Паническая Атака

ЧТО ДЕЛАТЬ,  ЕСЛИ У ТЕБЯ ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА❓ 10 способов справиться с приступом Паники. ➡️БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ: вдох короче выдоха Ваша задача убрать "дыхание грудью" и оставить только "дыхание животом". При этом дыхание должно быть спокойным и не глубоким. Переизбыток кислорода и гипервентиляция лёгких приводит, наоборот, к повышению тревоги. ➡️ ДЫХАНИЕ В ПАКЕТ Увеличение углекислого газа в небольших количествах оказывается полезным для снижения тревоги. Это не очень удобно делать прилюдно, но может быть весьма эффективным. ➡️ ДЫХАНИЕ ПО КВАДРАТУ Вам нужно найти зрительно любой квадрат и дышать, пробегая взглядом каждую из его сторон: вдох ( сторона), задержка ( сторона), выдох ( сторона), задержка ( сторона). Визуализация дыхания зачастую переключает и помогает не сбиваться и дышать медленнее. ➡️ РИСУНОК ПРИСТУПА ПАНИКИ Эта техника подойдёт в большей степени творческим людям, которым сложно описывать своё состояние. Носите с собой блокнот и карандаш, и при возникновении симптомов ставьте дату и рисуйте образы, которые в данный момент приходят в голову. Это может быть что угодно, от абстракции или чёрных каракулей, до цветных детализированных рисунков. ➡️ Я ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС Эта техника, позволяющая вернуться к происходящему и направить свой фокус внимания на происходящее вокруг. Вам необходимо вслух( хотя бы шёпотом) начать проговаривать "Я здесь и сейчас" вижу... "Я здесь и сейчас" слышу... "Я здесь и сейчас" чувствую... ➡️ ЗАПИСКИ ПАНИКИ Техника следующая: вам нужно максимально подробно записывать всё, Что происходит с вами в процессе паники: где вы находитесь, что за люди рядом с вами, сколько сейчас времени, что было до паники, что вы сейчас чувствуете, какие ощущения в теле, какие мысли у вас в голове. ➡️ ПАРАДОКСАЛЬНОЕ УСИЛИЕ В момент наступления паники старайтесь её усилить, вызвать приступ в максимальной форме. Ещё больше концентрироваться на пугающих ощущениях в теле, на страхах, на пугающих мыслях, доводить их до абсурда. ➡️ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ/РАССЛАБЛЕНИЕ В этой технике заложена идея, что при панической атаке тело сжимается и спазмируется, что и приводит к неприятным физиологическим ощущениям. Техника выполнения: в критический момент напрягаете сильно-сильно, а затем расслабляете тело. Лучше заранее с этим потренироваться: напряглись/ расслабились, напряглись/ расслабились. ➡️ РЕЗИНКА Выносите на руке А небольшой резиночку "для денег", и легонько щёлкаете её, как только начинаете чувствовать ближайшуюся  паническую атаку. Это помогает переключиться, отвлечься, и снизить тревогу. ➡️ СТОЙ ГДЕ СТОИШЬ Вы переносите весь фокус внимания в стопы: Старайтесь как можно чётче ощутить прикосновение стопы к обуви, обуви - к полу; старайтесь как можно сильнее начать давить ногами в пол, " вцепиться в землю", "укорениться". Задача -  ощутить опору на свое тело и на землю.