Конечно, икроножные мышцы участвуют в работе, когда вы тренируете другие мышцы ног, выполняя, например, такие упражнения, как приседания, выпады, жимовые движения в тренажере. Но если вы хотите именно прокачать эту мышечную группу — то стоит уделить им три тренировки в неделю. Количество подходов 6–8, с постоянным прогрессом весовых показателей.
При тренировке икроножных мышц важно уделять внимание и передней большеберцовой мышце, которая позволит подчеркнуть развитость и сбалансированность икр.
Программа тренировки икроножных мышц
1. Первое упражнение направлено на предварительное утомление именно камбаловидной мышцы. Это делается для того, чтобы в ходе тренировки вся нагрузка (а значит, и рост мышц) не пошла на икроножную часть. Это упражнение — подъем на носки сидя в тренажере (если в вашем фитнес-клубе нет подобного тренажера, то его можно легко заменить штангой или блинами, которые кладутся на ноги чуть выше коленных суставов в положении сидя на скамье).
2. Упражнение типа «Ослик» — любимое упражнение Арнольда Шварценеггера при тренировке икроножных мышц. Это упражнение снижает нагрузку на поясницу, но позволяет брать более большой вес.
3. Упражнение именно на небольшую по размерам, но важную переднюю большеберцовую мышцу — встаньте пятками на блин и поднимайте носки от пола максимально вверх. Будет достаточно 3–4 подходов, по 20–30 повторений.
4. Подъем на носки стоя — базовое упражнение для проработки икроножной группы мышц. Выполняется либо в специальном тренажере либо со штангой на плечах. Важно! При выполнении данного упражнения имеет смысл использовать тяжелоатлетический пояс, который позволит защитить вашу поясницу от возможных травм.
Здесь можно варьировать постановку стоп: если развести носки, то больше будет работать внутренняя часть голени, если же направить носки друг к другу — то внешняя.
После завершения тренировки необходимо плавно растянуть икроножные мышцы.