Создайте идеально сбалансированные плечи с дельтовидными мышцами, которые завершатся этой тренировкой. Тренировка включает в себя 2 тренировки, которые вы чередуете еженедельно.
Описание тренировки
Плечи играют важную роль во всех аспектах фитнеса. Итак, если вы хотите улучшить внешний вид или стать сильнее, вам нужно обратить внимание на то, что вы делаете, когда дело доходит до тренировки плеч.
В бодибилдинге широкие и круглые дельты придают телу более мускулистый вид и могут помочь сделать вашу талию меньше. В результате получается красивый V-образный конус, который делает все более приятным для глаз.
Сильные плечи могут не только помочь вам поднять больший вес при прямой работе с плечами. Эта сила может быть переведена в другие движения. Более сильные передние дельты могут помочь вам в других жимовых движениях, таких как жим лежа. Сильные задние дельты могут помочь вам тянуть больше веса в тягах или других тяговых движениях, таких как, например, подтягивания.
Эта программа представляет собой восьминедельное руководство, которое поможет вам не только стать сильнее, но и выглядеть лучше. Если вы будете следовать этой тренировке, состоящей из двух частей, в течение двух месяцев, вы увидите результаты как в зеркале, так и в тренажерном зале. Есть пара вещей, которые вы должны знать, прежде чем приступить к тренировкам.
Во-первых, в каждую тренировку включены разные упражнения или по крайней мере, разные версии. Поэтому вашему телу требуется больше времени, чтобы адаптироваться и почувствовать себя комфортно. Это не обязательно для того, чтобы запутать мышцы, но это разные задачи, и вам будет меньше шансов заскучать на тренировке.
Во-вторых, общая цель здесь — постоянное совершенствование. В тренировку включены диапазоны повторений, и цель состоит в том, чтобы улучшаться как минимум на одно повторение каждый раз, когда вы тренируетесь. Так что, если вы сделали три подхода по восемь повторений на прошлой неделе, вы должны попытаться сделать три подхода по девять повторений на следующей неделе. Допустим, вы сделали два подхода по девять, но восемь на третьем. Вы все равно прогрессируете на два повторения. В следующий раз вы должны попытаться сделать все три подхода по девять повторений, прежде чем перейти к десяти.
Тренировка плеч 1 (недели 1, 3, 5, 7)
Тренировка 1 — это та, которую вы будете выполнять в нечетные недели. Это означает, что вы будете делать это на неделе 1, 3, 5 и 7.
Каждое упражнение в этой тренировке выполняется в положении стоя. Таким образом, ваши ноги и корпус будут задействованы и будут поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Вот несколько советов для каждого движения.
1. Жим штанги стоя
Первые три подхода являются разминочными, чтобы помочь подготовить плечи к предстоящей работе. Вы также должны обратить внимание на выполнение повторений, чтобы ваша техника идеальна. Последние три подхода с самым тяжелым весом. Если для этого упражнения вам нужны бинты для запястий и локтей, приберегите их для последних трех подходов.
Не бойтесь использовать немного движения ногами, чтобы начать работать с весом. Просто убедитесь, что вы опускаете вес под контролем обратно в исходное положение. Вес никогда не опускайте быстро.
Отдых в течение 90 секунд.
2. Боковой подъем одной рукой стоя
Акцент здесь будет на негативе. Ваши мышцы более задействованы и сильнее при опускании веса, чем при его подъеме. Таким образом, вы собираетесь дать им сложную нагрузку здесь.
Используйте вес, который заставляет вас использовать небольшой импульс для подъема. Это не означает, что нужно полностью размахивать им, поэтому не нужно брать самый большой вес.
Как только рука окажется в верхней части движения, сделайте все возможное, чтобы контролировать вес на обратном пути. Вес должен вернуться в исходное положение не менее чем за две секунды. Если вы не можете сделать это должным образом, вы используете слишком большой вес.
Убедитесь, что вы начинаете с плеча, которое, по вашему мнению, является более слабым, чтобы вы могли направить немного дополнительной энергии на укрепление этой стороны.
Отдых в течение 60 секунд.
3. Обратный боковой подъем на наклонной скамье.
В этой тренировке есть два упражнения на задние дельты, потому что задними дельтами часто пренебрегают. Это поможет с балансом, а также улучшит силу в этой области.
В центре внимания здесь полный контроль. Если вам нужно использовать инерцию в какой-либо момент здесь, вы берете слишком большой веса. Вы должны действительно почувствовать, как работают задние дельты. Если вам нужны ремни, чтобы держать гантели, воспользуйтесь ими.
Отдых в течение 60 секунд.
4. Тяга к лицу
Тяга верхнего блока к лицу — это здорово, потому что вы действительно можете максимизировать диапазон движений и поддерживать постоянное напряжение в той области, на которую нацелены. Если у вас есть доступ к более длинной рукояти каната, используйте его, чтобы вы могли тянуть дальше.
Как только вы отведете локти назад сведя лопатки, сделайте паузу на 3 секунды, прежде чем ослабить напряжение. Вы должны быть достаточно далеко, чтобы даже с вытянутыми руками закрепленный вес не касался оставшегося.
Отдых в течение 60 секунд.
Тренировка плеч B (недели 2, 4, 6, 8)
Тренировка 2 отличается от тренировки 1, потому что каждое движение выполняется сидя. Несмотря на то, что вы по-прежнему будете концентрироваться на совершенствовании и становлении сильнее, вы сможете лучше изолировать плечи с помощью этих движений. Вот что вам нужно знать о каждом из этих четырех упражнений.
1. Жим штанги сидя
Так как вы будете сидеть на скамье, вы можете быть немного сильнее, чем стоя, так как скамья будет поддерживать вас.
Когда вы опускаете вес, остановитесь в нижней точке, прежде чем сделать жим. Это мешает вам использовать импульс и заставляет работать больше передние дельты. Если вы предпочитаете, вы можете делать это в стойке для приседаний и использовать стойки безопасности внизу, чтобы штанга опиралась на них, когда вы останавливаетесь. Это более безопасная версия, и я обнаружил, что это дает те же преимущества, что и пауза в жиме лежа. Это помогает генерировать эту силу и взрывную силу снизу.
Отдых в течение 90 секунд.
2. Боковые подъемы сидя
В этой тренировке есть два упражнения, которые фокусируются на боковых дельтах, так что теперь акцент делается на округлости и ширине. Нет импульса и качания на этом. Вы должны уметь манипулировать весом и поднимать его по своему желанию без дополнительных усилий со стороны других групп мышц. Поднимите вес в стороны, сделайте паузу и опустите его обратно в исходное положение.
Один дополнительный совет здесь. Сохраняйте напряжение в дельтах, не позволяя им касаться боков. Как только они окажутся примерно в нескольких сантиметрах от тела, начните подъем.
Отдых в течение 60 секунд.
3. Боковой подъем в тренажере с одной рукой
Мы действительно хотим убедиться, что есть баланс и симметрия, поэтому здесь также включено одностороннее движение. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для боковых подъемов, которые позволяют выполнять упражнения на одну сторону за раз. Если у вас нет, используйте экспандер.
Как и в случае с боковым подъемом стоя в тренировке 1, вы должны начать с более слабой стороны. Вы можете либо выполнить все повторения на одну сторону, либо чередовать четыре с одной стороны и четыре с другой. Какой бы способ вы ни выбрали, придерживайтесь его на каждой тренировке.
Отдых в течение 60 секунд.
4. Обратные разведения рук сидя
Последнее движение касается задних дельт, вы не можете пренебрегать ими, иначе вы не сможете максимизировать свой потенциал.
Держитесь за ручки хватом сверху. Если на вашем тренажере есть вертикальные рукоятки, старайтесь не использовать их, потому что вы задействуете боковые дельты. В большинстве случаев в этом нет ничего плохого, но здесь мы хотим изолировать задние дельты.
Более продвинутый метод заключается в том, чтобы расположить запястья или нижние предплечья там, где находятся рукоятки, и толкнуть вес назад в этом направлении. Это устраняет фактор сцепления, поэтому задние дельты должны работать еще больше. Возможно, вы видели, как некоторые бодибилдеры делают это в своих видео. Поэтому.
Убедитесь, что вы сильно напрягаете задние дельты в верхней точке. В последнем повторении задержитесь на пять секунд, прежде чем закончить подход. Это будет гореть, но оно того стоит, когда вы заметите результаты.
Отдых в течение 60 секунд.