Популярная психология сегодня предлагает множество способов поддержать себя в кризисных ситуациях. Однако научная коммуникация выступает за научный подход ко всему — и к заботе о себе тоже. Мы попробовали разобраться, какие научные основания есть у популярных практик заземления и йоги, как заняться медитацией, не навредив своей психике, и как наука объясняет эффект дыхательных практик.
Self-care — житейская мудрость с научным подтверждением
«Примите душ или ванну. Сфокусируйтесь на каждом шаге приготовления к ванной, замечая каждую маленькую деталь — что чувствует ваша кисть, когда вы касаетесь дверной ручки и крана? Когда вы включаете кран, как вы определяете подходящую температуру воды?» — так психолог Лекси Шмидт рекомендует справляться с сильными переживаниями. Далее она советует выпить чашку горячего чая или какао, и попробовать ощутить ногами поверхность пола или земли.
Подобные техники из разряда self-care — это собрания житейской мудрости. Так, если говорить про пользу тёплых напитков, то древние китайцы ещё за несколько тысячелетий до нашей эры пили разные сорта чая, чтобы справляться с переживаниями и даже физическими недугами. Конечно, не все, но некоторые житейские советы для заботы о себе всё же проходят проверку эффективности со стороны науки.
В одном британском исследовании пациентам с ПТСР предложили учиться онлайн техникам заземления и релаксации. В основе курса была также когнитивная терапия и другие психологические практики. В итоге после курса некоторые пациенты действительно начали чувствовать себя лучше. В другом исследовании шведские учёные опросили несколько групп физиотерапевтов, работавших с применением телесно-осознанной терапии с пациентами с симптомами ПТСР, депрессии и шизофрении. Проанализировав опыт физиотерапевтов, исследователи сделали вывод, что осознание тела способствует улучшению самоощущения пациентов.
Однако исследований self-care практик для людей с диагностированным расстройством не много. Это говорит о том, что они в первую очередь практикуют другие виды терапии, а подобные действия могут стать лишь приятным дополнением.
Self-care сам по себе, скорее, подходит людям без диагнозов. Так в статье 2018 года исследователи изучили эффекты таких практик для массажистов — представителей профессии с высоким риском развития усталости и выгорания. Они практиковали буквальное «заземление», ложась и расслабляя всё тело перед работой. Через шесть недель «заземленные» специалисты показывали меньшие результаты в тестах на депрессию и утомляемость, чем их коллеги.
Получается, «домашние» упражнения по заземлению могут быть полезны людям без серьёзных расстройств. Если у вас есть психическое расстройство, техники из жанра self-care дают эффект только вкупе с качественной психотерапией.
Давайте подвигаемся: существует ли польза от йоги?
Йога — древняя техника расслабления тела путём принятия сложных поз (асан). Исторически йога была связана с эзотерическими практиками, философией и религиозными верованиями древней Индии. Сегодня йога становится всё более популярным способом заботы о здоровье — по данным опроса в США, в 2021 году количество людей, сообщивших, что они хоть раз за год занимались йогой, увеличилось примерно на 63,8% по сравнению с 2010 годом.
Секрет йоги — в её ориентированности на тело в сочетании с небольшими физическими усилиями. В теории, эта активность может подходить людям любого возраста. Польские исследователи сравнили удовлетворённость жизнью и здоровьем у людей, занимающихся и не занимающихся йогой, в возрасте от 35 до 50 лет. Практикующие йогу минимум дважды в неделю более высоко оценили общее качество жизни и свой психологический фон.
В другом исследовании пациенты с депрессией и хронической тревогой регулярно упражнялись в йоге. Через четыре недели занятий они отметили улучшение показателей здоровья и демонстрировали меньшую усталость по сравнению с другими, не практикующими йогу пациентами. Однако улучшение физического самочувствия не сопровождалось заметными переменами в психическом самочувствии.
Более поздние исследования отмечали, что йога может быть полезной в качестве дополнения к психотерапии. Люди с тревожно-депрессивными расстройствами, занимающиеся когнитивно-поведенческой терапией, благодаря йоге внимательнее относились к своему самочувствию и были заинтересованы продолжать терапию.
Однако в 2018 году учёными из Британии и Гонконга был проведён обзор исследований в отношении эффектов йоги смеха — практики произвольного смеха в компании единомышленников. В 1995 году Мадан Катария начал распространять её по миру и позиционировать как один из способов групповой терапии при депрессии. Авторы обзора изучили публикации, доказывающие пользу такой йоги, и отметили, что большинство исследований было низкого качества и имело риски систематических ошибок. Поэтому сейчас нельзя говорить о гарантированной пользе такой практики.
Обилие направлений йоги — одна из проблем этого способа заботы о себе. Иногда можно пойти на занятие и попасть в эзотерический кружок. К тому же заниматься йогой в одиночестве не так-то просто — требуется инструктор, который укажет на ошибки и даст советы. Это значит, что вам придётся выходить из дома и тратить деньги на занятия.
Вывод такой: йога — хорошая телесно-ориентированная практика для людей с тревожными и аффективными расстройствами. Но если вы не находите у себя денежных и моральных ресурсов на посещение регулярных занятий, попробуйте другие физические упражнения, требующие минимальных вложений.
Медитация: мода или панацея от всех болезней?
Сегодня медитация — одна из самых изученных из заземляющих практик. По данным исследователей Дэниеля Гоулмана и Ричарда Дэвидсона, только в 2016 году было опубликовано 1113 научных исследований на тему медитации и внимательности.
Под «медитацией» обычно понимается несколько популярных техник. Во-первых, это техника фокусировки (focus attention meditation), во время которой человек сосредотачивается на каком-то объекте или действии — наблюдает за своим дыханием, звуками природы, пламенем свечи.
Во-вторых, это техника открытого созерцания (open monitoring meditation), во время которой человек старается отвлечься от своих мыслей и сосредоточиться на окружающем мире — звуках, запахах, ощущениях. Иногда к ним добавляются дзен-медитации, направленные на полную приостановку мыслительных процессов, а также медитации сострадания и доброты, призванные сосредоточиться на чувстве благодарности другим людям.
Родерик Герритсен и Гвидо Бенд из Нидерландов проанализировали десятки научных публикаций о роли йоги и медитации в терапии разных заболеваний. В некоторых исследованиях отмечалось, что медитативные техники фокусирования и открытого созерцания помогали снизить уровень кортизола и артериального давления и улучшить сердечные ритмы. Практика влияла на вариабельность сердечного ритма — проще говоря, на неравномерность сердцебиения. Чем больше эта неравномерность, тем лучше сердце распространяет кислород по телу и тем лучше чувствует себя организм. Длительное созерцание можно комбинировать с дыхательными упражнениями, помогая одновременно и сердцу, и мозгу успокоиться.
Дэниэл Гоулман и Ричард Дэвидсон в книге «Изменённые черты характера» выделяют ещё один эффект медитации — снижение реакции на болевые ощущения. Они объясняют это тем, что зачастую боль является не только физическим ощущением, но и совокупностью наших эмоций в отношении неё. Во время медитации происходит стимуляция вентромедиальной префронтальной коры, ответственной за обработку сигналов боли. Таким образом, упражнения в осознанности — это своего рода тренировка для отдела мозга, дающего команды реагировать на внешние раздражители. Так человек учится воспринимать события безоценочно и переживает меньше побочных эмоций относительно боли.
Однако есть важная оговорка! Медитация может навредить человеку с тяжелыми болезнями психики. Авторы исследования 2017 года изучили опыт людей, столкнувшихся со сложными переживаниями в процессе занятия медитациями. Они описывают случаи, когда увлечение медитацией приводило к повышению уровня тревоги или депрессивным переживаниям. Поэтому в остром кризисном состоянии с этой практикой нужно быть осторожнее.
В качестве компромиссного варианта вы всегда можете попробовать технику 5 чувств — вариацию фокусированной медитации. Не удалось найти клинических исследований, подтверждающих эффективность этой техники, однако её рекомендуют практикующие психологи. Суть заключается в том, чтобы во время сильной тревоги попробовать обратить внимание на:
- 5 вещей, которые вы видите вокруг себя,
- 4 вещи, которые можно пощупать,
- 3 звука, которые вы слышите,
- 2 запаха, которые окружают вас прямо сейчас,
- 1 вкус, который вы можете ощутить.
Выходит, что разные техники медитации действительно могут немного упростить жизнь человеку с депрессией или ПТСР. Но важно помнить, что нельзя заменить всё лечение медитативными практиками. Прежде чем попробовать медитации посоветуйтесь со специалистом и узнайте, подходит ли эта практика вам.
Дышите глубже: как работают дыхательные техники
Про глубокое (резонансное и диафрагмальное) дыхание пишут книги и выпускают целые курсы. Идею «правильного дыхания» продвигают и статусные организации, например, Национальная служба здравоохранения Великобритании. Некоторые научные исследования подтверждают пользу дыхательных упражнений для борьбы с тревожностью.
В 2017 году группа китайских учёных проверила пользу дыхательных техник на примере 40 IT-работников. Через восемь недель занятий диафрагмальным дыханием люди, уделяющие этому занятию 15 минут через день, были менее подвержены стрессу, чем их коллеги без такого опыта. Ритмичное и спокойное дыхание помогло снизить уровень кортизола. Организм как будто понимал, что ему ничто не угрожает и не нужно вести себя так, будто человеку придётся удирать от разъярённой толпы коллег.
Другие исследования показывают пользу дыхательных упражнений для людей с психическими расстройствами при условии, что они будут регулярно упражняться. Глубокое дыхание пранаяма помогло облегчить симптомы ПТСР у выживших в цунами уже через шесть недель после начала занятий. А регулярные занятия цигуном в течение десяти недель уменьшили стресс и растерянность у людей, находящихся на принудительном лечении.
В 2017 году малазийские и индийские учёные, опираясь на существующие исследования, назвали дыхательные упражнения «простым и мощным инструментом» первой психологической помощи при панических атаках. Про негативные эффекты дыхательных техник (как это было в случае с медитацией) исследований найти не удалось.
Таким образом, дыхательные техники действительно способны помочь снизить тревожность за счет нормализации сердцебиения и понижения уровня кортизола. Но не стоит преувеличивать их эффект — сами по себе они не способствуют лечению от депрессии или генерализованного тревожного расстройства.
Изучение исследований в области практик для поддержания ментального состояния — долгий и не всегда увлекательный процесс. Иногда лучше просто почитать на эту тему хорошую научно-популярную литературу. Мы советуем вам книгу про медитации «Изменённые черты характера» Д. Гоулмана и Р. Дэвидсона и книгу «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса» Р. Сапольски — о стрессе и способах его регуляции.
Но главное при обращении к любой практике — замечать свои ощущения и консультироваться со специалистом.