Если вам трудно оставаться в форме на работе, эти офисные упражнения — отличный способ заставить ваше тело двигаться прямо за рабочим столом. Движения здесь включают в себя растяжку и укрепление вашего тела, и все это в комфорте вашего рабочего места.
Единственное оборудование, которое вам нужно, это стул и полная бутылка с водой или гантели. Убедитесь, что стул, который вы используете, устойчив. Если у него есть колеса, прижмите его к стене, чтобы убедиться, что он не укатится.
Эта тренировка не заменяет традиционную силовую тренировку . Но он предлагает вам способ заставить ваше тело двигаться, если вы не можете оторваться от своего рабочего стола.
Обратитесь к врачу, прежде чем пытаться выполнять эту тренировку, если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния.
1
Растяжки сидя
Растяжка нижней части спины (на фото): сядьте прямо и положите левую руку за левое бедро. Аккуратно повернитесь влево, используя правую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Растяжка запястья: вытяните руку вперед ладонью вверх и возьмитесь за пальцы другой руки. Аккуратно потяните пальцы на себя, чтобы растянуть предплечье, удерживая 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
Растяжка запястий и предплечий: сожмите руки перед грудью, локти согнуты, предплечья параллельны полу. Аккуратно согните запястья вправо и влево по 10 повторений.
2
Упражнения для верхней части тела
Отжимания на трицепс (на фото): Используя устойчивый стул, положите руки на сиденье рядом с бедрами. Переместите бедра перед стулом и согните локти, опуская тело, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимитесь и повторите 16 повторений.
Сгибание рук на бицепс : держите бутылку с водой в правой руке и, напрягая пресс и выпрямляя позвоночник, скручивайте бутылку к плечу в 16 повторениях. Повторите с другой стороны.
Подъем штанги вперед к трицепсовому жиму: сядьте прямо, напрягите пресс и держите полную бутылку с водой в левой руке. Поднимите бутылку до уровня плеч, сделайте паузу, а затем продолжайте поднимать ее над головой. Когда ваша рука окажется рядом с ухом, согните локоть, взяв бутылку с водой за собой и напрягая трицепс. Выпрямите руку и опуститесь вниз, повторив по 12 повторений на каждую руку.
3
Упражнения для нижней части тела
Приседания со стулом (на фото): Сидя, поднимитесь, пока ваши бедра не зависнут над стулом. Вытяните руки перед собой для равновесия. Задержитесь на 2-3 секунды, встаньте полностью и повторите 16 повторений.
Приседания на одной ноге : используя устойчивый стул, поставьте одну ногу немного впереди другой. Используйте подлокотники кресла в качестве рычага, когда отжимаетесь в приседе на одной ноге. Нависните прямо над стулом, удерживая другую ногу на полу для равновесия. Опуститесь и повторите, оторвавшись от стула всего на несколько дюймов, 12 повторений. Повторите с другой стороны.
Сгибание бедра: сядьте прямо, напрягите пресс. Поднимите левую ногу от пола на несколько дюймов, согнув колено. Задержитесь на 2 секунды, опуститесь и повторите 16 повторений. Повторите с другой стороны.
Разгибание ног : сядьте прямо, напрягите пресс. Вытяните левую ногу до уровня бедра, напрягая квадрицепсы. Задержитесь на 2 секунды, опуститесь и повторите 16 повторений. Повторите с другой стороны.
Внутренняя часть бедра: поместите полотенце, жесткую бутылку с водой или пустую чашку из-под кофе между коленями, когда вы сидите прямо, напрягая пресс. Сожмите предмет, отпустите наполовину и снова сожмите. Выполните 16 повторений медленных импульсов.
4
Упражнения для пресса
Наклоны в стороны (на фото в положении стоя, но можно выполнять и сидя): возьмите бутылку с водой в правой руке и вытяните ее вверх над головой, рука прямая. Плавно наклонитесь влево, насколько сможете, напрягая пресс. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений (наклоны вправо и влево — одно повторение).
Скручивания пресса : Держите бутылку с водой на уровне груди и, держа колени и бедра вперед, осторожно поверните влево, насколько вам удобно, чувствуя, как сокращается пресс. Повернитесь назад к центру, а затем вправо, всего 10 повторений. Не форсируйте его, иначе вы можете получить травму спины.
Больше двигайтесь в течение рабочего дня
Помимо тренировок за рабочим столом, есть несколько приемов, которые помогут оставаться активным на работе. Подниматься по лестнице , парковаться подальше от двери и ходить по офису, когда это возможно, — это хорошие места для начала. Помимо этого, есть несколько других вариантов, которые помогут вам двигаться дальше:
- Если это разрешено, сядьте на гимнастический мяч вместо стула. Это укрепит ваш пресс и спину, и вы поработаете над своей осанкой, даже не пытаясь.
- Установите будильник, который будет срабатывать каждый час, чтобы напоминать вам встать, потянуться и подвигаться. Даже если вы просто взмахнете руками или сделаете глубокий вдох, вы почувствуете себя более бдительным.
- Воспользуйтесь туалетом на другом этаже и поднимитесь по лестнице, чтобы добраться туда.
- Используйте шагомер или монитор активности и следите за тем, сколько шагов вы делаете. Старайтесь делать от 6000 до 10 000 шагов в день.
- Оставьте что-то важное в машине (обед, портфель и т. д.), чтобы вам пришлось бежать за этим. Поднимитесь по лестнице, когда пойдете.
- Доставляйте документы или сообщения коллегам лично, а не по электронной почте или в текстовом сообщении.
- Прогуляйтесь по парковке или местному торговому центру в обеденный перерыв.
- Купите гарнитуру для своего телефона, чтобы вы могли двигаться во время разговора.
- Приобретите письменный стол для работы стоя , который позволит вам менять положение в течение рабочего дня. Начните день сидя, пока не почувствуете скованность или готовность двигаться, затем совершите короткую прогулку. Когда вы вернетесь, поставьте стол в вертикальное положение. Работайте стоя столько, сколько хотите, затем вернитесь в сидячее положение.
Помните, что любое движение лучше, чем его отсутствие. Так что не думайте, что вам нужно делать спринты весь день. Добавление коротких упражнений в течение рабочего дня может помочь вам сжечь больше калорий и уменьшить стресс .
Сделайте свой офис более удобным для занятий фитнесом
Ваш начальник, возможно, не подумал, насколько более продуктивными будут сотрудники, если они немного потренируются. Если можете, поощряйте их:
- Работайте с местными спортивными залами, чтобы предоставить скидки на членство для сотрудников.
- Попросите местных личных тренеров проводить ежемесячные семинары или бесплатные тесты на жировые отложения для сотрудников. Некоторые тренеры делают это даже бесплатно.
- Организуйте ежедневные или еженедельные прогулки во время обеда или после работы.
- Делайте дополнительные перерывы в течение дня для коротких прогулок.
- Будьте активны сами. Если начальник занимается спортом, сотрудники будут серьезнее относиться к собственному здоровью.
Даже если ваш босс не заботится о физических упражнениях, вы можете многое сделать, чтобы привлечь других к тренировкам. Планируйте обеды, на которых коллеги собираются вместе и обсуждают, как можно тренироваться на работе. Соберите группу и присоединитесь к местному тренажерному залу (узнайте, дадут ли вам групповую скидку).
Другой вариант — нанять личного тренера , который будет заниматься с вами и вашими коллегами во время обеда. Многие тренера предлагают скидки на групповые тренировки. Есть несколько способов поощрения фитнеса на рабочем месте, так что проявите творческий подход.